فوائد تمارين الإطالة لتخفيف آلام الظهر للاعب الرياضي

من الممكن أن يشكي اللاعب من ألم في الظهر أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث أنه على اللاعب في حال حدوث ذلك الشيء معه الحرص على تطبيق تمارين الإطالة المناسبة لتخفيف الألم.

فوائد تمارين الإطالة لتخفيف آلام الظهر للاعب الرياضي

يعد شد العضلات والأوتار والأربطة التي تدعم العمود الفقري بشكل منتظم عنصرًا مهمًا في جميع برامج تمارين الظهر، ومن المرجح أن يصف الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العمود الفقري تمارين الإطالة المصممة للتخفيف من مشاكل الرقبة والظهر، كما يساعد شد الأجزاء الرئيسية من الجسم في العمل على التخفيف من آلام أسفل الظهر، كما تشمل فوائد التمدد ما يلي:

• تقليل التوتر في العضلات الداعمة للعمود، حيث يمكن أن ينتج عن التوتر في هذه العضلات إلى ازدياد الألم بشكل كبير.

• تحسين نطاق الحركة والتنقل العام.

• تقليل مخاطر الإعاقة الناتجة عن آلام الظهر.

• قد يتطلب الألم الذي يستمر لأكثر من (3) أشهر (ألم مزمن) أسابيع أو شهور من التمدد المنتظم لتقليل الألم بنجاح، حيث يتم شمول تمارين الإطالة كجزء من برنامج العلاج الطبيعي أو يوصى بممارستها في المنزل يوميًا.

ما هي تمارين التمدد الأساسية لألم الظهر

كما أن تمارين التمدد الأساسية لألم الظهر مريحة بما يكفي للقيام بها بشكل منتظم طوال اليوم مثل المنزل أو العمل أو حتى في السيارة، حيث تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

• تمتد الانحناء من الذقن إلى الصدر: القيام بثني الرأس للأمام برفق وجذب الذقن نحو الصدر حتى يشعر بالتمدد في مؤخرة العنق.

• تمدد الانحناء الجانبي: ثني الرقبة إلى جانب واحد كما لو كان يلمس الأذن للكتف حتى يشعر بالتمدد في جانب الرقبة، والحرص على بقاء الكتفين منخفضًا والظهر في وضعية مريحة ولكن صحية.

• تمتد الكتف الرافعة: وضع ذراعًا على الحائط أو دعامة الباب مع وضع الكوع فوق الكتف قليلًا، ثم لف الرأس لمواجهة الاتجاه المعاكس، وسحب الذقن لأسفل باتجاه عظمة الترقوة ليشعر بالتمدد في مؤخرة العنق، حيث قد يكون من المفيد سحب الرأس للأمام برفق باستخدام اليد الأخرى لتثبيت الامتداد للوقت المطلوب.

• تمدد العنق والكتف: يتم لف الرأس بشكل متكرر حول الرقبة أو شد الرقبة سريعًا للأمام والخلف أو من جانب إلى آخر، حيث قد تسبب هذه الإطالات إجهادًا للعضلات أو تضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري العنقي.

• تمدد ثني الظهر: من خلال الاستلقاء على الظهر وسحب الركبتين إلى الصدر مع ثني الرأس للأمام في الوقت عينه حتى يشعر بتمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.

• تمتد الركبة إلى الصد: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والكعبين على الأرض، ثم وضع كلتا اليدين خلف ركبة واحدة وسحبها نحو الصدر، مع شد عضلات الألوية والكمثري في الأرداف.

• تمرين الركوع: بدءًا من كلا الركبتين على اللاعب تحريك ساق واحدة للأمام بحيث تكون القدم مسطحة على الأرض، مع الحفاظ على توزيع الوزن في نفس القدر من خلال كلا الوركين (بدلاً من جانب واحد أو آخر)، ووضع كلتا اليدين على الجزء العلوي من الفخذ والقيام بإمالة الجسم برفق للأمام ليشعر بالتمدد في مقدمة الساق الأخرى، حيث يؤثر هذا التمدد على عضلات الورك المثنية والتي ترتبط بالحوض ويمكن أن تؤثر على الوضعية إذا كانت ضيقة جدًا.

• تمتد العضلات الكمثرية: الرقود على الظهر مع ثني الركبتين والكعبين على الأرض، وجعل إحدى القدمين فوق الأخرى مع إراحة الكاحل على الركبة المثنية، ثم سحب الركبة السفلية برفق باتجاه الصدر حتى يشعر بتمدد في الأرداف، أو عند الرقود على الأرض وعبور إحدى القدمين فوق الأخرى وسحبها للأمام على الجسم عند الركبة، مع الحفاظ على الساق الأخرى مسطحة.

أمور يترتب على اللاعب فعلها أثناء ممارسة تمارين الإطالة للتخفيف من ألم الظهر

يمكن أن يساعد وضع ما يلي في الاعتبار على شد العضلات بشكل فعال دون إصابة، مثل:

• ارتداء ملابس مريحة لا تقيد الحركات.

• عدم إجبار الجسم على المواقف الصعبة أو التي تحتاج إلى جهد عالي، حيث يجب أن تكون الإطالة خالية من الألم.

• التحرك ببطء والوقاية من الارتداد الذي قد يسبب إجهاد العضلات في الظهر.

• القيام بالتمدد على سطح نظيف ومستوٍ بما يكفي للتحرك براحة.

• تكرار الإطالة ما بين (2 و 5) مرات حتى تصل العضلة عادة إلى أقصى استطالة بعد حوالي (4) تكرارات.

• القيام بمد جانب واحد من الجسم في كل مرة.

وفي النهاية، على اللاعب عند حصول معه إصابة وألم في الظهر الحرص على استشارة الأخصائي لمعرفة الإصابة والألم الحاصل معه؛ وذلك من أجل التخفيف من الآلام التي يعاني منها اللاعب.