طرق تنمية المقدرة اللاهوائية أثناء ممارسة النشاط الرياضي

يترتب على اللاعب أن يكون قادر على بذل أقصى جهد ممكن وثابت في الرياضيات التي تمارس من دون وجود الأكسجين؛ وذلك من أجل أن يتعود على الممارسة ويصبح متقن.

طرق تنمية المقدرة اللاهوائية أثناء ممارسة النشاط الرياضي

تتم تنمية المقدرة اللاهوائية للسباح أو العداء لكي يتمكن من إنتاج الطاقة اللازمة لقطع المسافة المطلوبة في غياب الأكسجين، وذلك عن طريق زيادة كمية مكونات الطاقة في العضلة، والعمل على رفع مستوى مقدرة العضلة على تحلل الجلوكوز اللاهوائي، ويمكن عن طريق بناء التدريب تنمية المقدرة اللاهوائية للعداء أو السباح، حيث يؤدي التدريب إلى زيادة محتوى العضلة من مواد الطاقة الفسفوكرياتين والجليكوجين.

كما تزداد الأنزيمات التي تساعد على التمثيل اللاهوائي، وكذلك تنشيط عملية تحلل الجلوكوز، ومن المعروف أن الحد الأقصى للدين الأكسجيني العام للرياضيين المدربين يصل إلى 15_ 20 لتراً أو أكثر، بينما تقل هذه الكمية بالنسبة للرياضيين الغير مدربين وتصل إلى 5_ 6 لتر، وتستعمل تدريبات المنافسة والتدريبات الخاصة التي تقترب من تدريبات المنافسة لتنمية المقدرة اللاهوائية.

القواعد التي يجب اتباعها عند التخطيط لتدريب تنمية المقدرة اللاهوائية

• استعمال التدريبات التي لها تأثير على عمليات تحرير الطاقة اللاهوائية من السرعة القصوى بالنسبة للسباح 27_ 50 متراً، والسرعة 95_ 100% من السرعة القصوى بالنسبة للعداء.

• استعمال التدريبات التي لها تأثير على نظام تحرير الطاقة اللاهوائية عن طريق تحلل الجلوكوز، وكذلك تعمل على تحسين تكيف الأنسجة على العمل في ظروف الدين الأكسجيني الكبير، وتصل المسافة إلى من 25_ 100 متر والسرعة من 85_ 95% من السرعة القصوى للسباح، وأما بالنسبة للعداء من 50_ 150 متر والسرعة من 85_ 95% من السرعة القصوى.

• استعمال التدريبات التي لها تأثير متعادل على العمليات الهوائية واللاهوائية للتمثيل الغذائي في الأنسجة، وتصل المسافة 100_ 400 متر والسرعة القصوى من 85_ 90% للسباح، و 800_ 1500 متر والسرعة من 85_ 95% من السرعة القصوى بالنسبة للعداء.

• من المهم عند تخطيط التدريب لتنمية المقدرة اللاهوائية مراعاة الحمل على تحديد فترة الراحة البينية من التكرارات وكذلك عد التكرارات.

وفي حالة تنمية المقدرة اللاهوائية عن طريق زيادة مكونات الطاقة في العضلة بغض النظر عن قصر زمن المسافة، فإن فترة الراحة يجب أن تكون كبيرة وتكون كافية من أجل تعويض الدين الأكسجيني، والحاجة للراحة سببها أن احتياطي مكونات الطاقة في العضلة قليل، ويستنفد عند العمل من قبل اللاعب على أداء التكرار الثالث أو الرابع، ولذلك فإن طريقة تنمية المقدرة اللاهوائية عن طريق تحلل الجلوكوز يكون من الضروري العمل في ظروف زيادة الدين الأكسجيني، ويتحقق ذلك عند العمل على تقصير الراحة البينية.

كما يمكن أن تكون التدريبات التي تهدف إلى تنمية المقدرة اللاهوائية عن طريق تحلل الجلوكوز إما مستمرة أو في مجموعات، ويمكن أن يؤدي السباح المدرب جيداً في الجرعة التدريبية عدد 40 تكرار لمسافة 50 متر، وعدد 20 تكرار لمسافة 10 أمتار، غير أن زيادة حجم التدريب يعمل على إعادة بناء عن طريق تحلل الجلوكوز بطريقة لاهوائية؛ ليتم ذلك هوائياً ويصبح تأثير التدريب مركباً.

كما تشبه التمارين اللاهوائية التمارين الهوائية ولكنها تستعمل مظهراً مختلفًا من الطاقة بسرعة وعلى الفور، تشمل التمارين اللاهوائية التدريب الفتري عالي الكثافة ورفع الأثقال والتدريب الدائري واليوغا، وأشكال أخرى من تمارين القوة، كما يقدم هذا النوع من التمارين العديد من الفوائد الصحية، وتعد طريقة فعالة لتنمية قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وكذلك بناء العضلات والحفاظ عليها وفقدان الوزن، إلى جانب التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية، يترتب أن تكون التمارين اللاهوائية جزءًا منتظمًا من روتين التمرين الأسبوعي.

وفي الغالب يعمل اللاعب على تكرار الحركات اللاهوائية لمدة 10 أو 15 ثانية قبل الانتقال إلى نوع آخر من الحركات، من السهل القيام بتمارين الأيروبيك لفترات أطول اعتمادًا على قدرات اللاعب البدني، على سبيل المثال إذا كانت وتيرة العداء سريعة جدًا فلن يتمكن اللاعب من الحفاظ على سرعة ثابتة لمدة طويلة؛ مما يحول تمرينه الهوائي إلى تمرين لا هوائي، كما أن التمارين اللاهوائية ليست سهلة ولذلك من المهم أن يجد اللاعب مدربًا شخصيًا معتمدًا لمساعدته في تطوير روتين وتعلم الشكل المناسب.

آثار التمارين اللاهوائية على صحة الرياضي

تقدم التمارين اللاهوائية عددًا من الفوائد الصحية، منها:

• تقوية العظام.

• حرق الدهون.

• تعزيز تنمية العضلات.

• تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدم اللاعب في العمر.