اقرأ في هذا المقال
قليل من الناس يجلسون بشكل صحيح، لكن ما هو السيء في وضعية الجلوس الخاطئة؟ أصبح نمط الحياة المستقرة حاضرًا أكثر فأكثر بسبب عالم العمل اليوم وأنشطتنا الترفيهية، وفقًا للإحصاءات نقضي متوسط 10 سنوات من حياتنا جالسين، ومع ذلك فإن هذا الرقم يشير فقط إلى ساعات العمل، في نهاية يوم طويل وغير مستقر في العمل.
تعليمات الجلوس بشكل صحيح
لا يزال معظم الناس يجلسون في المكتب أو في السيارة لبعض الوقت وبمجرد وصولهم إلى المنزل يريدون قضاء وقت مريح، ومع ذلك يحدث هذا عادةً أثناء الجلوس أمام الشاشات وأثناء النظر إلى الهاتف الذكي مرارًا وتكرارًا في نفس الوقت، حيث من المهم أن تجلس بشكل صحيح.
- عند الجلوس يجب أن يرتكز ظهر جسم الإنسان على مسند ظهر الكرسي.
- يجب استخدام كامل مقعد الكرسي.
- يجب الجلوس في وضع مستقيم قدر الإمكان.
- يجب أن يشكل الجزء السفلي والفخذين زاوية 90 درجة أو أكثر عند الجلوس.
- يجب أن تكون راحة الساعدين على المكتب.
- يجب أن يكون الذراع السفلي والعلوي بزاوية 90 درجة أو أكثر عند الجلوس.
- يجب أن يميل مفصل الورك للأمام قليلاً حتى يترهل الفخذين قليلاً.
- من أجل إراحة الساقين والظهر، تحتاج القدمين إلى قاعدة ثابتة على الأرض.
- يجب الجلوس بشكل صحيح وذلك عند الجلوس بشكل ديناميكي وليس ثابتًا.
- يدعم وضع الجلوس الصحيح دائمًا شكل S المزدوج الطبيعي للعمود الفقري.
أهمية الجلوس بشكل صحيح
- التقليل من الألم: إذا جلست بشكل ثابت طوال اليوم، فإنك تزيد من خطر الألم والتوتر، إن الجلوس الواعي وسلوك العمل في المكتب يمنع المخاطر الصحية لنمط الحياة المستقرة ويزيد بشكل كبير من الحفاظ على صحتك، يتم تزويد العضلات والأقراص الفقرية بشكل أفضل بالمواد الغذائية عن طريق الدم.
- التزود بالطاقة بشكل ملحوظ: إذا قمت بتغيير وضعيتك بانتظام أثناء العمل (الجلوس الديناميكي)، فسوف تحسن الدورة الدموية في جسمك بشكل كبير، إذا بقيت في وضع واحد لفترة طويلة فلن تسترخي عضلاتك فحسب، بل سينخفض نشاط عقلك أيضًا، من ناحية أخرى فإن الديناميكية تعني تزويد عضلاتك وعقلك بالأكسجين بشكل أفضل، وهذا يؤدي إلى المزيد من الطاقة بشكل ملحوظ بحيث تحافظ على لياقتك البدنية لفترة أطول.
- الحصول على مزاج أفضل وضغط أقل: سلوكك الحركي ووضعية جسمك لها تأثير مباشر على نفسك، على سبيل المثال إذا اتخذت وضعية منتصبة تشعر بثقة أكبر وبمزاج أفضل، من ناحية أخرى إذا كنت ترتخي طوال الوقت فسوف يتدهور مزاجك، بالإضافة إلى ذلك فإن التمارين الرياضية تفرز هرمونات السعادة بحيث يمكنك منع وتقليل التوتر.
بيئة العمل والجلوس السليم
بيئة العمل الجيدة في المكتب هي أساس العمل والجلوس الصحي، لذلك يجب أن يتكيف مكان العمل مع الاحتياجات الفردية من حيث الشكل والوظيفة (أثاث المكاتب وعمليات العمل وظروفه)، هذا يعني أنه لا يجب أن تتكيف مع أثاث مكتبك ولكن العكس، مع مكان العمل المصمم على النحو الأمثل يمكنك تقليل المخاطر الصحية حتى بعد سنوات من العمل المكتبي، إذا جعلت من السهل على الناس أن يتصرفوا بصحة جيدة عن طريق توفير اللازم لصحتهم فعندئذ سوف يتمتعون بصحة جيدة أيضًا.
وضعيات الجلوس بشكل صحيح
يشكل نمط الحياة الخامل مخاطر صحية عديدة، من آلام الظهر والسمنة ومرض السكري إلى أمراض القلب، حيث يمكن تجنب أمراض الجلوس النموذجية هذه إذا جلسنا بشكل صحيح ودمجنا المزيد من الحركة في حياتنا اليومية، كثير من الناس غير مدركين لسلوك جلوسهم، ربما تكون جالسًا أيضًا على مكتبك بظهر منحني وتبقى في وضع الجلوس هذا تمامًا لساعات.
