يمكن أن يكون العثور على خطة وجبات متوازنة ووضعها أمرًا صعبًا بالنسبة للمراهقين، وخاصة بالنسبة للرياضيين المراهقين النشطين، ويمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات للرياضيين المراهقين على البدء ومنح الرياضي الطاقة التي يحتاجها للمنافسة والتدريب بأعلى إمكانياتهم.
ما هو أفضل نظام غذائي لمراهق رياضي؟
لا يحتاج الرياضيون الشباب فقط إلى التغذية المثلى لتزويدهم بالطاقة والتعافي بعد التدريب الكثيف، ولكن يجب عليهم أيضًا تلبية متطلبات الطاقة للنمو والنضج. ويجب ألا يتبع المراهقون نظامًا غذائيًا مقيدًا، وخاصة الرياضيين الشباب. وتعتبر سنوات المراهقة فترة نمو ونضج وتطور. وهناك حاجة إلى الكثير من الطاقة لتغذية الجسم المتنامي، وخاصة جسم النامي للرياضيين الشباب. والتغذية الكافية مهمة جدا.
وهذا هو سن بناء عادات الأكل الصحية وصورة الجسم الإيجابية. ويجب أن يتعلم المراهقون كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات للوقود والاستمتاع بالأطعمة في بعض الأحيان باعتدال. ويجب أن يتعلموا الاستماع إلى أجسامهم لإشارات الجوع والامتلاء، بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية أو مقدار ما يقول الآخرون إنهم يجب أن يأكلوه.
ويجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي المراهق من أطعمة متوازنة من المجموعات الغذائية، بما في ذلك الحبوب الصحية ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية. ويجب أن تكون الأطعمة والمشروبات السكرية والدهنية محدودة في النظام الغذائي للرياضيين.
فيما يلي بعض العادات المهمة للرياضي المراهق:
- عدم تفويت الوجبات.
- التركيز على الكربوهيدرات لأخذ الطاقة المطلوبة. وبجب عدم الاهتمام بشأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.
- التقليل من الأطعمة الدهنية والسكرية، وخاصة الأطعمة سريعة التحضير والمعلبة.
- تناول دائمًا شيئًا قبل التمرين (في غضون 30 دقيقة إلى 3 ساعات قبل).
- البقاء رطبًا بالماء والسوائل. ويمكن تناول المشروبات الرياضية لجلسات التدريب أو الرياضات التي تستمر لأكثر من ساعة مع التعرق الشديد.
- اختر خطة الأكل التي تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الخالية من البروتين.
ما يجب أن يأكله الرياضي في يوم واحد؟
يحتاج الرياضي المراهق إلى حوالي 3000 سعر حراري يوميًا اعتمادًا على عدة عوامل مثل العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط. ويجب التحقق من كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرياضي المراهق، وإذا كان المراهق النشط يحتاج إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني حوالي 800 سعر حراري في كل 3 وجبات و 200-300 سعر حراري خلال 2-3 وجبات خفيفة يوميًا.
والتوازن وتنوع الأطعمة هو أفضل طريقة لمنح المراهق جميع العناصر الغذائية المهمة اللازمة لتغذية ودعم النمو والتطور والتمرين. وتعتبر المجموعات الغذائية طريقة رائعة للنظر إلى توازن العناصر الغذائية.
ما هو الإفطار الجيد للرياضي المراهق؟
يجب أن يشبع الرياضيون المراهقون وجبات الإفطار التي تركز على الكربوهيدرات الصحية والبروتين والأطعمة الغنية بالمغذيات الأخرى. ولا يجب على الرياضي المراهق أن يتخطى وجبة الإفطار بسبب ضيق الوقت قبل المدرسة.
فيما يلي بعض أمثلة الإفطار الرائعة:
- الزبادي والجرانولا والتوت أو الموز.
- عصير البروتين والموز والخبز المحمص.
- دقيق الشوفان طوال الليل مع زبدة الفول السوداني والبذور والفواكه.
- عصير أخضر وبيضة مسلوقة وخبز محمص.
- الحبوب الكاملة مع الحليب والفواكه والزبادي.
- البيض والخبز المحمص والفواكه والحليب.
- توست الأفوكادو مع البيض والفواكه.
- بان كيك القمح الكامل أو الوافل وزبدة الجوز والحليب أو عصير الفاكهة 100٪.
- اومليت مع الخضار والجبن والخبز المحمص.
- مافن القمح الكامل وشريحة من الدجاج وفاكهة.
- ساندوتش بيجل القمح الكامل مع البيض.
- توست زبدة الفول السوداني وموز وكوب من الحليب.
ما هو الغداء الجيد للرياضي المراهق؟
يجب التركيز في وجبة غداء تركز على الكربوهيدرات الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات وبعض الدهون الصحية ستغذي الرياضي المراهق بشكل كافٍ. والغداء هو الأفضل إذا تم تحضيره في المنزل وإحضاره إلى المدرسة. ويعتبر الغداء المدرسي خيارًا، ولكنه قد لا يوفر سعرات حرارية كافية أو عناصر غذائية أخرى لرياضيين المدارس الثانوية. وإذا كان غداء المدرسة هو الخيار الأفضل للمراهق، اختر الأطعمة غير المقلية. قد تحتاج إلى استكمال غداء المدرسة بأطعمة ووجبات خفيفة إضافية.
وهذه أفكار الغداء الممكنة للرياضي المراهق:
- ساندويتش باللحم والفواكه والمعجنات والكرفس.
- لفائف التورتيلا بالدجاج والخضار وفواكه.
- سندويتش دجاج مشوي مع سلطة ملفوف وخيار.
- سلطة بالدجاج وجبنة فيتا وخضار وتفاح ومقرمشات.
- وعاء أرز مع لحم بقري قليل الدهن وفاصوليا وخضار مشكلة.
- كرات اللحم والمعكرونة مع الصلصة والخضار المشكلة.
- بيتزا مع حمص و خضار.
- معكرونة مع كرات اللحم والخبز والخضار.
- بوريتو الفول ولحم البقر مع الطماطم والأفوكادو والخضار.
- بيتزا نباتية وكرفس وجزر وفواكه.
ما هو العشاء الجيد للرياضي المراهق؟
عادة ما يتم تناول العشاء بعد التدريبات أو المنافسة؛ لذا فهو يحتاج إلى تزويد المراهق بالطاقة بالكربوهيدرات والبروتين والسوائل والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
أفكار عشاء للرياضيين المراهقين:
- باستا القمح الكامل مع صوص اللحم والخضار والخبز الإيطالي.
- سلطة تاكو مع الكثير من الخضار.
- سمك وأرز بني وبروكلي.
- راب باللحم المبشور والفاصوليا والصلصة والخضار.
- دجاج وبطاطا حلوة وفول سوداني.
- برجر ديك رومي وخضار مشكلة على البخار.
- سندويشات التاكو الأسماك الصنع والفواكه.
- بيتزا دجاج و خضار مع سلطة جانبية.
- بيتزا بالدجاج وبيستو أو حمص وخضار.
- شوربة الخضار والبطاطس مع أعواد الخبز.
- قطع بوريتو الدجاج أو اللحم.
- كرات لحم ديك رومي وبطاطا حلوة وبطاطا مهروسة ومخلل الملفوف وبازلاء.
