عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن
يمكن أن يكون فقدان الوزن رحلة صعبة، ولكن فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية يعد خطوة حاسمة نحو تحقيق أهدافك. يلعب السعرات الحرارية التي تتناولها دورًا مهمًا في فقدان الوزن، لأنه يحدد ما إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للتخلص من الوزن الزائد. إذًا، كيف تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن؟ دعنا نستكشف العوامل التي تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية وكيفية حسابها بشكل فعال.
فهم معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. وهو يمثل الطاقة اللازمة للوظائف الفسيولوجية الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا. تؤثر عدة عوامل على معدل الأيض الأساسي لديك، بما في ذلك العمر والجنس والوزن والطول.
حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي، يجب عليك حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). حسابات TDEE لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني. يعد TDEE الخاص بك أمرًا بالغ الأهمية في فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك.
خلق العجز في السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. يوصى عمومًا بنقص يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
العوامل المؤثرة على احتياجات السعرات الحرارية
هناك عدة عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن، بما في ذلك:
- العمر : مع تقدمك في العمر، تميل عملية التمثيل الغذائي لديك إلى التباطؤ، مما يتطلب سعرات حرارية أقل.
- الجنس : يتمتع الرجال عمومًا بكتلة عضلية أكبر ونسبة دهون أقل في الجسم مقارنة بالنساء، مما يؤدي إلى زيادة متطلبات السعرات الحرارية.
- الوزن : يحتاج الأشخاص الأثقل وزنًا إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على وزنهم مقارنةً بالأشخاص الأخف وزنًا.
- الطول : يميل الأفراد الأطول إلى الحصول على معدل BMR أعلى بسبب مساحة سطح الجسم الأكبر.
- مستوى النشاط : أولئك الذين هم أكثر نشاطا يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية لتغذية أنشطتهم.
حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية
يمكن أن تساعدك عدة طرق في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أحد الأساليب الشائعة هو استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تأخذ في الاعتبار عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. هناك طريقة أخرى وهي استخدام معادلة Harris-Benedict، التي تحسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على عمرك وجنسك ووزنك وطولك، ثم تطبق عامل النشاط لتقدير TDEE الخاص بك.
مراقبة التقدم المحرز الخاص بك
بمجرد تحديد هدفك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فمن الضروري مراقبة تقدمك بانتظام. تتبع كمية الطعام التي تتناولها ونشاطك البدني للتأكد من بقائك في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية. اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حسب الحاجة بناءً على أهدافك في فقدان الوزن والتقدم الذي أحرزته.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن أمر ضروري لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. من خلال فهم معدل الأيض الأساسي لديك، وTDEE، وإنشاء عجز في السعرات الحرارية، يمكنك تطوير خطة مخصصة تناسب احتياجاتك. تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو روتين التمارين الرياضية.
