الرياضةتمارين رياضية

كيف يصل الفرد للرقم 100 في الضغط؟

اقرأ في هذا المقال
  • كيفية تأدية تمارين الضغط.
  • كيف يصل الفرد لرقم 100 في الضغط؟

إذا كان الفرد يري بأنه من المستحيل الوصول إلى 100 عَدة عند ممارسة تمرين الضغط؛ فمن المهم أن يُصحَّح هذا المعتقد؛ حيث من الممكن القيام بذلك عن طريق اتباع مجموعة من النصائح المفيدة، والاستمرار في ممارسة هذا التمرين لمدة ستة أسابيع متواصلة؛ فهي وقت كافي للوصول إلى رقم 100. وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية وصول الفرد لرقم 100 في ممارسة تمرين الضغط.

كيفية تأدية تمارين الضغط:

في البداية يجب أن يعلم الفرد كيف يؤدي تمارين الضغط بصورة ممتازة:

1- الأيدي: رفع الأكتاف بمسافة متساوية.

2- الوجه: النظر إلى الأمام مباشرة لمسافة 10 أقدام من موضع الفرد.

3- القدم: الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بينهم.

4- المرفقين: ثني الذراعين حتى المرفقين بزاوية 90 درجة.

5- الأذرع: فرد الذراعين جيداً.

كيف يصل الفرد للرقم 100 في الضغط؟

1- البدء بالطريقة الصحيحة: حيث قبل أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الضغط من المهم أن يتعرف على الخطوات الصحيحة لهذا التمرين، وذلك من خلال الاضطلاع على أحد المواقع الإلكترونية أو استشارة أحد المختصين؛ حيث من المهم البدء في اليوم الأول بممارسة تمرين الضغط لثلاثة مجموعات بأقصى عدد ممكن من العدات، ويتمكن الفرد من زيادة هذا العدد بالتدريج حتى يصل إلى 25 مرة لكل مجموعة.

2- تحقيق التوازن: حيث من المهم أن يحاول الفرد أن يُحقق التوزان في عدد الضغطات التي يقوم بها؛ بمعنى أنَّه يبدء بعمل من 10 إلى 50 ضغطة بسرعة متساوية؛ حيث أنَّ العديد من الشباب يخطأون خطأ كبير عندما يبدأون بممارسة الضغط بسرعة قصوى في أول 20 أو 30 ضغطة؛ فبالطبع لن يجد الفرد نفسه قادر بعدها على أكمال الـ 100 ضغطة، ولهذا لا بد أن يبدأ الفرد بممارسة التمرين ببطئ وبكل هدوء.

3- من المهم أن يتخلص الفرد من الملل: حيث أنَّ تحدي الملل الذي يشعر به الفرد أثناء ممارسة تمارين الضغط هو سر نجاح هذا التمرين، ويمكن أن يقوم الفرد بتحقيق رقم 100 ضغطة بسهولة إذا تخلص من الملل؛ حيث قد يقوم الفرد بعمل 60 – 70 ضغطة في المرة الواحد، ولكن بعدها يفقد حماسه ويتراجع أداءه.

4- من المهم أم يقوم الفرد بتغير التمرين: حيث من المهم أن يقوم الفرد بمارسة نوع آخر من تمارين الضغط، وتغير طريقة ممارسته على سبيل المثال: محاولة تجربة الضغط بالذراعين، الضغط مع القفز، ووضعية الرجل العنكبوت. لا بد من التنويه على أنه عند البدء في مجموعة جديدة لتمرين الضغط يشعر الفرد وكأنه يبدأ التمرين من جديد، ويُعَد من أحد الدوافع القوية للوصول إلي رقم 100 ضغطة في المرة الواحدة.

5- زيادة سرعة ممارسة تمرين الضغط بالتدريج: حيث عندما يكون الفرد قادر على ممارسة 60 ضغطة بشكل مستمر بدون الشعور بالتعب؛ فهذا يدل على مدى قوة العضلات، وقد يصل الفرد لهذه النتيجة بسبب أنه يحاول بالتدريج زيادة سرعته في أداء أقصى عدد ممكن من الضغطات في المرة الواحدة.

6- من المهم أن لا يخاف الفرد من أخذ فواصل أثناء ممارسة تمارين الضغط: حيث من المهم ألا يعتقد الفرد بأنه سيقوم بعمل 100 ضغطة متواصلة من المرة الأولى؛ حيث في البداية سوف يكون بحاجة إلى أخذ فاصل بين المجموعات لفرد ذراعيه وأخذ أنفاسه؛ لكي يجهز جسمه للاستمرار في الممارسة. هذه الخطوة ستقود الفرد إلى عمل رقم أكبر من الضغطات عن المرة السابقة لأنها تعمل على تجديد ذهنه.

7- من المهم أن يقوم الفرد بفهم الهدف الرئيسي من الوصول إلى رقم 100 عدة: حيث قد يعتقد الفرد بأن الهدف الحقيقي من الوصول إلى رقم 100 هو تحقيق هذا الرقم فقط؛ لكن لا بد من التنويه على أن الهدف الأساسي هو تدريب النفس على التحدي والانتصار؛ حيث قد يعتقد الفرد بأنه من المستحيل الوصول إلى هذا الرقم، قد يقوم بتحويل هذا المستحيل إلى واقع من الممكن تحقيقه.

8- من المهم أن لا يلتفت الفرد إلى جميع الإنتقادات التي من الممكن أن توجه إليه من الأشخاص المحيطون به: حيث لا بد من التنويه على أنه قد يجد الفرد البعض من الأشخاص الذين يقومون بالتقليل من الذي يقوم به، ومن الممكن أن يقولوا له ” أن الوصول إلى هذا العدد من العدات لا يعني شئ أو أنه لا يقوم بممارسة تمارين الضغط بصورة ممتازة “؛ حيث من المهم ألا يلتفت الفرد إلى ردود الفعل السلبية التي قد تضره عند قيامه بمحاولة الوصول إلى 100 ضغطه.

المصدر
الصحة واللياقة البدنية، علي محمد عايش، 2009 التغذية والنشاط الرياضي، يوسف لازم كماش، 2010مبادئ التدريب الرياضي، مهند حسين البشتاوي، 2005

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى