اقرأ في هذا المقال
- كيفية استخدام جهاز الضغط بالدمبل
- فوائد ممارسة تمرين الضغط بالدمبل
- أنواع تمرينات جهاز مقعد الضغط بالدمبل
- كيف يتمرن اللاعب بأمان ويتجنب الإصابة
- ما مقدار الوزن الذي يجب أن يرفعه اللاعب
- العضلات المستهدفة في تمرين الضغط بالدمبل
إن الرد الذي يحتاجه القلب إلى الأداء عند القيام بمقعد الدمبل ذو الذراع الواحدة ليس مزحة، حيث أنه عندما تقوم بالحركة من جانب واحد بدمبل واحد فقط، فإن الوزن والحركة يجبران قلبك على المقاومة، حيث يعمل وجود الدمبل الآخر في الهواء على إجبار العضلات الأساسية للعمل لوقت إضافي لمنعه من التدحرج عن المقعد.
كيفية استخدام جهاز الضغط بالدمبل
تمرين الضغط بالدمبل: المعروف أيضًا باسم تدريب ضغط الصدر هو تدريب للجزء العلوي من الجسم ينشط عضلات الذراع والكتف والصدر، ويستخدم جهاز الضغط بالدمبل كالتالي:
- الاستلقاء بشكل أفقي مع لمس الظهر للمقعد وإمساك دمبلتين واحدة في كل يد على مستوى الصدر أسفل خط الحلمة مباشرة.
- إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة القدمين وقوس الظهر عن طريق إخراج الصدر.
- عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على اللاعب إخراج الزفير عند رفع الأوزان واستنشاق الهواء عند إنزالهما إلى الخلف.
فوائد ممارسة تمرين الضغط بالدمبل
- تمرين ضغط الدمبل هو حركة أحادية الجانب؛ مما يعمل على تحسين شكل الجسم وتصحيح الاختلالات العضلية، بالمقارنة يمكن أن يجعل القضيب العمل على جانب واحد من الصدر أكثر من الآخر.
- سيسمح استخدام الدمبل أيضًا بمجموعة أكبر من الحركة مقارنة بضغط الحديد، وهذا بدوره يسمح بتمدد عضلي أكبر وتقلص أفضل في الجزء العلوي من الحركة.
- يعمل التمرين أيضًا على تنشيط عضلات التثبيت ونتيجةً لذلك سوف يقوم بتجنيد وتنشيط المزيد من ألياف العضلات.
- يسمح العمل باستخدام الدمبلز بتدوير الرسغ والحركة الحرة للمرفقين والذراعين؛ مما يجعل التمرين أقل إجهادًا للمفاصل.
- مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل تبني العضلات في الجزء العلوي من الجسم، ومع الشكل المناسب ينشط تمرين ضغط الدمبل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلات الصدرية (خاصة العضلة الصدرية الكبرى) والدالية الأمامية.
- مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل تسمح بنطاق كامل من الحركة، حيث يسمح جهاز ضغط الدمبل للكتف والمرفقين بالمرور بنطاق حركة أكبر من تمرين ضغط مقاعد البدلاء.
- تنشط تمارين البدلاء بالدمبل عضلات التوازن، حيث أنه أثناء رفع الدمبلز في التمرين يمكن تثبيت النفس باستخدام عضلات الذراعين والكتفين وأسفل الظهر والجذع.
- مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل تعزز تناسق العضلات، حيث أنه باستخدام زوج من الدمبل بدلاً من قطعة واحدة من المعدات مثل قضيب الحديد، يبرز جهاز الضغط على مقاعد البدلاء عدم تناسق العضلات الذي ربما تكون قد طورته من خلال تفضيل جانب أقوى من الجسم على الجانب الآخر.
أنواع تمرينات جهاز مقعد الضغط بالدمبل
- تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل: القيام بإجراء تمرين ضغط المقعد المائل باستخدام مجموعة مقاعد قابلة للتعديل بزاوية (45) درجة، من خلال الجلوس قليلاً فإن هذا التغيير يؤكد على عضلات الصدر العلوية أكثر من الضغط القياسي للدمبل على مقاعد البدلاء.
