اقرأ في هذا المقال
8 حيل لمقاومة الرغبة الشديدة في الأكل أثناء اتباع نظام غذائي
عند اتباع نظام غذائي ، يمكن أن تشكل الرغبة الشديدة في تناول الطعام تحديًا كبيرًا. يمكن أن تعرقل تقدمك وتجعل من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك. ومع ذلك ، هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها لمحاربة الرغبة الشديدة والبقاء على المسار الصحيح. فيما يلي ثماني استراتيجيات فعالة:
- حافظ على رطوبتك: في بعض الأحيان ، يمكن الخلط بين الجفاف والجوع أو الرغبة الشديدة. تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا بشكل صحيح. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة.
- خطط لوجباتك: قم بإعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا ، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعد وجود خطة وجبات متوازنة ومرضية في منع الرغبة الشديدة الشديدة في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول وجبات منتظمة ومتوازنة: تجنب إهمال الوجبات أو تقييد السعرات الحرارية بشدة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تأكد من أن وجباتك تحتوي على كمية متوازنة من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على شعورك بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- تناول البروتين في كل وجبة: تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة. أدخل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان في وجباتك للمساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة.
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف: توفر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كميات كبيرة وهضم بطيء وتعزز الشبع. يمكن أن يساعد تضمينها في نظامك الغذائي في السيطرة على الرغبة الشديدة وإدارة الجوع.
- تدرب على الأكل الواعي: خفف من سرعتك وانتبه إلى تجربتك في تناول الطعام. امضغ طعامك جيدًا ، وتذوق كل قضمة ، وانتبه لإشارات الجوع والامتلاء. يمكن أن يساعدك هذا على ضبط احتياجات جسمك بشكل أفضل وتقليل الرغبة الشديدة في الاندفاع.
- قم بإلهاء نفسك: عندما تضرب الرغبة الشديدة ، حاول الانخراط في نشاط يشتت الانتباه مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو قراءة كتاب أو الاتصال بصديق. يمكن أن تساعد إعادة توجيه تركيزك على إبعاد عقلك عن الرغبة وتقليل شدتها.
- ابحث عن بدائل صحية: إذا كنت تشتهي طعامًا معينًا ، فابحث عن بدائل صحية يمكن أن ترضي ذوقك دون عرقلة نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فاختر قطعة من الفاكهة أو حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
تذكر أن الانغماس العرضي أمر طبيعي ويمكن أن يكون جزءًا من نهج متوازن لتناول الطعام. من الضروري إيجاد توازن بين إشباع رغباتك باعتدال والالتزام بخطة الأكل الصحي الشاملة.
كيف تتخلص من الشراهة في الأكل؟
للتخلص من الشراهة في الأكل، يمكن اتباع بعض الخطوات التي تساعد في التحكم في الشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة:
- التعرف على الأسباب: حاول تحديد الأسباب التي تدفعك للإفراط في تناول الطعام، سواء كانت عاطفية، نفسية، أو جسدية، مثل الشعور بالملل، التوتر، أو التعب.
- تناول وجبات صغيرة متكررة: تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا ويقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
- شرب الماء: في بعض الأحيان، قد يختلط شعور الجوع بالعطش. حاول شرب كوب من الماء وانتظر قليلاً لترى إذا ما كنت لا تزال جائعًا.
- التركيز أثناء الأكل: تجنب الأكل أمام التلفاز أو أثناء العمل. حاول أن تكون حاضرًا أثناء تناول الطعام وركز على الطعم والملمس، مما يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر.
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم تؤثر على هرمونات الشهية، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام. احرص على النوم بشكل جيد.
- ممارسة الرياضة: النشاط البدني يساعد في تحسين المزاج والتحكم في الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط.
- التقليل من السكريات والدهون المشبعة: هذه الأطعمة قد تزيد من الرغبة في تناول المزيد بسبب تأثيرها على مستويات السكر في الدم.
- البحث عن بدائل صحية: عند الشعور برغبة في تناول الطعام بكثرة، حاول اختيار بدائل صحية مثل الفواكه، المكسرات غير المملحة، أو الخضروات الطازجة.
- الاسترخاء وإدارة التوتر: تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل للتغلب على الرغبة في تناول الطعام الناتجة عن التوتر أو القلق.
