لا بُدّ من التنويه على أنه من الممكن أن تكون أوجاع الظهر مزعجة لعدة أسباب خصوصاً عندما يكون لدى الفرد العديد من الأمور الضرورية التي يجب أن يقوم بها مثل العمل المكتبي لساعات طويلة، ومن المهم أن تتم الإشارة على أنه هناك العديد من التمارين الرياضية التي من الممكن أن يمارسها الفرد في المكتب للتخفيف من الآم الظهر، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم هذه التمارين الرياضية.
أهم التمارين البسيطة لتجنب آلام الظهر أثناء العمل المكتبي:
- يتمسك الفرد بجانبي مدخل الباب المفتوح، ومن المهم أن تعلو اليدين عضلات الكتفين بصورة قليلة، ومن ثم يقوم الفرد بحني جسده إلى الجهة الأمامية لمدة 30 ثانية على الأقل للوصول إلى النتائج المطلوبة، مع أهمية تكرار التمرين الرياضي ل3 مرات.
- أثناء وضعية الجلوس أو الوقوف يقوم الفرد بوضع يديه خلف رأسه، ومن ثم يقوم بتقويس عضلات ظهره لمحاولة النظر إلى الجهة العلوية، ومن المهم أن يقوم الفرد بتكرار هذا التمرين الرياضي ل10 على الأقل للوصول إلى النتائج المطلوبة.
- يستلقي الفرد على عضلات بطنه على أي سجادة رياضية، ومن ثم يقوم بوضع وسادة تحت عضلات صدره، ويرفع يداه للجهة الخارجية، مع أهمية أن يقوم بتوجيه إبهاميه للسقف، وبعد ذلك يقوم برفع اليدان بصورة بطيئة؛ حيث من المهم القيام بذلك لضغط لوحي الكتف باتجاه بعضهما البعض بصورة جماعية. ومن الممكن ممارسة هذا التمرين ل15 على الأقل للوصول إلى النتائج المطلوبة. ومن الممكن ممارسة هذا التمرين الرياضي باستخدام الأوزان الخفيفة.
- يقف الفرد مع أهمية أن يلامس ظهره الحائط، ومن ثم يبقي معصميه ومرفقيه على الحائط بصورة متلاصقة، ويبدأ بصورة بطيئة في تحريك يداه إلى الجهة العلوية، مع أهمية أن يقوم بوضع مرفقيه ومعصميه على الحائط. ومن المهم أن يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين على 3 مجموعات؛ حيث تتكون كل مجموعة من 15 عدة.
أثناء وضعية الجلوس أو الوقوف يضغط الفرد لوحي الأكتاف باتجاه بعضهم البعض بصورة جماعية، ومن ثم يبقى على هذه الوضعية لبضعة ثواني، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين الرياضي بمجموعتين؛ حيث تتكون كل مجموعة من 10 إلى 15 مرة.
