بذور الشيا:
تعتبر بذور الشيا واحدة من أفضل المواد الغذائية في هذه الأيام، ويمكن أن تُستهلك بعدة طرق؛ حيث تحتوي على المواد الغذائية الأساسية التي لا تنتجها أجسامنا، كالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي هي مفيدة للقلب.
تحتوي الأونصة الواحدة (حوالي 2 ملعقة طعام)، على 139 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتين، 9 غرامات من الدهون، 12 جرامًا من الكربوهيدرات، 11 جرامًا من الألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
خفيفة، نكهتها جوزية ممّا يجعلها سهلة لإضافتها إلى الأطعمة والمشروبات. وغالبا ما يتم رشها على الحبوب والصلصات والخضروات وأطباق الأرز، أو الزبادي أو مختلطة في المشروبات والمخبوزات. ويمكن أيضًا أن تكون مختلطة مع الماء وجعلها هلام.
كيفية زراعة بذور الشيا:
- البحث عن مكان جيد: يجب أن تكون مساحة الزراعة واسعة؛ حيث تنمو نباتات الشيا كشجيرة كبيرة أو كحجم شجرة صغيرة، وتحتاج من أربعة إلى ستة أقدام للنمو.
- اختيار أنواع بذور الشيا المناسبة: تختلف بذور الشيا في ألوانها، فيمكن العثور على بذور شيا الأسود والأبيض والرمادي. الألوان لا تحدث فرقا، فقط نتأكد من أن نشتري بذور ذات نوعية جيدة التي هي مجدية لزرعها. في بعض الأحيان لا يتم تخزين البذور بشكل صحيح وعند شراء هذه البذور قد تجد أنها فقدت بالفعل قدرتها على البقاء.
- وقت الزراعة المناسب لزراعة الشيا: تكون زراعة بذور الشيا خلال فصل الشتاء، أو بداية فصل الربيع؛ حيث أن الصيف ليس جيد لزراعة بذور الشيا، وعلى الرغم من أنه يفضل زرع بذور الشيا خلال فصل الشتاء؛ إلا أنها لا تحب الجليد أو الثلج. ولذلك، فإن النصيحة هي اختيار وقت الشتاء المعتدل، وربما في وقت سابق من أوائل الربيع، بحيث يمكن الحصول على أفضل النتائج لزراعة بذور الشيا.
- إنبات بذور الشيا: يتم إنبات البذور قبل زراعتها في الحقل، حتى تصل البراعم إلى طول 4 بوصات، ويستغرق الأمر بضعة أسابيع، وبعد ذلك يمكن زراعتهم في الحقل.
- زراعة البذور في الحقل: بعد زرعها في الحقل نتأكد من ترك بعض المساحة بينها؛ حيث أن نباتات الشيا تحتل الكثير من المساحة، نتأكد من إنشاء مساحة بعرض 11-16 بوصة. سقي التربة بشكل صحيح بعد أن تزرع البذور، مع أن الشيا مقاومة للجفاف ولكن يجب التأكيد على الري، مع عدم الإكثار من الري لهم وإلا سوف نجد النباتات تكافح للعيش. يكون الري فقط عندما نجد التربة جافة جداً، وبهذه الطريقة يمكن ضمان نمو أفضل لنباتات الشيا.
- إزالة الزهور الميتة عند الإزهار: تتم الإزالة من أجل تجنب الزهور الميتة لتحويل الطاقة لصنع البذور بدلا من صنع الزهور؛ حيث يمكن أن يساعد نباتات الشيا لتزدهر لفترة أطول من الزمن. أفضل وقت لإزالة الزهرات الميتة هو فقط بعد أن بلغ وقت الازدهار ذروته وعلى وشك أن تتلاشى. لا يتم نتف الزهرة فقط ولكن قطع الجذع بأكمله.
- تسميد نباتات الشيا: كل كائن حي يتطلب الغذاء للنمو والبقاء. لا نستخدم المواد الكيميائية القاسية وإلا فإنها قد تؤثر على صحتنا أيضا جنبا إلى جنب مع صحة النبات المزروع. السماد الطبيعي يُعد أفضل الخيارات التي يمكن اختيارها وليس هناك بديل لمثل هذا الاختيار. كما يمكن استخدام المبيدات الحشرية لحماية النباتات من الأمراض والآفات.
