اقرأ في هذا المقال
- هل تقي الحميات الغذائية النباتية من الإصابة هشاشة العظام
- ما هي الماكولات التي تساعد على الشفاء من هشاشة العظام؟
هل تقي الحميات الغذائية النباتية من الإصابة هشاشة العظام
يمكن أن تلعب الأنظمة الغذائية النباتية دورًا في الحماية من هشاشة العظام ، ولكن هناك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار. هشاشة العظام هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور ، وتتأثر بعوامل مختلفة بما في ذلك العوامل الوراثية والتوازن الهرموني والنشاط البدني والتغذية.
يمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط أن يوفر العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة العظام. الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K والمواد الكيميائية النباتية ، وكلها مهمة لصحة العظام. الكالسيوم ، على وجه الخصوص ، ضروري للحفاظ على كثافة العظام ، وبينما تعتبر منتجات الألبان مصدرًا شائعًا للكالسيوم في الأنظمة الغذائية التقليدية ، يمكن للنباتيين الحصول عليه من مصادر نباتية مثل حليب النبات المدعم والتوفو والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
ومع ذلك ، هناك بعض العوامل التي يجب على النباتيين الانتباه لها لضمان تناول المغذيات الكافية لصحة العظام. أولاً ، من المهم استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النباتيين الانتباه إلى حالة فيتامين (د) لأن هذه المغذيات تلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس أو من خلال الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية.
اعتبار آخر مهم هو تناول البروتين. البروتين ضروري لصحة العظام لأنه يوفر اللبنات الأساسية لتكوين العظام. بينما يمكن تضمين مصادر البروتين النباتية مثل البقوليات والتوفو والتمبيه والسيتان في نظام غذائي نباتي ، فقد يتطلب الأمر جهدًا واعيًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين.
أخيرًا ، من المهم للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مراقبة إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية غير الكافية إلى فقدان الوزن ، مما قد يؤثر سلبًا على صحة العظام.
باختصار ، يمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، وكمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د ، والبروتين الكافي ، وتوازن السعرات الحرارية الصحية أن يحمي من هشاشة العظام. يُنصح النباتيون بالتشاور مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنهم يلبيون احتياجاتهم الغذائية ومناقشة أي مخاوف أو اعتبارات محددة تتعلق بصحة عظامهم.
ما هي الماكولات التي تساعد على الشفاء من هشاشة العظام؟
الشفاء من هشاشة العظام وتحسين صحة العظام يتطلب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية. إليك قائمة بالمواد الغذائية التي يمكن أن تساعد في دعم صحة العظام وتعزيز الشفاء من هشاشة العظام:
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الحليب ومشتقاته: مثل اللبن والجبن، والتي تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، اللفت، والكرنب الأخضر.
- الأسماك الدهنية: مثل السردين والأنشوجة، التي تأتي مع العظام الصالحة للأكل.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور السمسم.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: مثل بعض أنواع عصائر الفواكه وحليب الصويا.
2. الأطعمة الغنية بفيتامين D
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، والماكريل.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين D: مثل بعض أنواع الحليب والعصائر.
- البيض: وخاصة صفار البيض.
- الفطر: وخاصة الفطر الذي تم تعريضه لأشعة الشمس.
3. الأطعمة الغنية بفيتامين K
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، الكرنب، والبروكلي.
- الكرنب الصيني: مثل الكرنب الصيني، وهو مصدر جيد لفيتامين K.
- الأعشاب الطازجة: مثل البقدونس والريحان.
4. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الكاجو، وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الكينوا، والأرز البني.
- الخضروات الخضراء: مثل السبانخ والبازلاء.
5. الأطعمة الغنية بالزنك
- اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج، اللحم البقري، ولحم الخنزير.
- المأكولات البحرية: مثل المحار، السلطعون، والروبيان.
- المكسرات: مثل الكاجو والفستق.
6. الأطعمة الغنية بالأوميغا-3
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، والسردين.
- بذور الشيا وبذور الكتان: التي تعتبر مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا-3.
- الجوز: يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تدعم صحة العظام.
7. الأطعمة الغنية بالبروتين
- اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج والديك الرومي.
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا.
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين الذي يدعم بناء وتجديد الأنسجة.
8. الفواكه الغنية بفيتامين C
- الحمضيات: مثل البرتقال، الليمون، والجريب فروت.
- الفلفل الحلو: وخاصة الفلفل الأحمر، مصدر ممتاز لفيتامين C.
- الفراولة: تحتوي على كميات جيدة من فيتامين C.
نصائح إضافية
- تناول وجبات متوازنة: احرص على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام.
- المكملات الغذائية: قد يكون من الضروري استشارة طبيب حول استخدام المكملات الغذائية إذا كنت غير قادر على الحصول على الكميات الكافية من العناصر الغذائية من الطعام وحده.
