طرق تنمية السرعة الفائقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية

تعد السرعة في المجال الرياضي من الأمور الضرورية والمهمة؛ حيث أنها تعمل على الوصول بالرياضي إلى حالة الفوز في حال كان متمكناً وسريعاً في الأداء.

طرق تنمية السرعة الفائقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية

السرعة مطلوبة في كل رياضة بطريقة أو بأخرى، حيث يحتاجها مُستقبل كرة القدم للركض في التمريرة ويحتاجها رياضي التنس لإعادة الإرسال، ومن المهم أن يحافظ الرياضي على سرعة تدريبه على مدار العام حتى تحافظ العضلات والجهاز العصبي دائمًا على الشعور بالحركة السريعة، كما يمكن للاعب تطوير هذه المهارة باستخدام تدريبات العدو السريع، وهي تعتبر طريقة فعالة لتدريب الجسم على التحرك بسرعة.

كما تؤثر قدرة الرياضي على الحركة وقوته الأساسية وقدرته على التحمل والتقنية على السرعة، والتنقل يعرف بقدرة الرياضي على التحرك بحرية، كما أن القوة الأساسية هي الأساس الهيكلي للرياضة، وقوة التحمل هي القدرة على الحفاظ على القوة لفترة طويلة، والتقنية تعرف بكيفية تحرك اللاعب بشكل جيد دون أن يفقد الشكل المثالي.

وتعمل عضلات القلب على استقرار الجذع أثناء الحركة وتساعد في حركة الساق والذراع السريعة والقوية، كما يترتب على اللاعب التأكد من تصحيح احتياجات الوضع أولاً (الأساسية) قبل إجراء أي عدو مكثف في الممارسة العملية، والعمل على استعمال القوة اللازمة لتثبيت الجذع في نقل القوى من الأطراف، وهي مهمة لتحسين السرعة.

وعندما يبدأ اللاعب في العدو السريع، فإنه يقوم بالفعل بتمديد (تصويب) الكاحل والركبة والورك، بينما يمنعك بدلاً من ذلك ثني نفس العضلات الثلاثة، وتحتاج عضلات التمديد والانثناء الثلاثية هذه إلى العمل في حجرة الأثقال من خلال أقصى قدر من القوة والتسارع، كما يترتب على اللاعب قضاء وقتاً في  تطوير القوة القصوى من خلال التمارين التقليدية مثل القرفصاء وأنواع مختلفة من حركات الرفع الأولمبية.

وتعتبر أوقات الراحة المناسبة جانبًا مهمًا آخر من تدريب العدو السريع، وعند العمل على التخطيط لأسبوع تدريب يجب أن يتم العمل السريع بعد فترة راحة أو تدريب خفيف، ويجب أن يكون التدريب الآخر في نفس اليوم منخفض الشدة، كما هو الحال مع جميع التمارين بحيث يترتب خلال جلسة تدريب العدو أن تشمل إحماء جيد للجسم بأكمله من قبل اللاعب.

ويتم العمل على تطوير السرعة على مدار السنة مع وجود اختلافات في مقدار العدو ومسافة العدو وزمن الراحة بين كل منها، وخلال أوقات ما بين الموسم التدريبي يترتب أن يقوم اللاعب بأداء سباقات سريعة أطول مع وقت راحة أقل بين ذلك لبناء أساس للركض، وفي فترة ما قبل الموسم يتم تقصير مسافة العدو ويرفع من وقت الراحة لتطوير قوة التحمل، وخلال الموسم التدريبي يترتب أن تكون مسافة العدو قصيرة جدًا.

كما أن المسافة الفعلية للسباقات تعتمد على الرياضة التي تتدرب عليها اللاعب، على سبيل المثال قد يعتبر عداء ماراثون مسافة 800 متر مسافة قصيرة، بينما يعتقد لاعب الرجبي أن 400 متر هو عدو سريع، وفي الواقع إذا لم يكن اللاعب عداء مسافات فلا داعي للركض لمسافات طويلة، كما أن التدريب على مسافات أطول بشكل ملحوظ بوتيرة بطيئة يقلل من الجزء المتفجر من السرعة.

وعند استخدام أي نوع من الجري من أجل التكييف للرياضة الممارسة، كما يمكن للاعب الحصول على قوام رشيق باستخدام العديد من التمارين التي تشجع على القوة السريعة بدلاً من الجري الهوائي البطيء.

