اقرأ في هذا المقال
تعد القوة العضلية جزءًا مهمًا من العافية العامة ويمكن أن تحسن الصحة، بالإضافة إلى تعزيز الثقة بالنفس، كما أن تمارين القوة تجعل العضلات تعمل بجهد أكبر مما تفعل عادةً، حيث يمكن أيضًا بناء القدرة على التحمل حتى تتمكن العضلات من العمل بجد دون أن يشعر اللاعب بالتعب بعد ذلك.
أنواع تمارين القوة البدنية
تتطلب تمارين القوة عادةً نوعًا من المقاومة حتى تعمل العضلات ضدها من الأوزان الحرة أو آلات المقاومة أو أحزمة المقاومة، كما يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل، حيث ستحتاج فقط إلى كرسي قوي وسطح مانع للانزلاق وكرة تنس.
1. تمرين القرفصاء
تعمل القرفصاء الكلاسيكية على الأرداف والوركين والفخذين، حيث يمكن القيام بذلك عن طريق:
- الخطوة الأولى: الوقوف أمام الكرسي مع جعل الظهر تجاهه والقدمين بعيدًا عن عرض الكتفين.
- الخطوة الثانية: العودة إلى وضع الجلوس تقريبًا مع الحفاظ على الوزن في الكعب، والانحناء قليلاً إلى الأمام من الخصر.
- الخطوة الثالثة: التوقف مؤقتًا ثم الوقوف ببطء، وتكرار ذلك من (8 إلى 10) مرات للمجموعة واحدة.
2. تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الصدر والذراعين والكتفين، غالبًا ما يتم إجراء عمليات الدفع التقليدية على الأرض ولكن تمارين الضغط على الحائط تعد تعديلًا رائعًا للمبتدئين، حيث يمكن القيام بها عن طريق:
- الخطوة الأولى: الوقوف على مسافة تزيد قليلاً عن ذراع من الحائط.
- الخطوة الثانية: وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الحائط مع المباعدة بين الكتفين، وبقاء اليدين على ارتفاع الكتف.
- الخطوة الثالثة: دفع الصدر ببطء إلى الحائط مع البقاء على نفس استقامة الظهر.
- الخطوة الرابعة: التحرك نحو الحائط مع العد لأربعة ثم دفع النفس مرة أخرى إلى وضع البداية، وتكرار ذلك من (8 إلى 10) مرات للمجموعة واحدة.
3. الوقوف على إصبع القدم
يعمل حمل أصابع القدم على تقوية الكاحلين والرجلين، ويمكن القيام بها في أي مكان، حيث يمكن القيام بها عن طريق:
- الخطوة الأولى: مواجه ظهر الكرسي مع مباعدة الرجلين بمستوى عرض الكتفين، ومسك الكرسي لتحقيق التوازن.
- الخطوة الثانية: رفع نفسك ببطء على أصابع القدمين للعد حتى أربعة، ومن ثم الإنزال ببطء، وتكرار ذلك من (8 إلى 10) مرات للمجموعة واحدة.
4. تمرين الإمساك بكرة
هذا التمرين البسيط يزيد من قوة القبضة واليد، كما يمكن التدرب على الإمساك بأي شيء، حيث سيحتاج اللاعب إلى كرة تنس، ومن الخطوات التي يجب أن يجب أن يتبعها اللاعب:
- الخطوة الأولى: الإمساك بكرة تنس في اليد، والحرص على الضغط عليها ببطء قدر المستطاع.
- الخطوة الثانية: تكرار ذلك من (8 إلى 10) مرات ثم فعل الشيء نفسه باليد الأخرى للمجموعة الواحدة.
5. التمرين على اللوح الخشبي
تمرين اللوح المعروف أيضًا باسم “اللوح الخشبي” يزيد من قوة القلب والظهر، حيث إنها تشبه إلى حد ما تمرين الضغط التقليدي، ولكن يمسك اللاعب نفسه بشكل مستقيم مثل اللوح الخشبي، بدلاً من رفعها وخفضها لتحريك ذراعيه، حيث يجب على اللاعب اتباع ما يلي:
- الخطوة الأولى: الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الأرض والتأكد من محاذاة المرفقين والكتفين.
- الخطوة الثانية: ثني القدمين واستخدام أصابع القدمين للمساعدة في دفع الرجلين بعيدًا عن الأرض، وشد عضلات البطن ورفع الجسم بحيث يكاد يحوم فوق الأرض.
- الخطوة الثالثة: تكرار التمرين لأطول فترة ممكنة، حيث يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الركبتين لتسهيل الأمر.
قواعد السلامة التي يجب اتباعها أثناء ممارسة تمارين القوة
- قبل أن يبدأ في أي برنامج تمارين رياضية من الجيد أن يستشير اللاعب الطبيب بشأن مستوى النشاط الأفضل بالنسبة للاعب.
- القيام بالإحماء قبل الجلسة، حيث يكون اللاعب أكثر عرضة لإصابة نفسه إذا كان يمارس الرياضة والعضلات باردة، حيث أنه على اللاعب القيام بالمشي السريع لمدة (5 إلى 10) دقائق قبل البدء.
- يمكن تجنب الإصابة من خلال تعلم كيفية القيام بالتمرينات بشكل صحيح.
- منح العضلات التي يمرنها يومًا كاملاً للراحة بين الجلسات، حيث قد يقوم بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة بالتناوب بين المجموعات التي تحصل على قسط من الراحة؛ وذلك حتى يتمكن في النهاية من التدريب كل يوم.
وفي النهاية تمارين القوة هي أنشطة تؤدي إلى تنمية حركة المفصل من خلال البقاء على نفس الحركة اللازمة لأداء المهام والنشاط البدني، حيث أن هذه الأنشطة تعمل على تنمية العضلات في الحفاظ على القدرة على أداء المهام اليومية وإبطاء معدل فقدان العظام والعضلات.
