وسائل الاستشفاء الخاصة في البرنامج التدريبي بعد ممارسة الرياضة

يجب على اللاعب بعد ممارسة الأنشطة الرياضية أخذ أوقات كافية من الراحة؛ وذلك من أجل أن يستعيد كافة نشاطه ويكون قادر على الاستمرار في نفس الكفاءة.

وسائل الاستشفاء لمكونات البرنامج التدريبي بعد ممارسة الرياضة

تعتبر الراحة من أهم عناصر الأداء والتمارين الرياضية، وهي أيضًا من أصعب الأمور التي يجب القيام بها، كما أن التعافي هو أهم جزء في برنامج تدريبي لأي شخص، وقد يمثل قضاء بعض الوقت من أجل راحة الجس تحديًا عقليًا، ولكن الراحة لها فوائد جسدية كبيرة، ومن أهم الوسائل التي يترتب على الرياضي الأخذ بها:

• الراحة: يعتبر  النوم واحدة من أهم الطرق لجعل الجسم يتعافى بسرعة من المتطلبات البدنية والعقلية للتدريب الشاق.

• الترطيب والأكل: أحد أهم جوانب التدريب والتعافي هو الترطيب المناسب، والتغذية تتماشى تمامًا مع الماء، كما يساعد الطعام على استعادة إمداد الجسم بالطاقة، ولذلك يترتب على الرياضي المحاولة على تناول الأكل الصحي على فترات زمنية متباعدة؛ وذلك من أجل العمل على تحسين أدائه وتعافيه.

• التدليك: يساعد التدليك على إرخاء العضلات وزيادة تدفق الأكسجين والدم إلى العضلات وإزالة تراكم حمض اللاكتيك (وهو ما يجعل الرياضي يتألم)، والعمل على إيصال العناصر الغذائية من الجسم إلى العضلات.

• العلاج المتباين: أي العمل على التنوع في أسلوب الراحة المتبع، مثل أن يقوم اللاعب في أخذ حمام ماء بارد وبعد ذلك يقفز في مسبح تكون مياهه دافئة، كما تتمثل فوائد العلاج المتباين في زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتسريع إزالة حمض اللاكتيك.

• الحمام الجليدي: الحمام المثلج يتسبب في انقباض الأوعية الدموية في الجسم؛ مما يعمل على خروج الدم بعيدًا عن العضلات بسبب درجة الحرارة المنخفضة، وبمجرد الانتهاء والبدء في الإحماء تنفتح الأوعية وتسمح للدم بالتدفق مرة أخرى إلى العضلات؛ مما يجلب معه المزيد من الأكسجين لمساعدة اللاعب على التعافي.

كما أنه من أجل التحسن في الرياضة أو لتعزيز اللياقة الشخصية، يجب على اللاعب أن يعمل على تعريض جسمه للضغوط، حيث تشمل الضغوط المختلفة برامج التدريب والتمارين مثل رفع الأثقال والركض وتشغيل التحمل، ولكن عند الانتهاء من هذه الضغوط يحتاج جسم الإنسان إلى التكيف مع الضغوط التي مر بها للتو، وبذلك الشيء يصل اللاعب إلى مرحلة التعافي.

كما يمكن أن ينتج عن إهمال مرحلة الشفاء إلى حدوث إصابات، وتحتوي العديد من البرامج على أيام راحة مضمنة ولكن في حال كان اللاعب يعمل على إنشاء البرنامج التدريبي له بشكل شخصي، فإنه يجب أن يشمل برنامجه أيضاً فترات استشفاء خاصة به وبالرياضة الممارسة، ومن الضروري الاستماع إلى الجسد وقياس ما يشعر به أيضًا، كما أنه في حال أصبح اللاعب مرهقًا جسديًا يترتب عليه العمل على أخذ قسطاً من الراحة.

كما أن الغرض الكامل من التعافي في التمرين هو السماح للعضلات بإصلاح نفسها وإشراك العضلات المتألمة من التمرين، وهناك أيضًا أشياء متنوعة يمكن للاعب القيام بها أثناء مرحلة التعافي للمساعدة في تحريك العملية والاستعداد لأداء أفضل من مرحلة ما قبل الراحة.

