اقرأ في هذا المقال
- ما هي إيجابيات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- ما هي سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- ما هي الآثار المحتملة قصيرة وطويلة الأجل؟
عندما تقرر ما إذا كان رجيم البحر الأبيض المتوسط مناسبة لك، ضع في اعتبارك هذه الإيجابيات والسلبيات.
ما هي إيجابيات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- من السهل التمسك بها: لا يعمل النظام الغذائي إلا إذا كان ممكنًا. هذا يعني أن كل فرد في عائلتك يمكنهم تناوله ويمكنك تناول الطعام بهذا النمط بغض النظر عن المكان الذي تذهب إليه (إلى مطعم لتناول العشاء أو إلى مناسبة عائلية). مع النكهات والأطعمة المتنوعة التي لا تستبعد أي مجموعة غذائية، فهذه إحدى خطط الأكل.
- يمكنك أن تأكل ما تحب: من الواضح أنه مع وجود مثل هذه المجموعة المتنوعة من الأطعمة الكاملة والطازجة المتاحة كخيارات، من السهل إعداد وجبات تعتمد على النظام الغذائي. ولست مضطرًا إلى حذف الأشياء المفضلة لديك أيضًا.
- قد تتطلب فقط بعض التعديلات. على سبيل المثال، بدلاً من السجق وبيتزا البيبروني، يمكنك اختيار واحدة مكدسة بالخضار. يمكنك أيضًا إدخال الكثير من الطعام في وجبة واحدة. سيسمح لك تناول الأطعمة الطازجة مثل الفاكهة والخضروات بزيادة الحجم في وجبات الطعام للحصول على سعرات حرارية أقل.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة: لن تشعر بالجوع عند تناول الطعام بهذه الطريقة، لأنه يمكنك بناء مجموعة متنوعة من الدهون الصحية. ولكن عن طريق الحد من كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أو المصنعة والاعتماد بشكل كبير على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون، ستحافظ على مستويات الدهون المشبعة منخفضة.
ِِ
- لا تؤدي هذه الدهون إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول بنفس الطريقة التي تؤدي بها الدهون المشبعة. يوضح الباحثون أن المصادر الصحية للدهون تشمل زيت الزيتون وزيوت السمك والزيوت القائمة على الجوز.
- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض: يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا. ما هو أكثر من ذلك، تظهر أدلة أن يظهر الأشخاص الذين يتناولون بهذه الطريقة يكون أقل مخاطر الإصابة بسرطان القولون، سرطان البروستاتا، وبعض أنواع السرطان في الرأس والرقبة.
ما هي سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
الحليب محدود:
يقول الباحثون إنه لا توجد مخاطر طويلة الأمد لتناول طعام البحر الأبيض المتوسط. ولكن قد تتأخر إذا كنت تتناول الكثير من الحليب وتعتمد عليه للحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه. ستحصل على الجبن والزبادي ولكن بكميات أقل.
كما يقول الباحثون: للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي بدون الحليب، يحتاج المرء إلى تناول ما يكفي من الزبادي والجبن، أو البحث عن مصادر الكالسيوم غير المصنوعة من الألبان. إذا لزم الأمر، اشرب الحليب الخالي من الدسم. خلاف ذلك، تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان حليب اللوز المدعم والسردين واللفت والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم.
الدهون ليست محدودة:
من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية. في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط تلبي حدود النظام الغذائي الصحي للقلب.
يمكن أن يكون إجمالي استهلاكك للدهون أكبر من الكمية اليومية الموصى بها إذا لم تكن حريصًا. بالإضافة إلى ذلك، ليست كل الدهون متساوية، وستحتاج إلى تقليل تناول الدهون المشبعة لصالح الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون.
يجب أن يوفر إجمالي استهلاكك اليومي من الدهون 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لمعهد الطب (الآن الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب)، ويجب أن تمثل الدهون المشبعة أقل من 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. السعرات الحرارية.
ايجاد الوقت الكافي للطهي:
بينما لست مضطرًا لقضاء ساعات في مطبخك، ستحتاج إلى الطهي لأن النظام الغذائي يدور حول العمل مع الأطعمة الطازجة اللذيذة. قد يكون لديك منحنى تعليمي وأنت تبني هذه المهارات.
ما هي الآثار المحتملة قصيرة وطويلة الأجل؟
كما أصبح واضحًا، هناك العديد من الفوائد المحتملة من اتباع رجيم البحر الأبيض المتوسط. على المدى الطويل، قد تكون هذه الآثار الصحية أكثر وضوحًا ويمكن أن تشمل تحسين صحة الدماغ عن طريق إبطاء التدهور المعرفي وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى.
قد يساعد أيضًا في درء الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2، بالإضافة إلى العمل بشكل وقائي ضد بعض أنواع السرطان، يعد النظام الغذائي أيضًا نعمة للصحة العقلية، حيث يرتبط بتقليل احتمالات الإصابة بالاكتئاب، حتى أن هناك بعض البيانات التي تشير إلى أنه يمكن أن يكون داعمًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
فلن تشعر بتحسن جسدي فحسب، بل ستتحسن صحتك العقلية أيضًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الفاكهة والخضار النيئة (خاصة الخضار الورقية مثل: السبانخ والتوت الطازج والخيار) لديهم أعراض أقل للاكتئاب، ومزاج أفضل، ومزيد من الرضا عن الحياة.
انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والالتهابات:
أن الأعراض ربما تحسنت بالنسبة للمرضى في الدراسة جزئيًا لأنهم يميلون إلى إنقاص الوزن وتقليل مخزون الدهون حول مناطقهم الوسطى وأكبدهم. وكتب فريق الدراسة أن السمنة وارتفاع محيط الخصر والكثير من الدهون حول الكبد كلها مرتبطة بالالتهابات، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى حدوث عمليات في الجسم تؤدي إلى تفشي مرض التهاب الأمعاء.
انخفض عدد مرضى التهاب القولون التقرحي المتأثرين بتراكم الدهون حول الكبد، من 31 في بداية الدراسة إلى 18 بحلول النهاية، بينما انخفض عدد مرضى مرض كرون المصابين بهذه المشكلة من 27 إلى 18. الاستهلاك طويل الأجل من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يقلل من مستويات الالتهاب ويحسن صحة التمثيل الغذائي.
النظام الغذائي النموذجي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، العديد من الأطعمة التي لها خصائص مضادة للالتهابات. على النقيض من ذلك، فإن النظام الغذائي الغربي النموذجي الغني باللحوم الحمراء والمعالجة والسكريات والدهون غير الصحية يمكن أن يزيد الالتهاب.