المبادئ العامة للتحسين من السرعة الفائقة بالنسبة للرياضي

• العمل على اختيار هدفًا واقعيًا بالنسبة للرياضة الممارسة، ثم يعمل اللاعب على الجري بسرعات أسرع من هدفه لمسافات قصيرة.

• تعليم الجسد أن يتدرب بالسرعة التي يريدها الرياضي؛ وذلك حتى يصبح التنسيق والثقة والقدرة على التحمل بالسرعة التي يريدها.

• للعمل على سعة القلب والأوعية الدموية ومستوى الشدة الأقصى، يترتب على اللاعب العمل على تضمين بعض التدريبات الخفيفة؛ للسماح بالتعافي من جلسات السرعة.

• العمل دائمًا على نطاق الحركة (التنقل) في جميع المفاصل لمنع الإصابات وتحسين السرعة، كما تعتبر الوركين مهمة بشكل خاص؛ لأنها تؤثر على قدرتك على الوصول إلى السرعة القصوى.

كما التقنية هي أهم جزء في الركض ويجب أن يتمرن عليه اللاعب مرارًا وتكرارًا بسرعات بطيئة، وأخذ الوقت لتطوير المواضع المناسبة للجري يجعل الانتقال أسهل إلى سباقات السرعة القصوى، وليس من المفهوم تمامًا السبب ولكن يجب أن تتمرن على تنسيق وتوقيت الأعصاب والعضلات بسرعات أعلى لتحديد أنماط الحركة الصحيحة للأداء.

ولتحسين طريقة الجري يحتاج اللاعب إلى الركض (مبدأ الخصوصية)، والعمل على اتباع الإرشادات العامة للموسم الذي يتواجد فيه اللاعب عند التفكير في طول العدو ومقدار وقت الراحة، ولإضافة تحدي إلى العدو السريع يترتب على اللاعب العمل على إجراء سباق سريع من 50 إلى 60 مترًا متبوعًا بطعنات سريعة (10 لكل ساق) ورفع الساق (10 لكل ساق)، مع أخذ فترات راحة لمدة 1_ 2 دقيقة.

ويتم تنفيذ الاندفاع السريع بالوقوف في وضع الاندفاع النموذجي، أي (ثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة والساق الخلفية لتحقيق التوازن)، والتبديل السريع لمواضع الساق مع البقاء في نفس المكان، ويتم تنفيذ تمرين رفع الساق عن طريق الوقوف على القدم في وضع الوقوف والإمساك به لمدة 3 ثواني، ويعد الركض وتغيير الاتجاه جزءًا شائعًا من الرياضة، ويتم استخدامه لجميع أنواع الرياضيين للإمساك بالكرة وتشغيل القواعد والاستعداد للضرب.

كما يمكن تطوير هذه المهارة في جميع مواسم التدريب الرياضي باستخدام المساعدة في السرعة أو السلالم أو المقاومة، ويستفيد جميع الرياضيين من تضمين هذا النوع من التدريب في برنامجهم، ولتحقيق   الأداء بأفضل ما يمكن يجب أن تحافظ على سرعة التدريب.

نصائح يترتب على اللاعب اتباعها لتنمية السرعة الفائقة في المجال الرياضي

• يجب إجراء جميع تدريبات السرعة عندما يتعافى الجسم تمامًا من حدث سابق أو جلسة تدريب، ولا يستطيع الرياضي البارع المتعب أو المؤلم أو المدرب بشكل مفرط تحسين سرعته عند الإرهاق من التدريب أو العمل السابق.

• يتم تحقيق أسلوب الركض الصحيح من خلال العديد من عمليات التكرار لتعزيز تنمية المهارات، وفي البداية يجب أن يتم ذلك بسرعات أبطأ ولكن يتم زيادته تدريجياً أثناء الحفاظ على الشكل الصحيح، والتدريبات الخاصة بالرياضة هي وسيلة ممتازة لتطوير تقنية العدو الصحيحة.

• يجب أن يشمل الإحماء عملًا منخفض الكثافة يؤدي إلى تعرق خفيف وإطالة المفاصل والعضلات المحددة المستخدمة في الرياضة، ثم بعض التدريبات الخاصة بالتقنية متبوعة بزيادات تدريجية في الشدة إلى شدة محددة.