تعتبر السباحة من الرياضات المهمة جداً في وقتنا الحالي، حيث يوجد العديد من الفوائد الصحية والنفسية والحيوية للسباحة، وتقسم السباحة إلى أربع أنواع :1- سباحة الصدر. 2- سباحة الظهر. 3-سباحة الفراشة. 4- السباحة الحرة. حيث يوجد لكل نوع من أنواع السباحة تقنيات محددة تختلف عن الأنواع الأخرى.
سباحة الظهر:
تعتمد سباحة الظهر على سباحة الزحف على الظهر وتعتبر من السباحات المفضّلة لدى اللاعبين لأن الرأس يكون خارج الماء حيث يتخذ الجسم الوضع الأفقي على الظهر مع ميل الفقرات العنقية (الرقبة) قليلاً واستدارة الكتفين بحيث يغطِّي الماء جميع أجزاء الجسم ما عدا الوجه ومحاولة النظر إلى القدمين واسترخاء الجسم وعدم تصلّب أيّ جزء منه، وتعتبر سباحة الظهر أحد الألعاب الأولمبية وتكون بالسباحة على الظهر طوال فترة السباق وتكون مسافات سباحة الظهر 100متر، 200متر، 50متر.
قبل إشارة البدء يجب على السبّاحين أن يكونوا مصطفين في الماء بمواجهة الحائط ، عند إشارة البدء وبعد كل دوران يجب على السبّاح الدفع والسباحة على الظهر خلال السباق فقط عند تنفيذ الدوران، يسمح له أن يكون مغموراً بالماء بالكامل لمسافة لاتزيد عن 15 متر بعد البداية وخلال الدوران وعند النهاية وبعد هذه المسافة يجب على الرأس أن يكون قد شق سطح الماء. عند كل دوران يجب على اللأعب لمس الحائط بأي جزء من جسمه في حارته وعند نهاية السباق يجب على اللاعب لمس الحائط وهو على ظهره في حارته.
كيفية أداء سباحة الظهر:
- وضع الجسم: الظهر يكون بشكل افقي ممتدٌّ داخل الماء والرجلان يبقيان داخل الماء والوجة يكون خارج الماء والنظر يكون للأعلى أو للأمام ويكون الرأس مرتفع عن سطح الماء قليلاً،وتكون الذراعين ممتدتان إلى الأمام قدر الإمكان.
- حركات الرجلين: تكون حركة الرجلين من الأعلى للأسفل ومن أسفل إلى أعلى ويكون وضع القدمين للداخل مرتخيتين وثني الركبتين قليلاً ويكون ثني الركبة بسبب ضغط الماء على مفصل الركبة ويجب عدم خروج الركبة من الماء أثناء أداء الحركة، يكون أصل حركة القدمين في سباحة الظهر من الفخذين.
- حركات الذراعين: تكون حركة الذراعين بصورة دائرية متبادلة ويجب أن لا يكون هناك توقف في حركة اليدين، حيث تؤدى حركة الذراعين بالتبادل أي عند خروج اليد الأولى من الماء تكون اليد الأخرى جاهز للدخول وتبدأ حركة الذراعين من مفصل الكتف وتكون الذراع مستقيمة وتدخل اليد للماء ويكون وجهة راحة اليد للخارج وتدخل من جهة الأصبع الصغير. خطوات حركة الذراعين: 1- الدخول في الماء. 2- السند. 3- المسك بالماء. 4- السحب. 5- الدفع. 6-التخلص. 7-الرجوع.
- التنفس: يكون التنفس في سباحة الظهر بكل بساطة لأنَّ الرأس يكون خارج الماء ويكون مرة لكل دورة بالذراع، ويكون بأخذ شهيق عند دفع إحدى الذراعين وقبل دخول الذراع الأخرى.
سباحة الصدر:
تعتبر سباحة الصدر من أقدم أنواع السباحة وتعد من السباحات المفضَّلة في السباحات الترويحية والإنقاذ والغوص والوقوف في الماء، وتتطلب سباحة الصدر التوافق بين الذراعين والقدمين ومقاومة الماء، وتعتبر السباحة الوحيدة التي يكون فيها دور الرجلين ما يعادل دور الذراعين في أداء حركة الجسم، تعد سباحة الصدر أبطأ أنواع السباحة.
يجب القيام بسباحة الصدر بطريقة أفقية حيث أنَّ حركة الذراعين تتم بنفس الوقت بطريقة أفقية، أيضاً حركة القدمين تتم بنفس الوقت بطريقة أفقية، ويجب عند نهاية السباق لمس الحائط فوق أو تحت مستوى الماء بكلتا اليدين، وتكون مسافات سباحة الظهر 100متر، 200متر، 50متر.
