خرافات احذر منها عند الجري على معدة فارغة

هناك الكثير من الآراء المختلفة حول موضوع الجري في الصباح على معدة فارغة. وبالنسبة للبعض، يعد هذا جزءً منتظمًا من تدريبهم، بينما بالنسبة للآخرين، فإن التمرين على معدة فارغة أمر غير وارد.

الخرافات شائعة عن الجري على معدة فارغة

1- الجري على معدة فارغة يؤدي إلى فقدان العضلات

في الحقيقة أن التمارين الرياضية بدون وجبة فطور تؤدي إلى فقدان العضلات. لكن لا تختفي العضلات على الفور. وغالبًا ما يُفترض أنه بدون تناول الطعام، سوف يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات الضرورية والجلوكوز (السكر) لممارسة التمارين في الصباح. ووفقًا لهذا، يضطر الجسم إلى تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة التي يحتاجها.

بمعنى آخر، يفقد الجسم عضلاته. ولكن هذا ليس دقيقًا بحيث يخزن الجسم الجلوكوز في شكل جليكوجين (شكل سكر مخزن) في الكبد والعضلات. وعلى مدار الليل، تنخفض مستويات الأنسولين في الجسم (الذي يساعد الخلايا على امتصاص السكر ويمنع فقدان الدهون) ويقل الجليكوجين في الكبد. ولكن الجسم لا يزال لديه مخازن الجليكوجين في العضلات. لذلك عندما يبدأ الرياضي في الجري الصباحي، يحصل الجسم في البداية على طاقته من الجليكوجين المخزن في العضلات. ولكن مع استمرار التمرين، يتم تقريبًا استنفاد مخزون الجليكوجين أو الكربوهيدرات ببساطة في العضلات.

لذلك، يضطر الجسم إلى إيجاد مصدر مختلف للطاقة ويلجأ بشكل متزايد إلى إفراز أو تحرير الأحماض الدهنية للحصول على الوقود، وإذا قام الشخص بزيادة شدة التمرين فإن الجسم من أجل تعويض نقص الجليكوجين وعدم كفاية إمدادات الطاقة من الدهون، سيحصل أيضًا على الطاقة التي يحتاجها عن طريق تكسير البروتينات (أي الأحماض الأمينية). وعندها فقط يخاطر بفقدان العضلات. ومع ذلك، سيكون معظم العدّائين قد توقفوا بالفعل عن التمرين بحلول هذه المرحلة. وبالنسبة للنقص الهائل في الجليكوجين، عادة ما يكون مصحوبًا بأعراض مثل الدوخة والضعف والتعب.

2- الركض على معدة فارغة هو أفضل طريقة لفقدان الوزن

غالبًا ما يوصف التمرين على معدة فارغة بأنه أفضل طريقة لحرق الدهون وتقليل الوزن. وفي حين أنه من ممكن أن يكون الجري على معدة فارغة، إذا  حدث بالطريقة الصحيحة، أن يجبر الجسم في النهاية على الحصول بشكل متزايد على الطاقة التي يحتاجها من الأحماض الدهنية الحرة، إلا أن هذا ليس العامل الحاسم في إنقاص الوزن.

والنسبة المئوية للطاقة الناتجة عن حرق الدهون عالية جدًا، لكن إجمالي إنفاق الطاقة (TEE) وبالتالي استهلاك السعرات الحرارية قليل نسبيًا بسبب كثافة التدريب المنخفضة. وفي حالة جلسة الجري عالية الكثافة، مثل التدريب المتقطع تكون النسبة المئوية للطاقة الناتجة عن حرق الدهون أقل بكثير.

ومع ذلك، فإن (TEE) واستهلاك السعرات الحرارية أعلى بعدة مرات. وفي نهاية اليوم، أكثر ما يهم في إنقاص الوزن هو توازن الطاقة، إذا كان الشخص يحرق سعرات حرارية أكثر ممّا يستهلك فإنه يفقد الوزن. لذلك، تُفضل جلسات الجري عالية الكثافة على معدة فارغة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

3- الركض على معدة فارغة يزيد من القدرة على التحمل

التدريبات على معدة فارغة ليست فكرة جيدة للرياضيين الذين يرغبون في الترفيه عن أنفسهم والذين يرغبون في تحسين أدائهم. ومدة التدريب وشدته مقيدة بشدة بنقص الجليكوجين. لذلك، فإن الحافز التدريبي المقصود منخفض نوعًا ما. ويعد التمرين عالي الجودة الذي يستمر لفترة أطول وبكثافة أعلى أفضل لزيادة الأداء.

وأظهرت الدراسات العلمية على الرياضيين المحترفين أنه يمكن تحقيق تأثيرات إيجابية للغاية من خلال تمارين محددة مع مخازن الجليكوجين التي تم إفراغها مسبقًا. وهذا يجعل الجسم يحسن ويقتصد في عملية التمثيل الغذائي للدهون. ويتعلم الجسم أن يمضي وقتًا أطول مع الجليكوجين المخزن في العضلات.

ومع ذلك، لا يوجد دليل ملموس يظهر أن هذا يؤدي إلى أداء السباق المحسن. وفي الوقت نفسه، من المهم ملاحظة أن التدريب المنتظم مع مخازن الجليكوجين التي تم إفراغها مسبقًا يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. وحتى إذا كانت هناك طرق أكثر فاعلية لفقدان الوزن أو تحسين القدرة على التحمل، فإن الجري على معدة فارغة يمكن أن يضيف بعض التنوع المرحب به إلى التدريب.

فوائد وأضرار الجري على معدة فارغة

الجري على معدة فارغة يعني ممارسة الرياضة قبل تناول وجبة الإفطار، عادة في الصباح الباكر. يعتقد البعض أن هذا يساعد في حرق المزيد من الدهون، لكن هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف.

فوائد الجري على معدة فارغة

1. حرق الدهون بشكل أكبر: يُعتقد أن الجسم يعتمد على مخزون الدهون كمصدر رئيسي للطاقة في حالة الصيام، مما قد يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

2. تحسين حساسية الأنسولين:  ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع 2.

3. تعزيز التحمل: الجري بدون تناول الطعام يمكن أن يدرب جسمك على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة، مما قد يساعد في تحسين الأداء الرياضي على المدى الطويل.

أضرار الجري على معدة فارغة

1. انخفاض مستوى الطاقة: بدون وقود كافٍ من الطعام، قد يشعر البعض بانخفاض في مستوى الطاقة والقدرة على الأداء الجيد أثناء الجري.

2. فقدان العضلات: في حالة نقص مخزون الجليكوجين في العضلات، قد يبدأ الجسم في استخدام البروتين كوقود، مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.

3. الشعور بالدوار أو الغثيان: بعض الأشخاص قد يشعرون بالدوار أو الغثيان عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة، خاصة إذا لم يكن الجسم معتاداً على ذلك.

نصائح للجري على معدة فارغة بأمان

1. ابدأ بشكل تدريجي: إذا كنت جديداً على هذه الممارسة، ابدأ بجري خفيف وزد من شدة التمارين تدريجياً.

2. استمع إلى جسمك: إذا شعرت بالضعف أو الدوار، توقف عن الجري وتناول وجبة خفيفة.

3. اشرب الماء: تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل الجري لتجنب الجفاف.

4. فكر في تناول وجبة خفيفة: إذا كنت تجد صعوبة في الجري على معدة فارغة، تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات السريعة الهضم مثل موزة أو قطعة صغيرة من الخبز.