- حصاد بذور الشيا: للحصاد لا نحتاج إلى أن تموت الزهور، كل ما نحتاجه هو الانتظار حتى معظم بتلات الزهور تسقط. كذلك علينا أن نأخذ في الاعتبار هو أن لا ننتظر حتى قمم الزهرة تتحول إلى البني تماما، وإلا قد نخاطر بفقدان البذور.
بعد الحصول على بعض البذور يمكن وضعها في كيس من الورق وتركها لتجف، يمكن أيضًا حصاد بذور شيا عن طريق هز ببساطة قمم زهرة واحدة تلو الأخرى وجمع البذور التي تقع. قد تكون هذه مهمة تستغرق وقتا طويلا. يمكن أيضا قطع رأس الزهرة كله بمقص لفصل البذور. ويمكن أن ننتظر الزهور لتسقط من كل حد ذاتها. يمكن ترك العمل النهائي لتجفيف البذور إلى الهواء، فقط نتأكد من أن نضع البذور بمكان فيه ما يكفي من دوران الهواء.
فوائد بذور الشيا:
- تعطي كمية هائلة من المواد الغذائية مع عدد سعرات حرارية قليل: أونصة واحدة، أي ما يعادل 28 جرامًا أو حوالي ملعقتين كبيرتين من الطعام، يعطينا 137 سعرا حراريا وغرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم. وهذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر العالم من العديد من المواد الغذائية الهامة والسعرات الحرارية، كذلك هي غير معدلة وراثيا وخالية بشكل طبيعي من الغلوتين.
- بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة: إن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة؛ التي يمكن أن تضر جزيئات الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
- غنية بالكربوهيدرات التي معظمها ألياف: 28 غراما من بذور الشيا لديها 12 غراما من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن 11 غرام منها هي الألياف والتي لا يهضمها الجسم. لا ترفع الألياف نسبة السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين. على الرغم من أنه ينتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، آثارها الصحية تختلف اختلافا كبيرا عن تلك الكربوهيدرات مثل النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم هو غرام واحد فقط لكل 28 جرامًا، وهو منخفض جدًا، وهذا يجعل الشيا منخفضة الكربوهيدرات. وبسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان؛ يمكن أن تمتص بذور الشيا ما يصل إلى 10-12 مرة وزنها في الماء، لتصبح مثل الجل والعمل على توسيع المعدة، ممّا يزيد الامتلاء، ويبطء عملية امتصاص الطعام والمساعدة على تناول السعرات الحرارية تلقائيا أقل. كما تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف من حيث الوزن، ممّا يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
- تحتوي على مخزون عالي من البروتين: حسب وزنها، فهي حوالي 14٪ من البروتين، وهو مرتفع جدا مقارنة بمعظم النباتات. تناول نسبة عالية من البروتين يقلل الشهية، وتعطي شعور بالشبع والإمتلاء لفترات طويلة. بذور الشيا مصدر بروتين ممتاز بالنسبة للأشخاص الذين يأكلون القليل أو لا يأكلون المنتجات الحيوانية.
- تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الأحماض الدهنية.
- تقلل الخطر من الإصابة بأمراض القلب: أظهرت بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.
- تحتوي على العناصر المهمة للحفاظ على صحة العظام: وهذا يشمل الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم والبروتين. تعتبر بذور شيا مصدرا ممتازا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يأكلون الألبان.
- تقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- بمكن أن تساعد في التقليل من الالتهابات المزمنة.
- تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من الألياف والبروتين التي تساعد على فقدان الوزن.
- تمنع الإمساك: كونها مصدر غني للألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، فإن بذور الشيا تتحول إلى هلام عندما تأتي تتلامس ع الماء؛ ممّا يساعد على حركة الأمعاء بسهولة، وبالتالي تخفيف الإمساك وتحسين الهضم.