كيفية أداء سباحة الصدر:
- وضع الجسم: ينزل السباح للماء ويكون صدره ملامس للماء وكتفاه على خط مستقيم وجزء من رأسة خارج الماء ويقوم بإخراج فمه لأخذ النفس، ويوجد عدَّة أوضاع للجسم في سباحة الصدر وذلك بسبب الاختلاف بين أقسام الحركة، ويعد الوضع الأفقي الممتد أهمُّ وأفضل هذه الوضعيات.
- حركات الرجلين: تحوي حركات الرجلين على حركات الثني والمدِّ باتجاهات مختلفة وكما أنَّها تحتوي على حركات ضمنية خلال مفاصل الرجل، تبدأ الحركة بالرجلين الممتدتين بجانب بعضهما والأمشاط ممدودة. وتؤدى حركة الرجلين بالتوافق الزمني بين الرجلين الاثنيتن معاً،حيث تبدأ الحركة والرجلين ممدودتين متجاورتين وتكون الأمشاط ممدودة و تكون الحركة الرجوعية بانثناء مفصليٍّ الفخذين والركبتين حتى تلامس القدمين المقعدة ويكون اتجاة الساق للخارج والقدمين مثنيتين ويتم دفع الماء عن طريق باطن القدم ويتم ضمُّ القدمين بطريقة دائرية سريعة وقصيرة.
- حركات الذراعين: تؤدى حركات الذراعين بالتوافق الزمني بين الذراعين الاثنتين معاً، تؤدى حركة الذراعين بوقت واحد حيث نبدأ من الأمام إلى الجانبين ثم إلى الأسفل وثم إلى الأمام.
- التنفس: يكون النفس في سباحة الصدر مرتبط بحركة الذراعين، حيث يتم الشهيق عند التقاء الكفين أسفل الذقن ومد الذراعين للأمام، ويطرد الزفير من الأنف والفم خلال حركة الذراعين الرجوعية.
سباحة الفراشة:
تعد سباحة الفراشة التي تمارس في برامج الألعاب الأولمبية، حيث كانت سباحة الفراشة جزء من سباحة الصدر ولكن تمَّ فصلها عنها وتم وضع قانون خاص بسباحة الفراشة وهو تحريك الذراعين في وقت واحد معاً فوق سطح الماء وأن تكون ضربات القدمين معاً في وقت واحد ويسمح بالتحرك للأعلى والأسفل للقدمين والرجلين في المستوى العامودي، ويجب لمس الحائط في نهاية المباراة بكلتا اليدين بوقت واحد. وتكون مسافات سباحة الفراشة: 50متر و 100 متر و 200 متر.
كيفية أداء سباحة الفراشة:
- وضع الجسم: يكون الجسم في الوضع الأفقي وتكون حركة الجسم للأعلى والأسفل ويكون مستوى الكتفين قريباً من سطح الماء ويكون الرأس الجزء القيادي في توجيه حركة الجِّسم.
- حركات الرجلين: تبدأ حركات الرجلين في سباحة الفراشة من مفاصل العمود الفقري أسفل الظَّهر ثمَّ الورك والساقين ثم القدمين، حيث تعمل الأرجل معاً ويتم ضربها من الأعلى إلى الأسفل ومن الأسفل إلى الأعلى في المستوى الرأسي مع المحافظة على استقامة الأرجل في الضربة العليا انثناء الأرجل في الضربة السفلى، من الممكن أداء ضربة واحدة مع نهاية كل دورة للذراعين أو اداء ضربتين مع كل دورة وتكون الضربة الأولى قوية تؤدى مع خروج الذراعين لتساعد على دفع الجسم للأمام وإبقاء الورك والجزء العلوي قريب من سطح المياه، وتكون الضربة الثانية أضعف وتساعد على توازن واستقرار الجسم وتساعد في إبقاء الورك فوق سطح المياة وتساهم قليلاً في دفع الجسم للأمام، ويجب المحافظة على استمرار الأرجل بالمد والثني والضرب إلى أعلى وأسفل باستمرار.
- حركات الذراعين: تبدأ حركة الذراعين معاً تحت الماء بشكل جانبي وتتأرجح الذراعين معاً فوق سطح الماء وإلى الأمام بحيث يكون المرفقين إلى أعلى ثم تدخل الذراعان تحت الماء ويكون مفصل المرفقين بشكل عالٍ ويتم رفعهما قليلاً إلى الأمام، تتحرك الذراعان معاً وبصورة متطابقة ثم تمتد الذراعان إلى الخلف بعد مرحلة الضغط ثمَّ المرفقان إلى الأعلى.
