تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر
تعتبر آلام أسفل الظهر من المشكلات الشائعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص في مختلف فئات العمر والجنس. وتأتي هذه الآلام نتيجة لعدة عوامل مثل الجلوس لفترات طويلة، وسوء الوضعية أثناء الجلوس أو الوقوف، والنشاط البدني المفرط أو النقصان فيه، والتوتر العضلي، وغيرها من العوامل. وللتخفيف من هذه الآلام وتحسين حالة الظهر، يمكن ممارسة تمارين بسيطة وفعّالة.
1. الاستطالة القطنية (Hamstring Stretch)
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع إبقاء إحدى الساقين ممدودة أمامك والساق الأخرى مثنية.
- ثم قم بإمالة الجسم نحو الساق الممدودة وحاول لمس القدم بيديك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية وكرر العملية على الساق الأخرى.
2. الاستطالة الجانبية (Side Stretch)
- واقفًا أو جالسًا، قم برفع يد واحدة فوق رأسك وامتد باتجاه الجانب المعاكس.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية ثم غير الجانب.
3. الانحناء الخلفي (Backward Bend)
- واقفًا مع القدمين متباعدين بعرض الكتفين، امتد بيديك لأعلى فوق رأسك.
- انحنِّ للخلف ببطء حتى تشعر بالاستطالة في منطقة الظهر.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
4. التمدد على البطن (Prone Press Up)
- استلقِ على بطنك مع وضع يديك بجانب الصدر.
- ارفع جسمك ببطء باستخدام اليدين، مع الحفاظ على الحوض مستقرًا.
- احتفظ بالوضع لمدة 5-10 ثوانٍ وكرر الحركة.
5. تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch)
- ابدأ بالوقوف على أربعة وضع يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الحوض.
- ابدأ بتحريك الظهر للأعلى (Cat Pose) ثم ارفع الرأس والمؤخرة للأسفل (Cow Pose).
- كرر الحركة لمدة دقيقة.
6. الانحناءات الجانبية (Standing Side Bend)
- واقفًا بوضعية مستقيمة، ارفع يد واحدة فوق رأسك وانحنِّ للجانب المعاكس.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
7. التمدد على الأرض بالركبتين (Child’s Pose)
- جلسًا على الأرض، اجلس على كعبيك ثم انحنِّ إلى الأمام باتجاه الأرض مع تمديد يديك أمامك.
- احتفظ بالوضع لمدة 30-60 ثانية، مع التركيز على التنفس العميق.
بممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكن للأشخاص تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين مرونة العضلات وقوة الظهر. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمريني جديد، خاصة إذا كانت هناك حالات طبية موجودة مثل الإصابات السابقة أو أمراض العمود الفقري.
