بغض النظر عن الأهداف المُتعلقة بفقدان الوزن، يُمكن أن يكون فقدان الوزن مستحيلًا في بعض الأحيان. يمكن أن ينطوي التخلّص من الوزن على إصلاح شامل للنظام الغذائي الحالي وأسلوب الحياة. في الواقع، يُمكن أن يُساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على الروتين الصباحي في إنقاص الوزن.
عادات صحية لفقدان الوزن:
هناك العديد من العادات الصحية التي تُساعد في فقدان الوزن، ومن أهم هذه العادات ما يلي:
1- تناول وجبة فطور عالية البروتين
هناك سبب وجيه يعُتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم. ما تأكله على الفطور يُمكن أن يُحدد المسار ليومك بالكامل. يُحدد ما إذا كنت سوف تشعر بالشبع والرضا حتى وجبة الغداء. يجب على الشخص تناول وجبة فطور غنية بالبروتين التي قد تُساعد في زيادة الرغبة الشديدة في فقدان الوزن. كما يوجد في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 مراهق، أدى تناول وجبة فطور غنية بالبروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل أكثر فعّالية من وجبة فطور بروتينية عادية.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مُرتبطًا باكتساب كميات أقل من الدهون وتقليل الاستهلاك اليومي والجوع، مقارنة بإفطار بروتين عادي. وقد يُساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع المسؤول عن زيادة الشهية.
في الواقع، وجدت دراسة واحدة في 15 رجلاً أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قمعت إفراز جريلين بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات. وللمساعدة على بدء يومك بداية جيدة، ضع في اعتبارك مصادر البروتين مثل البيض واللبن والجبن الريفي والمكسرات وبذور الشيا.
2- شرب الكثير من الماء
يجب على أيّ شخص أن يبدأ الصباح بكوب أو اثنين من الماء وهو الطريقة الفعالة لتعزيز فقدان الوزن. كما يُمكن أن يُساعد الماء في زيادة استهلاك الجسم للطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، لمدة 60 دقيقة على الأقل.
في إحدى الدراسات الصغيرة، أدى شرب 500 مل من الماء إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 30٪، في المتوسط. كما وجدت دراسة أخرى أن النساء البدينات اللواتي زادن من استهلاك الماء إلى أكثر من 34 أوقية (لتر) في اليوم الواحد فقدن 4.4 رطلًا إضافيًا (2 كغ) على مدار عام واحد، دون إجراء أيّ تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو روتين التمارين الرياضية.
علاوة على ذلك، قد تُقلّل مياه الشرب من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد. وأظهرت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 500 مل من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪. وفي الواقع، أظهرت مُعظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أونصة (1-2 لتر) من الماء يوميًا يُمكن أن يُساعد في فقدان الوزن.
3- يجب على الشخص مراقبة وزنه
يُمكن أن تكون مراقبة الوزن كل صباح طريقة فعالة لزيادة الدافع وتحسين التحكّم في النفس. ارتبطت العديد من الدراسات بمراقبة الوزن يوميًا مع فقدان أكبر للوزن. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يفقدون حوالي 6 كغ أكثر على مدى ستة أشهر من أولئك الذين يزنون أنفسهم أقل في كثير من الأحيان. كما أفادت دراسة أخرى أن البالغين الذين يزنون أنفسهم يفقدون في المتوسط 4.4 كغ على مدار عامين، في حين أن أولئك الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة شهريًا يكسبون 2.1 كغ.
مراقبة الوزن كل صباح يُمكن أن يُساعد أيضًا في تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تُعزز فقدان الوزن. وفي إحدى الدراسات الكبيرة، ارتبط الوزن الذاتي المُتكرر بتحسين ضبط النفس. علاوة على ذلك، فإنَّ أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بشكل مُتكرر كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة تناول السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي.
للحصول على أفضل النتائج، قم بمراقبة وزنك عند الاستيقاظ. افعل ذلك بعد استخدام الحمام وقبل تناول أو شرب أيّ شيء. بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن الوزن قد يتقلب يوميًا وقد يتأثّر بمجموعة متنوعة من العوامل. ركز على الصورة الكبيرة وابحث عن اتجاهات فقدان الوزن بشكل عام، بدلاً من التركيز على التغييرات اليومية الصغيرة.
4- التعرض لأشعة الشمس
يُمكن أن يُساعد فتح الستائر للسماح بدخول بعض أشعة الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية خارج المنزل كل صباح على بدء فقدان الوزن. فقد وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرّض لمستويات مُعتدلة من الضوء في أوقات مُعينة من اليوم يُمكن أن يكون له تأثّير على الوزن. التعرّض لأشعة الشمس هو أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين د يُمكن أن يُساعد في فقدان الوزن وحتى منع زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات على النساء اللواتي يُعانين من زيادة الوزن والبدانة فقد تم أعطائهم مُكمّلات فيتامين د أو دواء وهمي لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين د ما متوسطه 3.2 كغ أكثر من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د. هناك دراسة أخرى أجريت على 4،659 امرأة مسنة لمدة أربع سنوات ووجدت أن مستويات أعلى من فيتامين د مرتبطة بانخفاض الوزن.
يُمكن أن تختلف كمية التعرّض للشمس التي تحتاجها حسب نوع البشرة والموسم والموقع. ومع ذلك، فإنَّ دخول بعض أشعة الشمس أو الجلوس بالخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن.
5- مُمارسة اليوغا
اليوغا هي مُمارسة تنطوي على التركيز الكامل على اللحظة الحالية ورفع مستوى الوعي لأفكارك ومشاعرك. وقد ثبت أن هذه المُمارسة تُعزز فقدان الوزن وتُعزز عادات الأكل الصحية. على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات المستندة إلى اليوغا زادت من فقدان الوزن وتقليل سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة.
6- النوم لفترة أطول
قد يُساعد الذهاب إلى الفراش مُبكّرًا في زيادة فقدان الوزن. كما أنه قد وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يترافق مع زيادة الشهية. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تقييد النوم زاد من الجوع والرغبة الشديدة، خاصة للأطعمة عالية الكربوهيدرات وذات السعرات الحرارية العالية. كما تم ربط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، استهلك 12 مشاركًا في المتوسط 559 سعرًا حراريًا إضافيًا بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم، مقارنةً عندما حصلوا على ثماني ساعات كاملة. يُعَدّ وضع جدول نوم صحي مكونًا مُهمًا لفقدان الوزن، جنبًا إلى جنب مع الأكل الجيد ومُمارسة الرياضة. لزيادة نتائجك إلى أقصى حد، حاول الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم في الليلة.
