ما هي أسس التخطيط في الموسم التدريبي

يعتمد التخطيط للتدريب الرياضي من أجل زيادة القوة العضلية على العمل على تقسيم فترات الموسم الرياضي إلى أكثر من دورة تدريبية.

أسس التخطيط في الموسم التدريبي

يترتب على المدرب العمل على تقسيم فترات الموسم التدريبي إلى أكثر من دورة تدريبية، حيث أن هذا التقسيم يفيد في تجنب حالة الإجهاد، وبالتالي ضمان حصول عملية التكيف، كما يتم التدرج حمل التدريب من المدة الأولى وحتى الرابعة بالتدرج من الحمل الذي يكون شدته منخفضة، والعمل على التقليل من حجم الحمل بالإضافة إلى زيادة شدته.

1. الفترة الأولى

وتشمل فترة التضخم وتمتع بالعمل على ارتفاع حجم الحمل المتبع مع التقليل من الشدة، والهدف الأساسي لهذه الفترة هو العمل على تضخم العضلات.

2. الفترة الثانية

وتشمل هذه الفترة القوة وفيها يقل حجم الحمل التدريبي المتبع وترتفع الشدة بشكل تدريجي، والهدف الأساسي لهذه الفترة هو العمل على زيادة القوة.

3. الفترة الثالثة

وتشمل هذه الفترة القدرة، وفيها يترتب أن يعمل اللاعب على تحقيق أهداف الفترة السابقة.

4. الفترة الرابعة

وتشمل هذه الفترة القمة، وتهدف هذه الفترة إلى العمل على تحقيق أقصى قوة لنوع الرياضة المتبع، كما يستمر الانخفاض في حجم الحمل المتبع والعمل على الارتفاع من شدته، مع الحرص على الإعداد النفسي الذي يستطيع فيها اللاعب من الوصول لأفضل أداء مع حصول التكيف الفسيولوجي المصاحب لذلك.

5. الفترة الخامسة

وتشمل هذه الفترة فترة الراحة الفعالة، ويتم من خلالها عمل اللاعب على ممارسة أنشطة رياضية متنوعة، كما أنه هذه الفترة تهدف إلى إتاحة المجال لحصول الاستشفاء الكامل من حمل التدريب خلال دورة الحمل السابقة، مع الحرص على الاحتفاظ بنفس مستوى القوة السابق وذلك استعداداً لبدء الدورة التالية من التدريب، وفي الغالب يستعمل لاعبو الأثقال دورة تدريب خلال الموسم، مع مراعاة أن مرحلة القمة يتم العمل على تطبيقها قبل فترة البطولة مباشرة.

كما أن كل فترة تدريبية تستمر من شهرين إلى ثلاثة أشهر، كما أنه من الأفضل العمل على استعمال الدورات الأقصر زمنياً بدلاً من العمل على تقسيم الموسم التدريبي بشكل كامل إلى دورة واحدة، كما أنه عند العمل على تحديد فترة التكرارات خلال التدريب، فإن ذلك الشيء لا يعني امتناع المدرب عن التنويع في حجم الحمل المتبع خلال التدريب، بل لا بد من استعمال ذلك لإتاحة المجال أمام اللاعب لحصول عمليات الاستشفاء بشكل كامل.

تدريبات القوة للناشئين خلال الموسم التدريبي

يعد استعمال تدريبات القوة للناشئين خلال مراحل التدريب أمر في بالغ الأهمية، كما أنه يترتب أن يؤخذ في عين الاعتبار أن هناك فرقاً عالياً بين استعمال تدريبات الأثقال ذات الشدة المتوسطة إلى الأقل من القصوى التي من الممكن أن ينتج عن استخدامها إلى حصول المشاكل عند الناشئين، وخاصة حصول إصابات في غضاريف النمو، كما يؤدي تكرار هذه الإصابات إلى تحولها إلى إصابات مزمنة، كإصابات القدم والعمود الفقري.

كما أنه يمكن العمل على التحسين من القوة العضلية في فترة ما قبل البلوغ دون حدوث لنفس هذه الإصابات، في حال لم يتم ذلك تبعاً لتنظيم واحد وبرامج موجهة مع مراعاة عدم استعمال أعلى قوة، كما أنه في هذه الحالة تكون التكرارات من 10 إلى 12 مرة، كما أنه من الممكن العمل على استعمال ثقل جسم اللاعب نفسه كمقاومة أو استعمال الزميل كثقل مقاومة، مع مراعاة كافة عوامل الأمن والسلامة، والامتناع عن أداء التمرينات التي تؤدى برفع الأثقال فوق مستوى الرأس لحماية العمود الفقري.

كما يترتب أن يتبع تدريبات الأثقال وخاصة بعد مرحلة النمو السريعة المفاجئة في سن البلوغ، تمرينات المرونة؛ وذلك من أجل تجنب المؤثرات السلبية لتدريبات القوة على مرونة المفاصل.

تدريبات القوة للإناث خلال الموسم التدريبي

تنوعت أحاديث العلماء حول أداء تدريبات القوة للنساء، كما يخاف العديد من النساء من أداء تدريبات القوة خوفاً من ارتفاع مظهرهن العضلي وارتفاع كتلة أجسادهن الصلبة، كما أن هناك فروق كبيرة بين مستوى القوة العضلية بين الرجال والنساء، ودرجة استعداد كل منها لزيادة القوة العضلية، وبمقارنة تأثير برامج المقاومة فإن كافة الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريباً، وقد تكون القوة أسرع لدى النساء؛ وذلك لأن مستوى البداية عندها أقل من الرجال.

