أهم تمارين الكتف للنساء:
1- تمرين الضغط بالدمبل:
لممارسة هذا التمرين الرياضي من المهم أن يقوم الفرد بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث يكون ثابت على البنش، مع أهمية الحفاظ على الأقدام مرتكزة على الأرض و مشدودة، وبعد ذلك يقوم الفرد بإحضار أوزان الدمبل المناسبة له، ومن ثم يمسك كل دمبل في يده، ويقوم الفرد برفع ذراعه حتى تصل إلى عضلات كتفه، ثم يقوم برفع الذراعين لأقصى مسافة ممكنة بالنسبة له، ومن المهم أن تتم الإشارة على أنه يجب أن يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني على الأقل، مع أهمية النزول بالتدريج للعودة إلى نقطة البداية، ثم يكرر الفرد هذه الحركة حوالي 10 مرات.
2- تمرين رفع الدمبل:
لممارسة هذا التمرين الرياضي من المهم أن يقوم الفرد بوضع الدمبل بين قدميه، مع أهمية الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون أوسع من عضلات الصدر؛ حيث أن هذه هي وضعية البداية، وبعد ذلك يقوم الفرد بالنزول لرفع الدمبل بيديه حتى يصل إلى مستوى الأكتاف، ومن المهم أن يقوم الفرد بالارتفاع إلى أعلى، مع الثبات على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة على الأقل، وبعد ذلك من المهم العودة إلى أسفل (وضعية البداية) بصورة تدريجية للوصول إلى كافة النتائج الرياضية.
3- تمرين رفع الأثقال:
لممارسة هذا التمرين الرياضي يقف الفرد بثبات، مع أهمية رفع الحديد بالقرب من الفخذين والنزول ببطء، ومن المهم أن يعود الفرد إلى أعلى مع رفع الأثقال؛ حيث يجب أن يحاول الفرد تثبيت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف، ومن الممكن أن تستغرق هذه الفترة ثانية واحدة، من المهم أن يقوم الفرد بتكرار هذا التمرين الرياضي ل8 مرات على الأقل لكل مجموعة. ولا بدّ من التنويه على أنه يعمل هذا التمرين الرياضي على تسهيل حركة السوائل في الجسم، وتقوية عضلات الكتف بصورة ملحوظة.
4- تمرين رفع الأثقال مع الجلوس على بنش القرفصاء:
لممارسة هذا التمرين الرياضي يقوم الفرد بالجلوس في وضعية مستقيمة على بنش القرفصاء، ومن ثم يقوم برفع الأثقال حتى يصل الفرد إلى أعلى، ثم ينخفض الفرد إلى أسفل حتى يصل إلى أمام الوجه، ومن المهم الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة على الأقل، مع أهمية الحفاظ على الظهر مستقيم، ومقاومة أي ميل من الممكن أن يؤدي إلى تقوس في الظهر.
5- تمرين الضغط على الحديد:
لممارسة هذا التمرين الرياضي يقوم الفرد بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض، مع أهمية الحفاظ على مسك الجانب الأخر من الجسم باليدي جيداً، ومن المهم أن يقوم الفرد بالضغط على حامل الحديد حتي يصل بالقرب من عضلات الكتف، مع أهمية الثبات لمدة ثانية واحدة على الأقل، وبعد ذلك من يقوم الفرد بالانخفاض بصورة تدريجية، مع الصعود لأعلى حتى يصل إلى نقطة البداية. ومن المهم أن يقوم الفرد بتكرار نفس الخطوات السابقة مع الذراع الأخرى.
6- تمرين هز الكتف بالدمبل:
من المهم أن يعرف الفرد أنه يعتمد هذا التمرين الرياضي على الوقوف في وضعية ثابتة، مع أهمية مسك الدمبل في اليدين، ومن ثم يقوم الفرد بشد الجزء العلوي من الجسم، مع أهمية العمل على رفع الكتفين حتى تصل إلى أعلي العنق، ومن المهم أن تتم الإشارة على أن الفرد يجب أن يقوم بالضغط جيداً مع الحفاظ على الدمبل في اليدين، ثم يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية على الأقل، مع أهمية الانخفاض بصورة تدريجية للعودة إلى نقطة البداية، وللوصول إلى كافة النتائج الرياضية المطلوبة.
7- تمرين دفع الكتف إلى أعلى:
لممارسة هذا التمرين الرياضي يقوم الفرد بالجلوس على الساق اليمنى، مع أهمية العمل على مسك الدمبل بالذراع اليسرى، وبعد ذلك يقوم الفرد بالحفاظ على توازن الجسم في هذه الوضعية، مع أهمية دفع الكتف بالوزن إلى الجهة العليا، ومن ثم الوقوف والنزول إلى وضعية البداية بصورة تدريجية ل8 مرات على الأقل، ومن المهم تكرار ذلك مع الذراع الأخرى.