- جهاز ضغط الدمبل ذو الذراع الواحدة: إذا كنت تريد التركيز على شكل الرفع الفردي فعلى اللاعب التفكير في ممارسة هذا التمرين أحادي الجانب.
- تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء: من خلال الراحة مرة ثانية على مقعد قابل للتعديل مع رفع الركبتين فوق الكتفين، يعمل تباين ضغط البنش المنخفض على عضلات الصدر والعضلات الثلاثية أكثر من البديل القياسي.
- الضغط على الأرضية بالدمبل: من خلال جعل اللاعب يستلقي على الأرض بدلاً من المقعد يستخدم آلة ضغط الدمبل الأرضية حركة أكثر تفجيرًا ونطاق حركة أقصر.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة: استخدام قبضة محايدة أثناء تمرينات ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء إذا كان يريد التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس مع وضع ضغط أقل على مفاصل الكتف.
كيف يتمرن اللاعب بأمان ويتجنب الإصابة
إذا كان يعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فعلى اللاعب استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين، حيث تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ولكن قد يحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاته الفردية، حيث أنه على اللاعب اختيار وزن يسمح له بالتحكم الكامل في جسمه طوال الحركة، وعند القيام بأي تمرين على اللاعب الانتباه جيدًا لجسمه والتوقف فورًا إذا لاحظ ألمًا أو انزعاجًا.
ولرؤية التقدم المتتابع وبناء قوة الجسم على اللاعب القيام بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، حيث ستعتمد نتائجه في النهاية على قدرته على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة به، والاستراحة لمدة (24 إلى 48) ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكامل.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن يرفعه اللاعب
نظرًا لأن تمرين ضغط الدمبل يستخدم المزيد من العضلات لتحقيق الاستقرار وأداء الحركات بشكل صحيح، يجب على اللاعب رفع أوزان أخف مقارنة بضغطة الحديد، ومن إحدى النصائح التي يجب على اللاعب اتباعها هي رفع (70%) من الوزن الذي يفعله عادةً في تمرين ضغط البنش، مثلاً إذا كان بإمكان اللاعب الضغط على (100) رطل بشكل طبيعي (حوالي 10 تكرارات) باستخدام قضيب الحديد، فيجب أن يستخدم وزنًا إجماليًا يبلغ (70) رطلاً عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؛ مما يعني وزن (35) رطلاً في كل يد.
كما أنه من الضروري أن يتجنب اللاعب استخدام أوزان أثقل مقارنة بما يمكنه عادةً الضغط عليه بمقعد، حيث تزيد الأوزان الأكبر في جهاز ضغط مقاعد البدلاء من خطر إصابات الكتف وتحد أيضًا من نطاق حركة التمرين، كما يكون عدم تقويس الظهر شيئًا طبيعيًا، ولكنه في هذه الحالة يوفر قاعدة للظهر يمكنك استخدامها للمساعدة أثناء الضغط؛ مما يزيل الدافع وراء التمرين وهو بناء صدر أكبر.
وبالنسبة لوضعية الذراعين والمرفقين فإنه لا يجب أن يضرب الدمبل عالياً على صدره؛ لأن هذا سيتركه مع ألم في المفاصل ويزيد من الضغط على الكتف، حيث أنه على اللاعب المحافظة على كتفيه للخلف والأسفل في جميع الأوقات.
العضلات المستهدفة في تمرين الضغط بالدمبل
- الصدر الرئيسي.
- الدالية الأمامية (عضلات الكتف الأمامية).
- الدالية الجانبية.
- ثلاثية الرؤوس.
- الكفة وهي مجموعة صغيرة من العضلات المسؤولة عن تثبيت الكتف، حيث يجب تجنب الأخطاء في الجزء العلوي من الحركة، وعدم جعل الدمبل يصطدم؛ لأن هذا قد يسبب عدم استقرار في الكتف.
وفي النهاية لتحسين أداء تمرين ضغط البدلاء والأداء يعد نطاق الحركة أمرًا ضروري، حيث أن أحد العوامل التي تحد من جهاز تمرين الضغط التقليدي هو النطاق المحدود للحركة اعتمادًا على عرض كتف الرياضي.