- التنفس: يؤخذ الشهيق عندما يرتفع الفم فوق سطح الماء ويتم أخذه عن طرق الفم عندما تنتهي الذراعان من عملية السحب وتبدأ الذراعان بالدفع للخلف ويخرج الرأس وتكون الذراعان أكملتا حركة الدفع للخلف ويتم إخراج الزفير داخل الماء، ويؤخذ النفس مرة لكل دورتين بالذراعين أو مرة لكل دورة بالذراعين، ويمكن أخذ الشهيق عند طريق لف الرأس لأحد الجانبين.
السباحة الحرة:
تكون بداية السباحة الحرة مختلفة جداً عن باقي أنواع السباحة الأخرى، وتعتبر السباحة الحرة الأساس في أنواع السباحات الأخرى، وتمتاز السباحة الحرة بالسرعة والمتعة، وتعتبر السباحة الحرة من أكثر السباحات التي يتم ممارستها من قبل اللاعبين، تتشابه كيفية أداء السباحة الحرَّة مع سباحة الظهر من حيث حركات الذراعين وحركات الرجلين ووضع الجسم ولكن تختلف في كيفية التنفس.
حيث يجب أن يلمس السبَّاح الحائط عند إتمام كل طول وعند النهاية، وخلال السباق يجب أن يشق جزء من السبّاح سطح الماء ويسمح له أن يكون مغموراً بالماء بالكامل خلال البداية والدوران ولمسافة لا تزيد عن 15 متر حيث يجب أن يكون الرأس قد شق سطح الماء. وتكون مسافات السباحة الحرة: 50 متر. 100 متر. 200 متر. 400 متر. 1500متر.
كيفية أداء السباحة الحرة:
- وضع الجسم : يكون الجسم بشكل أفقي داخل الماء حيث يرتبط وضع الجسم داخل الماء بالسُّرعة، ويكون حزام الكتف بمستوى سطح الماء ويكون الرأس بين الذراعين ويتَّجة نظر السبّاح إلى الأمام الأسفل، ويعتبر الرأس العامل الأساسي في تحريك باقي أعضاء الجسم في السباحة الحرَّة، لذلك فإنَّ أي خلل في وضعية الرأس يؤثر على باقي وضعيات الجسم.
- حركات الرجلين: تكون حركات الرجلين من الأعلى إلى الأسفل ومن الأسفل إلى الأعلى بطريقة تبادلية، حيث تبدأ حركة الرجلين من مفصلي الفخذ وتكون بارتخاء الساقين والقدمين، ويجب تقارب القدمين من بعضهما واستقامتهما أثناء أداء الحركة مع الحفاظ على عدم تصلُّب القدمين أثناء أداء الحركة حيث تقوم الرجلين بأداء ستَّة ضربات أو أربعة ضربات مع كل دورة للذراعين، وتساعد حركة الرجلين على تقدُّم الجسم للأمام والحفاظ على توازن الجسم وثبات سرعة الجسم ولفِّ الجسم حول محوره وتساعد على التوافق وتقوية حركة الذراعين ورفع الجسم للأعلى.
- حركات الذراعين: تعتبر حركة الذراعين العامل الأساسي في السباحة الحرة حيث تعتمد القوة الدافعة للجسم في السباحة الحرّة على حركة الذراعين، وتشكل حركة الذراعين في السباحة الحركة شكل حرف (S)، وتكون الذراعين ممدودتين وراحتا الكف مواجهتين لأرض المسبح والرأس بين الذراعين وتبدأ حركة الذراعين عند خروج الكتفين فوق سطح الماء، و تكون حركة الذراعين بدخول الأصابع أولاً ثمَّ الساعد ثمَّ العضد ثم الجزء العلوي من الذراع ثمَّ تدار راحة الكف للخارج ثمَّ تبدأ بالانثناء ثمَّ يبدأ المفصل بالانثناء حتى يصل إلى الدرجة القصوى حيث تكون اليد تحت الجسم بشكل مباشر ثم تبدأ حركة الدفع بإتجاة القدم حتى تنتهي بالقرب من الفخذ ثم تبدأ راحة اليد بالدوران إلى الداخل حتى تواجة الفخذ وتكون اليد مستمرة بالدوران حتى يصبح الأصبع الصغير للأعلى والإبهام للأسفل، وأول من يخرج من الماء هو المرفق بعد ذلك تبدأ الحركة الرجوعية .
- التنفس:ويقسم التنفس إلى قسمين الشهيق والزفير: ويكون الشهيق عن طريق لفِّ الرأس إلى جهة الذراع الخارجة فوق سطح الماء من تحت الإبط ويتم أخذ الشهيق عن طريق الفم ويكون زمن الشهيق أقل من وقت الزفير، أمّا الزفير فيتم عن طريق الفم والأنف ويكون وجه السبَّاح متَّجهاً نحو قاع البركة ويأخذ وقتاً طويلاً حتى يحافظ على الوضع الأفقي للجسم.
