إنَّ اختيار الأوزان المناسبة لممارسة تدريبات رفع الأثقال تُحسّن من سرعة النتائج التي يرغب الأفراد في تحقيقها؛ حيث أنَّ ممارسة تمارين رفع الأثقال على سبيل المثال: بأوزان أخف ممَّا يحتاج الفرد ستؤدي إلى تحقيق نتائج بسيطة، أمَّا ممارسة تمارين رفع الأثقال بأوزان ثقيلة جداً من الممكن أن تتسبب الإصابة للأفراد؛ لذلك لا بد أن يقوم الفرد بتحديد الأوزان المناسبة.
في هذا المقال سنتحدث عن كيفية تحديد الفرد للأوزان المناسبة لممارسة تدريبات رفع الأثقال.
كيف يحدد الفرد الأوزان المناسبة لممارسة تمارين رفع الأثقال؟
لتحديد الأوزان المناسبة لتدريبات رفع الأثقال، لا بد أن يقوم الفرد بحساب الـ One-Rep Max-1RM؛ حيث أنَّه عبارة عن أقصى وزن من الممكن أن يحمله الفرد لمرة واحدة، ويتم حسابه بطريقتين:
1- قياس الـ 1RM عن طريق ممارسة إحدى التمارين، على سبيل المثال يقوم الفرد باختيار الحمل الذي يمكن أن يدفعه لعشر تكرارات عند ممارسة تدريبات الفخذين؛ على سبيل المثال يختار الفرد ممارسة تدريبات الفخذين بحِمل 80 كغم، بعد ذلك يقوم الفرد بتكرار حمل الوزن من 9 إلى 10 تكرارات، سيجد الفرد في الجدول النسبة التي تواجه رقم 9، وهي 77.5%، بعد ذلك يقوم الفرد بتقسيم الكيلوغرامات التي استخدمها في التدريب على0.775.
الجدول الذي يحدد النسبة من القيمة العليا بناءً على عدد التكرارات:
| التكرارات | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| النسبة | 100 | 95 | 92.5 | 90 | 87.5 | 85 | 82.2 | 80 | 77.5 | 75 |
2- قيام الفرد بتجربة الأحمال واختيار الأنسب منها وفقاً للهدف الذي يرغب الفرد في تحقيقه من التدريب، وتُعَدّ هذه الطريقة مناسبة للأفراد الذين يرغبون في تحقيق هدف معين خارج رياضة رفع الأثقال؛ على سبيل المثال إذا كان هدف الفرد من ممارسة تدريبات رفع الأثقال تحسين الصحة العامة، التخلص من الوزن الزائد بسرعة، وليس لديه أي اهتمام في دخول عالم رفع الأثقال بشكل محترف.
في البداية من المهم أن يختار الفرد تمرين للقيام بالاختبار عن طريقه، مع العلم المُسبَق بعدد التكرارات التي يريد تأديتها بناءً على الأهداف التي يرغب في تحقيقها؛ على سبيل المثال: يريد الفرد ممارسة 8 تكرارات، ثمَّ يقوم باختيار أوزان مناسبة يستطيع أن يكمل بها هذه التكرارات؛ لكن لا بد من التنويه على أهمية أن يشعر الفرد بصعوبة بشكل ما في آخر تكرارين.
سوف تتأقلم العضلات على المجهود الذي يبذله الفرد، ومع مرور الوقت؛ تصبح الأثقال التي كانت صعبة في السابق سهلة، ولم تَعُد تشكّل العبء البدني كما في السابق؛ لذلك إذا لم يرى الفرد التطورات بشكل مستمر كل شهر؛ فلا بد أن يقوم بمراجعة طريقة ممارسة التمارين الرياضية.
