كيفية تطبيق العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو نهج غير دوائي يهدف إلى علاج صعوبات النوم من خلال معالجة العوامل المعرفية والسلوكية التي تساهم في حدوثها. العلاج المعرفي السلوكي-الأول هو علاج قائم على الأدلة وقد ثبت أنه فعال لأنواع مختلفة من الأرق ، بما في ذلك الأرق المزمن والأرق الأولي والأرق المرتبط بالحالات الطبية أو النفسية.
فيما يلي بعض الخطوات لتطبيق CBT-I:
- التقييم: تتمثل الخطوة الأولى في تقييم صعوبات نوم الفرد وأنماطه والعوامل التي تساهم في حدوثها. يمكن القيام بذلك من خلال مذكرات النوم أو الاستبيان.
- التعليم: يقوم المعالج بتثقيف الفرد حول نظافة النوم وجدول النوم والاستيقاظ وأهمية تقنيات الاسترخاء.
- علاج التحكم في المحفزات: يتضمن تغيير الارتباط بين السرير واليقظة عن طريق الحد من الوقت الذي يقضيه في السرير وربط السرير بالنوم والاسترخاء.
- علاج تقييد النوم: يتضمن هذا تحديد مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير إلى مقدار النوم الفعلي الذي يحصل عليه الفرد ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيًا مع تحسن نومه.
- العلاج المعرفي: يتضمن معالجة الأفكار والمخاوف السلبية المتعلقة بالنوم واستبدالها بأخرى أكثر إيجابية وواقعية.
- تقنيات الاسترخاء: تشمل استرخاء العضلات ، والتنفس العميق ، وتأمل اليقظة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم.
- نظافة النوم: يتضمن ذلك وضع جدول منتظم للنوم والاستيقاظ ، وتجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين ، وخلق بيئة نوم مريحة ، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم.
- الصيانة: بعد العلاج الأولي ، يساعد المعالج الفرد في الحفاظ على أنماط نومه المحسنة من خلال توفير الدعم والمتابعة المستمرة.
باختصار ، CBT-I هو نهج شامل لعلاج الأرق يستهدف العوامل المعرفية والسلوكية التي تساهم في صعوبات النوم. من خلال معالجة هذه العوامل ، يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) الأفراد على تحسين نوعية وكمية نومهم دون الاعتماد على الأدوية.
