يعلم الآباء ويتوقعون أنهُ سيكون من الصعب الحصول على ليلة نوم جيدة بعد وصول طفلهم الصغير، ولكن من كان يظن أنَّ إصابة ما يكفي من النوم أثناء الحمل قد يكون صعباً للغاية؟ في الواقع، قد تنام أكثر من المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ومن الطبيعي أن تشعر بالتعب لأن جسمك يعمل على حماية وتغذية الطفل النامي، وتتشكل المشيمة (العضو الذي يغذي الجنين حتى الولادة)، وجسمك ينتج المزيد من الدم، ويضخ قلبك بشكل أسرع.
لماذا يمكن أن يكون النوم صعبا للحامل
عادة ما يكون لدى النساء في وقت لاحق من الحمل مشكلة في الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم العميق دون انقطاع.
- السبب الأول والأكثر إلحاحاً وراء مشاكل النوم أثناء الحمل هو الحجم المتزايد للجنين: مما قد يجعل من الصعب العثور على وضع مريح للنوم، وإذا كنت دائماً نائمة على الظهر أو المعدة، فقد تواجه صعوبة في التعود على النوم على جانبك (كما يوصي الأطباء) أيضاً.
- يصبح التنقل في السرير أكثر صعوبة مع تقدُّم الحمل عندما يصبح البطن أكبر، قد تتداخل الأعراض الجسدية الأخرى الشائعة مع النوم أيضاً.
- الإلحاح المتكرر على التبول: تعمل كليتاك بجهد أكبر لتصفية حجم الدم المتزايد الذي يتحرك عبر جسمك وتؤدي عملية التصفية هذه إلى المزيد من البول.
- بينما ينمو طفلك ويزداد حجم الرحم، يزداد الضغط على المثانة، وهذا يعني المزيد من الرحلات إلى الحمام ليلاً ونهاراً، وقد تكون عدد الرحلات الليلية أكبر إذا كان طفلك نشطاً بشكل خاص في الليل.
- زيادة معدل ضربات القلب: يزداد معدل ضربات القلب لضخ المزيد من الدم، وكلما زاد تدفق الدم إلى الرحم، يعمل قلبك بجهد أكبر لإرسال الدم الكافي إلى بقية أجزاء الجسم.
- ضيق في التنفس: إنَّ زيادة هرمونات الحمل تسبب لك التنفس بشكل أعمق، وقد تشعر أنك تعمل بجد أكبر للحصول على الهواء، وفي وقت لاحق قد يكون التنفس أكثر صعوبة لأن رحمك الموسع يأخذ مساحة أكبر، مما يؤدي إلى الضغط على الحجاب الحاجز (العضلات أسفل رئتيك مباشرة).
- تقلصات الساق وآلام الظهر: إن الوزن الزائد الذي تحمله يمكن أن يسهم في آلام في الساقين أو الظهر أثناء الحمل، ويصنع الجسم أيضاً هرموناً يسمى الاسترخاء، والذي يساعد على تحضيره للولادة، ويتمثل أحد آثار الاسترخاء في تخفيف الأربطة في جميع أنحاء الجسم، مما يجعل النساء الحوامل أقل استقراراً وأكثر عرضة للإصابة، وخاصة في ظهورهن.
- الحموضة المعوية والإمساك: العديد من النساء الحوامل يُصبنَ بحرقة في المعدة، وهو عندما تعود محتويات المعدة إلى المريء، أثناء الحمل يتباطأ الجهاز الهضمي بأكمله، ويبقى الطعام في المعدة والأمعاء لفترة أطول مما قد يسبب حرقة في المعدة أو الإمساك، ويمكن أن يزداد كلاهما لاحقاً أثناء الحمل عندما يضغط الرحم المتنامي على المعدة أو الأمعاء الغليظة.
- مشاكل النوم الخاصة بك: قد يكون لها أسباب أخرى كذلك، تشير العديد من النساء الحوامل إلى أن أحلامهنَّ تصبح أكثر وضوحاً من المعتاد، وحتى أن بعضهنَّ لديهنَّ كوابيس.
- يمكن أن يتداخل الإجهاد مع النوم أيضاً، ربما تكون قلقاً بشأن صحة طفلك، أو قلقاً بشأن قدراتك كوالده، أو تشعر بالقلق من الولادة نفسها، وكل هذه المشاعر طبيعية، لكنَّها قد تبقيك (وشريكك) مستيقظين في الليل.
العثور على طريقة مناسبة لنوم الحامل
- في وقت مبكر من الحمل، حاولي الوصول إلى عادة النوم على جانبك.
- من المحتمل أن يكون وضعك على جانبك مع ثني ركبتيك هو الموقف الأكثر راحة مع تقدُّم الحمل، كما أنه يجعل مهمة قلبك أسهل لأنه يحافظ على وزن الطفل من الضغط على الوريد الكبير (المسمى الوريد الأجوف السفلي) الذي ينقل الدم إلى القلب من قدميك وساقيك.