وأصبح التعافي من التدريب أحد أهم جوانب النشاط البدني والعافية بشكل عام، ومن المهم أن يتذكر المدرب أثناء وضع برامج للاستشفاء من البرنامج التدريبي الموضوع أن الأدلة العلمية تشير إلى قيمة خطة التعافي المناسبة لتشجيع التكيف والعافية والأداء.

أنواع فترات استعادة الشفاء بعد ممارسة الرياضة

• الشفاء الفوري: والذي يحدث في وقت قصير بين الجهود المتتالية، على سبيل المثال بين التكرار ضمن مجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين.

• الشفاء قصير المدى: والذي يحدث بين المجموعات على سبيل المثال بين سباقات السرعة الفاصلة أو مجموعات تدريب الأثقال.

• التعافي من التدريب: والذي يحدث بين التدريبات أو المسابقات.

كما يوفر التركيز على استعادة التدريب أكبر فائدة محتملة لأن كل ما يحدث خارج جلسة التمرين له تأثير محتمل.

ومع ذلك ستؤدي أمسية من النوم المريح إلى جانب التغذية الجيدة والترطيب إلى استعادة التوازن والشفاء التام، ومع ذلك يمكن للمدرب العمل على مراقبة الجوانب الفسيولوجية المختلفة في الوقت الفعلي للتحقق من صحة الشفاء وتحسين عملية الشفاء، ومن هذه الجوانب على سبيل المثال يمكن أن يوفر قياس كمية ضربات القلب أثناء الراحة وتقلب ضربات القلب وأنماط التهوية (التنفس) معلومات قيمة عن هيمنة النظام العصبي.

كما أن قيمة استعادة الشفاء النشطة والذي يستخدم عادةً حركات تتراوح من اندفاعات النشاط اللاهوائي إلى نشاط شديد الشدة (على سبيل المثال التهدئة)، كما أن الفكرة هي تسريع إزالة اللاكتيك والهيدروجين من العضلات مع تحفيز تدفق الدم وإشارات البروتينات (لبدء الشفاء والتكيف) في الأنسجة الموضعية.

كما أن التعافي النشط بعد التمرين المكثف المتكرر أدى إلى عودة أسرع إلى الشفاء مقارنةً بالتعافي السلبي الذي لا يستخدم أي حركة، كما أن متابعة العمل عالي الكثافة مع التعافي النشط الذي تم إجراؤه بنسبة 60_ 100% من عتبة اللاكتيك يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع من التعافي السلبي الذي تم إجراؤه بكثافة أقل عند 0_ 40% من عتبة اللاكتيك.

كما أن التدليك يقلل من وجع العضلات والألم والإجهاد ويحسن الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي، ويخلق تصورًا معززًا للتعافي، ومع ذلك فإنها من الممكن أن تؤدي إلى إلحاق الرياضي بالضرر في العضلات في حال تمن إجراؤها بقوة أو بعد وقت قصير جدًا من التمرين.

كما أن التدليك الذي يتم إجراؤه بعد التمرين مباشرة أدى إلى انخفاض تدفق الدم وإعاقة إزالة أيونات اللاكتيك والهيدروجين من العضلات؛ مما يؤدي إلى إبطاء التعافي، ومن الممكن أن يعمل على زيادة تنشيط العضلات واستقبال الحس العميق وتقليل تأخر وجع العضلات.

كما أن التدليك يتفوق على فترة استعادة الشفاء السلبية، ولكن الجمع بين الانتعاش النشط والغطس في الماء البارد عملا على توفير فوائد أكبر قليلاً من التدليك، وعلى الرغم من شعبية التدليك إلا أن القليل من الحالات تظهر آثارًا إيجابية على أداء التمرينات المتكررة.

كما يقلل العلاج بالتبريد مؤقتًا من درجة حرارة العضلات ويحفز تضيق الأوعية ويقلل الالتهاب والألم، على الرغم من أن العلاج بالتبريد بعد التمرين لا يزال شائعًا إلا أن الحقيقة هي أنه من غير المرجح أن يكون للتبريد المؤقت للعضلات تأثير كبير على إصلاح العضلات أو التعافي، ومع ذلك يترتب على اللاعب استعمال هذه الأدوات ضمن الدود وعدم الإفراط في استعمالها؛ وذلك حتى لا يؤثر ذلك سلباً على جسم اللاعب.