في كل يوم في رمضان من شروق الشمس حتى غروبها يمتنع المسلمون عن الأكل والشرب، يوصي الأطباء وخبراء الصحة بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون في رمضان وذلك لأنّها تضر بالصحة وتزيد الوزن. تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يصومون ينتهي بهم الأمر باكتساب الوزن في نهاية الشهر الإسلامي المبارك. من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة في الروتين اليومي يمكن لأي شخص بسهولة فقدان الوزن والحفاظ على وزن الجسم الصحي خلال هذه الفترة.
نصائح تساعد على نزول الوزن خلال شهر رمضان
تناول حمية غذائية متوازنة
لإنقاص الوزن في رمضان لا يكفي تناول الخضار والفواكه لطبق الإفطار فحسب ولكن يجب التفكير في تناول دقيق الشوفان والبروتينات والمزيد من الماء، مثل السلمون والهليون والأرز البني. حيث بدون نظام غذائي متوازن لن يتحمل الجسم الصيام، وقد يؤدي إلى الضعف وانخفاض الطاقة.
تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة
يمكن أن يساعد الصيام في تقليل الوزن، لكن تناول الأطعمة المصنعة أو المقلية في الإفطار يمكن أن يجعل ذلك صعبًا. كما يؤدي التقدم في السن إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدى الشخص؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يجب تجنب الأطعمة المقلية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. وعند تناول نظام غذائي صحي في الإفطار أثناء الصيام طوال الشهر، سيساعد ذلك على تقليل الوزن خلال شهر رمضان.
الحد من تناول السكر
يعاني بعض الأشخاص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بعد الإفطار، لكن الجميع بحاجة إلى الحد من تناول السكر إذا كان الهدف هو الحفاظ على رشاقة ولياقة بدنية. كما يمكن أيضًا إشباع الرغبة الشديدة في تناول بعض الفاكهة، مثل البابايا والموز، فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.
ممارسة الرياضة بانتظام
خلال شهر رمضان على الشخص ممارسة التمارين التي تحافظ على اللياقة بالإضافة إلى المساعدة على إنقاص الوزن. ولكن لا يعتبر التمرين فقط هو الذي يساعد في إنقاص الوزن. حيث يجب أن يحافظ الشخص على اللياقة البدنية في رمضان من خلال اتباع نظام غذائي صحي في الإفطار والسحور.
تناول الطعام القابل للهضم
إنّ تناول سلالات معينة من عائلة اللاكتوباسيلوس (مثل تلك الموجودة في الزبادي) يمكن أن يحسن الجلد ومستويات السكر في الدم والتعب ومستوى الطاقة وتنشيط التنفس ودعم امتصاص العناصر الغذائية.
نظام غذائي صحي ومتوازن لإنقاص الوزن في رمضان
إن الجمع بين الصيام وإنقاص الوزن في رمضان قد يبدو تحديًا، ولكن مع التخطيط الجيد واختيارات غذائية ذكية، يمكنك تحقيق أهدافك. إليك بعض النصائح لإنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن خلال الشهر الفضيل:
أثناء الإفطار
- ابدئي بتمر وماء: التمر يمد الجسم بالطاقة والسكر الطبيعي، بينما الماء يعوض السوائل المفقودة.
- حساء خفيف: حساء الخضار أو الدجاج يساعد على الشعور بالشبع ويحضر المعدة لوجبة أكبر.
- التركيز على البروتينات: تناولي اللحوم المشوية أو المشوية، الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات.
- الخضروات والفواكه الطازجة: تمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية.
- الحبوب الكاملة: اختري الأرز البني، الخبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- تجنبي الأطعمة المقلية والدهنية: تسبب زيادة الوزن وتشعرين بالانتفاخ.
- الحد من السكريات والمضافات: تزيد من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
أثناء السحور
- تناولي وجبة خفيفة ومتوازنة: شملت البروتينات، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة.
- تناولي الزبادي: يحتوي على البكتيريا النافعة التي تساعد على الهضم.
- شرب الماء: لا تنسي شرب الماء قبل النوم مباشرة.
نصائح إضافية
- التخطيط المسبق: جهزي وجباتك مسبقًا لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية.
- التمارين الرياضية الخفيفة: مارسي تمارين خفيفة بعد الإفطار وقبل السحور، مثل المشي السريع.
- النوم الكافي: يساعد النوم على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام: استمعي إلى جسدك وتوقفي عن الأكل عندما تشعري بالشبع.
- الحد من تناول الشاي والقهوة: تزيد من الشعور بالجوع والعطش.
أمثلة على وجبات صحية
- الإفطار: تمر، حساء خضار، صدور دجاج مشوية مع أرز بني وسلطة خضراء.
- السحور: زبادي مع فواكه ومكسرات، بيضة مسلوقة، وشريحة خبز أسمر.
ملاحظة: هذا النظام الغذائي العام، قد تحتاجين إلى تعديله ليناسب احتياجاتك الصحية الخاصة. استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على خطة غذائية مخصصة.
الهدف من هذا النظام هو
- إنقاص الوزن: من خلال تقليل السعرات الحرارية والتركيز على الأطعمة الصحية.
- الحفاظ على صحة الجسم: من خلال تزويده بالعناصر الغذائية اللازمة.
- الشعور بالطاقة والحيوية: من خلال تناول وجبات متوازنة منتظمة.
