لا بُدّ من التنويه على أن التمارين متعددة المفاصل تعتبر من أهم التمارين الرياضية، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين المتعددة المفاصل التي يمارسها الفرد باستخدام الدمبلز.
أهم التمارين المتعددة المفاصل باستخدام الدمبل:
- القرفصاء: يستخدم تمرين القرفصاء لأغلب عضلات الجسم؛ حيث أن القرفصاء يعزز حوالي 200 عضلة مختلفة الأحجام بالجسم، فالعضلات الرئيسية هي: عضلات الرجل الأمامية، أوتار الركبة، الجلوتس، أمّا العضلات الثانوية: عضلات الرجل الخلفية، عضلات أسفل الظهر والسمانة.
- الرفعة الميتة: من أفضل التدريبات المتعددة المفاصل؛ حيث أنها تعزز الجزء الخلفي من الجسم بصورة كاملة، فالعضلات الرئيسية هي: عضلات الأرجل الخلفية والقطنية، أمّا العضلات الثانوية: تنشط معظم أجزاء الجزء الخلفي من الجسم بما في ذلك الظهر العلوي والسفلي، السمانة، الكتف الخلفي والترابيس.
- التجديف: من أقوى تمارين الظهر، وينشط هذا التمرين معظم الأجزاء العلوية من الظهر، فالعضلات الرئيسية هي: منتصف الظهر، أمّا العضلات الثانوية: الترابيس، الكتف الخلفي، عضلات البايسبس والساعد.
- البنش برس: يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضية المختصة بالجزء العلوي من الجسم، وتؤدي ممارسته إلى تنشيط عدد كبير من العضلات، فالعضلات الرئيسية هي: عضلات الصدر العلوي، المتوسط، والسفلي، أمّا العضلات الثانوية: عضلات الكتف الأمامي، والعضلة الثلاثية؛ حتى أن الكتف الخلفي والساقين يعملان من أجل تثبيت الجسم والتوازن.
- ضغط كتف أمامي من خلال الوقوف: لا بد من التنويه على أن هذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين الكتف على الإطلاق؛ حيث ينشط أجزاء الكتف المختلفة بصورة ملحوظة، فالعضلات الرئيسية هي: الكتف الأمامي، أمّا العضلات المساعدة: الكتف الجانبي والخلفي، عضلة الترايسبس وعضلات الظهر والساقين يعملان ايضاً بدرجات بسيطة لتحقيق التوازن والمساعدة في عملية الدفع.
- تمرين الطعن: يشغل هذا التمرين أجزاء الجسم السفلي بكفاءة وفاعلية؛ حيث يمزج هذا التمرين بين منافع كلا من تمرين القرفصاء وتمرين الرفعة الميتة، فالعضلات الرئيسية هي: عضلات الساق الأمامية والخلفية أيضاً، أمّا العضلات الثانوية: العضلة القطنية، عضلات أسفل الظهر، السمانة وأوتار الركبة.
- تمرين الترابيس: لا بُدّ من التنويه على أن هذا التمرين يتطلب حمل أثقال بأوزان عالية، ويحتاج لتنشيط كم كبير من العضلات، فالعضلات الرئيسية هي: الترابيس، أمّا العضلات الثاونية: الظهر العلوي، الساعد، قبضة اليد والكتف الخلفي بشكل بسيط.