- يوصي بعض الأطباء على وجه التحديد أنَّ النساء الحوامل ينمْنَ على الجانب الأيسر، نظراً لأن الكبد يقع على الجانب الأيمن من بطنك، فإن الاستلقاء على جانبك الأيسر يساعد على إبقاء الرحم بعيداً عن العضو الكبير، كما أن النوم على الجانب الأيسر يحسّن الدورة الدموية للقلب ويسمح بتدفق دم أفضل للجنين والرحم والكلى، اسأل طبيبك عمَّا يوصي به.
- لا تدفعي نفسك بالجنون وتكوني قلقة من أن تتدحرج على ظهرك أثناء الليل، ويعدُّ تغيير المواضع جزءاً طبيعياً من النوم لا يمكنك التحكم فيه على الأرجح ، وخلال الثلث الثالث من الحمل لن يتحوَّل جسمك إلى وضع النوم الخلفي على أي حال؛ لأنه سيكون غير مريح للغاية، وإذا تحولت إلى ظهرك فربما يوقظك الانزعاج.
- تحدّث إلى طبيبك، الذي قد يقترح عليك استخدام وسادة للحفاظ على نفسك مدعومة من جانب واحد.
- حاول تجربة الوسائد لاكتشاف وضع مريح للنوم، وتجد بعض النساء أنه يساعد على وضع وسادة تحت البطن أو بين ساقيها أيضاً.
- قد يساعد استخدام وسادة مبطنة أو بطانية مدمجة في الجزء الخلفي من ظهرك على تخفيف بعض الضغط.
- في الواقع، سترى العديد من “وسائد الحمل” في السوق، إذا كنت تفكر في شراء واحدة، فتحدث مع طبيبك أولاً حول ما الذي قد يصلح لك.
نصائح لنوم جيد للحامل
على الرغم من أنها قد تبدو جذابة(العلاجات المهدئة التي تساعد على النوم) عندما تشعر باليأس للحصول على بعض النوم، تذكر أن علاجات النوم دون وصفة طبية، بما في ذلك العلاجات العشبية، لا يوصى بها للنساء الحوامل. وبدلاً من ذلك، قد تعمل هذه النصائح على تحسين فرصك في الحصول على نوم جيد ليلاً:
- اقطع المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا والقهوة والشاي من نظامك الغذائي قدر الإمكان. قم بتقييد أي مدخل منهم إلى الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
- تجنب شرب الكثير من السوائل أو تناول وجبة كاملة في غضون الساعات القريبة من موعد النوم، (لكن تأكد من حصولك على الكثير من العناصر الغذائية والسوائل طوال اليوم).
- تجد بعض النساء أنه من المفيد تناول المزيد في وجبة الإفطار والغداء وبعد ذلك تناول العشاء الأصغر، إذا كان الغثيان يثبتك، فحاول تناول بعض البسكويت قبل الذهاب إلى السرير.
- ادخل في روتين يومي منتظم للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، بدلاً من ذلك افعل شيئاً مريحاً، مثل قراءة كتاب أو تناول مشروب دافئ خالٍ من الكافيين، مثل الحليب بالعسل أو كوب من شاي الأعشاب.
- إذا توقظك تشنج الساق فقد يساعد ذلك على الضغط على قدميك بقوة على الحائط أو الوقوف على الساق، وتجد بعض النساء أن تمدُّد عضلات الساق بمساعدة السرير جيدة.
- تأكد أيضاً من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم في نظامك الغذائي، مما يساعد على تقليل تشنّجات الساق، ولكن لا تأخذي أي مكملات دون مراجعة طبيبك.
- خذي دروس اليوغا أو تعلُّم أساليب الاسترخاء الأخرى لمساعدتك على الاسترخاء بعد يوم حافل، (تأكدي من مناقشة أي نشاط جديد أو نظام اللياقة البدنية مع طبيبك أولاً.)
- إذا كان الخوف والقلق يبقيانك مستيقظين، ففكر في التسجيل في فصل الولادة أو فصل الأبوة والأمومة.
- قد تساعد المزيد من المعرفة والشراكة مع النساء الحوامل الأخريات على تخفيف المخاوف التي تبقيك مستيقظاً في الليل.
عندما لا تستطيع الحامل النوم
- بالطبع، لا بد أن تكون هناك أوقات لا يمكنك النوم فيها، بدلاً من القذف والانعطاف والقلق من أنك لست نائماً وحساب الساعات حتى يغلق المنبه، استيقظي واعملي شيئاً ما: قراءة كتاب، والاستماع إلى الموسيقا، ومشاهدة التلفزيون، ومتابعة الرسائل أو البريد الإلكتروني، أو متابعة بعض الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها في النهاية، ربما تشعر بالتعب الكافي للعودة إلى النوم.
- إذا أمكن، خذي قيلولة قصيرة (30 إلى 60 دقيقة) خلال اليوم لتعويض النوم المفقود، لن يمر وقت طويل قبل أن يضع طفلك قواعد النوم في منزلك، لذلك قد تعتاد على النوم بشكل مفاجئ.