الجلوس في حد ذاته ليس غير صحي طالما أنك تدمج تمرينًا أو عملاً كافيًا في يوم عمل، لكن يمكن أن يصبح الجلوس ضارًا فقط إذا كنت تعمل في كثير من الأحيان بشكل ثابت أي أنك بالكاد تتحرك أثناء العمل، لسوء الحظ هذا هو بالضبط ما يحدث لكثير من الناس في مجتمعنا الحديث، الأسباب على سبيل المثال نقص بيئة العمل أو عدم كفاية المعلومات حول الوقاية من الألم في مكان العمل.
وضعية البداية في الوضع المستقيم
قبل كل شيء يعتبر الجلوس بشكل صحيح يعني الحصول على الحيوية إلى يوم العمل أو في أي مكان، بهذا المعنى لا يوجد شيء اسمه وضعية واحدة صحيحة، اعمل كثيرًا وفقًا لشعار الموقف التالي هو أفضل وضع، ومع ذلك فإن الوضع المستقيم هو الموقف الذي يضع أقل إجهاد على الظهر، كما أن الضغط على الأقراص الفقرية ليس كبيراً كما هو الحال في وضعية الاسترخاء، ومع ذلك يجب ألا تبقى في وضع مستقيم لفترة طويلة.
الجلوس الديناميكي من خلال تغيير المواقف
كل تغيير في الموقف وكل حركة أثناء الجلوس تعزز عملية التمثيل الغذائي للأقراص الفقرية وتمنع علامات البلى، هذا هو السبب في أن الاسترخاء والتمدد والاستيقاظ بشكل متكرر بينهما جزء من الراحة تعتبر من الجلوس الصحي، يتطلب الظهر الصحي ممارسة الرياضة، لذلك يجب تغيير وضع الجلوس قدر الإمكان، تضع الوضعية المستقيمة أقل إجهاد للظهر، لكن لا يجب أن تجلس في هذا الوضع القاسي طوال اليوم أيضًا.
يجب عدم البقاء في وضع منحني لفترة طويلة، لأن هذا يزيد من الضغط على العمود الفقري، ومع ذلك، فإن الحركات والأوضاع المختلفة مهمة للظهر أيضاً، يجب أيضاً تحويل وزن الجسم إلى الأرداف الجهة اليمنى واليسرى أو الجلوس على الساقين، عندما يتعلق الأمر بالجلوس الديناميكي فكل شيء مسموح به، قد يكون التعود على طريقة جديدة للجلوس وتعلم أنماط حركة جديدة أمرًا غير مريح أو مؤلمًا بعد سنوات من ضعف الموقف، ومع ذلك لا تتأخر وامنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتكيف، ومع ذلك من المهم الاستماع إلى شعور جسدك وتنفيذ جميع الحركات بوعي.
الوقوف بثبات مع وضع القدمين على الأرض في وضع مستقيم
عند الجلوس في وضع مستقيم، من المهم أن تضع قدميك بثبات على الأرض، هذا يريح ساقيك وظهرك، يجب أن يعمل هذا دون الانزلاق من مسند الظهر، لأنه عندما تجلس في وضع مستقيم، يجب أن يكون ظهرك دائمًا على اتصال بمسند الظهر، إذا لم يكن ذلك ممكنًا بالنسبة لك فيجب عليك شراء مسند للقدمين للدعم، حيث يمكنك وضع قدميك بشكل مريح وضبط المنحدر.
استخدام مساند الذراعين على ارتفاع الطاولة
لتجنب التوتر في أعلى الظهر والكتف، قم بإحضار مساند الذراعين في كرسي المكتب إلى ارتفاع سطح الطاولة، حتى تتمكن من وضع ساعديك لأسفل أثناء العمل واستخدام لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو الماوس دون عمل حركات تقلص.
وضع لوحة المفاتيح والماوس بالقرب من الجسم
ضع الماوس ولوحة المفاتيح بالقرب من جسمك، بهذه الطريقة تتجنب الانحناء المستمر للخلف أثناء العمل على الشاشة، يجب أن تكون هناك مسافة من 10 إلى 15 سم بين لوحة المفاتيح وحافة الطاولة، إذا كان مرفقيك قريبين من جسمك أثناء العمل على الشاشة، فقد وجدت وضعًا جيدًا، يوصي الأطباء أيضًا بالعمل باستخدام لوحة مفاتيح مريحة لتجنب ثني المعصمين.
وجود فترات راحة منتظمة في العمل
حتى إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل، فلن تتمكن من تعويض المخاطر الصحية للجلوس المفرط، تم إثبات ذلك من خلال دراسة طبية عالمية، هذا يعني أن الجلوس بشكل صحيح لا يعني أنه يمكنك الجلوس لفترة أطول، لذلك قم بدمج أكبر قدر ممكن من التمارين في يوم عملك،
استخدام مسند ظهر أو وسادة مقعد لتقويم العظام
هل تجد صعوبة في الجلوس بشكل مستقيم أو لا تجد وضعية جلوس مريحة على كرسي مكتبك؟ في هذه الحالة يمكن أن يساعدك الدعم القطني على تبني وضعية مريحة وواثقة على مكتبك، وهو يدعم الشكل المزدوج الطبيعي لعمودك الفقري وبالتالي يضمن الاسترخاء في أسفل الظهر، يمكنك إرفاق هذا الداعم القطني بأي مكان جلوس، لذلك فهو رفيق متنقل في حياتك اليومية، إذا كنت تعاني من ألم العصعص يمكن أن تساعدك وسادة المقعد العظمية على شكل حرف U في العمل بدون ألم.