وأما بالنسبة من مشكلة الخوف من إصابة المرأة بالتضخم العضلي، فإن هذا الشيء يعتبر مفهوم خاطئ، حيث أن هناك دراسات أن تأثير ممارسة تدريبات القوة العضلية للنساء لا يؤدي لمثل هذه الزيادة في حجم العضلات، حيث أدى التدريب لفترة عشرة أسابيع إلى أقصى زيادة، وعلى العكس من ذلك تقلصت محيطات مناطق أخرى، مثل الحوض والفخذ والبطن، ويعود السبب الرئيسي في ذلك إلى ارتفاع القوة لدى النساء مع عدم تضخم العضلة إلى طبيعة التكوين الهرموني.

كما أن تدريبات القوة لا تؤدي إلى الوصول إلى المستوى المطلوب من اللياقة البدنية ونقص المرونة، ولكن استعمال تدريبات المرونة إلى جانب تدريبات المقاومة يعمل على مساعدة الفرد الرياضي على تحسين وزيادة المرونة والمطاطية، كما أنه يجب المراعاة عند وضع برامج القوة العضلية للنساء محاولة العمل على تغطية الطرف العلوي وخاصة لدى لاعبات الرمي، وذلك من خلال تطبيق تدريبات أعلى، مع الحرص على مراعاة الحذر من إصابات عضلات الظهر أو العمود الفقري الناتج عن الضعف.

نظم تدريبات القوة

تعتبر هذه النظم هي القالب التنظيمي الذي يتم عن طريقه تقديم الجرعة التدريبية للفرد، أي طريقة الوصول بالفرد إلى الغرض من التدريب، كما أن ذلك الشيء يشمل العمل على ترتيب التمرينات وتحديد مدة التكرارات التي ينبغي على الفرد تكرار فيها التمرين وطريقة التنفيذ، كما من الممكن أن يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة، كما أنه عند عمل المدربين ذلك فإن ذلك الشيء ينتج عنه عدم اكتساب المزيد من القوة اللازمة للفرد، وحصول فترة توقف في تقدم في مستويات اللاعب أثناء التدريب.

1. نظام تدريب المجموعة الواحدة

يعد هذا النظام من أقدم النظم المستعملة في التدريب، وفيه يعمل اللاعب على أداء التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارات، والتي في الغالب تكون ما بين 7 إلى 12 تكرار، كما أن هذا النظام يصلح في حالة عدم وجود الزمن اللازم لتدريب القوة لدى بعض الأفراد، أو في ظروف معينة أخرى.

2. نظام المجموعات المتعددة

في هذا النظام يتم الاعتماد على تطبيق مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع العمل على زيادة المقاومة، من خلال العمل على تكرار النشاط البدني لمدة تتراوح من 5 إلى 6 تكرارات، ويمكن ممارسة الأنشطة الرياضية على أجهزة وأدوات متنوعة وفقاً للغرض من تنمية القوة العضلية.

3. نظام من الخفيف إلى الثقيل

يتكون هذا النظام من عدد من التكرارات وتكون ما بين 4 إلى 5 مرات من خلال استعمال مقاومة خفيفة، ثم يتم العمل على زيادة المقاومة وممارسة عدد آخر من الأنشطة الرياضية، ثم يعمل اللاعب على الزيادة من المقاومة بشكل تدريجي بنفس الحجم؛ وذلك حتى يصل إلى الأداء لمرة واحدة فقط.

4. نظام من الثقيل إلى الخفيف

يعد هذا النظام في طبيعة عمله عكس النظام الذي يسبقه، وفي هذا النظام يتم العمل من قبل الفرد على الإحماء باستخدام أثقل المقاومات، وذلك من أجل أن يستعد لممارسة النشاط الرياضي ويتكيف معه.

5. النظام الهرمي

ويحتوي هذا النظام على استعمال عدد من التمرينات بمقاومة خفيفة، مع العمل من قبل الفرد على تكرار التمرين من 9 إلى 12 مرة، ثم يتم العمل من قبل المدرب على الزيادة بشكل تدريجي؛ وذلك حتى يقل عدد التكرارات إلى أن يصل الفرد إلى مرة واحدة بأقصى أداء، كما أنه عن طريق ممارسة عدة تمرينات يتم العمل على التقليل من المقاومة بنفس الأسلوب المتبع منذ البداية، بحيث تنتهي الوحدة التدريبية بممارسة تمرينات بعدد 9 إلى 12 من التكرارات.

6. نظام التدريب المنفصل

وفي هذا النظام يتم الاعتماد على عدم تدريب أجزاء الجسم خلال وحدة تدريبية واحدة، بحيث يتم العمل على تدريب العضلات بشكل جزئي في وحدة تدريبية ثم يتم العمل على تدريب العضلات المتبقية في يوم آخر من التدريب.

7. نظام المجموعة الممتازة

وفي هذا النظام يتم الاعتماد على استعمال تمرينات مختلفة ولكن يتم في هذه التمرينات التركيز على نفس الجزء من الجسم، بحيث يعمل الفرد الرياضي على تأدية أحد التمارين لعضلات معينة ثم يعمل بشكل مباشر على على تنفيذ التمرين الثاني لتنمية العضلات الأخرى المتبقية من الجسم.

8. نظام المجموعة المتعبة

وفي هذا النظام يتم الاعتماد على ممارسة مجموعة من الأنشطة الرياضية للوصول إلى درجة التعب، كما أن هذا الشيء يستدعي تعبئة وحدات حركية أكثر للعمل الرياضي، ويمكن استعمال نشاط واحد من عدة أنشطة، كما يمكن من قبل اللاعب العمل على استعمال نشاطين أو ثلاثة أنشطة رياضية للوصول إلى التعب.