يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله على عظامك. سيساعدك التعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والمغذيات الأخرى المهمة لصحة عظامك وصحتك العامة على اتخاذ خيارات غذائية صحية كل يوم.

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من منتجات الألبان والأسماك والفواكه والخضروات، يجب أن تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم ولكن إذا كنت لا تحصل على الكمية الموصى بها من الطعام وحده فقد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي عن طريق تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية.

أغذية تعزز صحة العظام

وجدت الأبحاث الحديثة أن زيت الزيتون وفول الصويا والتوت والأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل زيت السمك وزيت بذور الكتان قد يكون لها أيضًا فوائد لتعزيز العظام. في حين أن هناك حاجة إلى إجراء بحث إضافي قبل أن يتم بشكل نهائي الربط بين هذه الأطعمة وصحة العظام، إن الفوائد الصحية الشاملة لهذه الأطعمة تجعلها خيارات ممتازة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.


أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول كميات معتدلة من بعض المشروبات مثل الشاي قد يكون مفيدًا أيضًا لعظامك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث أيضًا لمساعدتنا بشكل أفضل على فهم العلاقة بين هذه المشروبات وصحة العظام بشكل أفضل.

أغذية تمنع امتصاص الكالسوم

الفاصولياء (البقوليات)

في حين أن الفاصوليا تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والمواد الغذائية الأخرى إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المواد التي تسمى phytates. تتداخل Phytates مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم الموجود في الفاصوليا. يمكنك تقليل مستوى phytate عن طريق نقع الفاصوليا في الماء لعدة ساعات ثم طهيها في الماء العذب.

اللحوم والأغذية عالية البروتين

من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين ولكن ليس الكثير من البروتين لصحة العظام والصحة العامة. لا يحصل العديد من كبار السن على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية، وقد يكون ذلك ضارًا بالعظام. ومع ذلك فإنّ النظام الغذائي الخاص عالي البروتين الذي يحتوي على حصص متعددة من اللحوم والبروتين مع كل وجبة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الجسم للكالسيوم.

يمكنك تعويض هذه الخسارة عن طريق الحصول على ما يكفي من الكالسيوم لاحتياجات جسمك. على سبيل المثال تحتوي منتجات الألبان على الرغم من ارتفاع نسبة البروتين فيها على الكالسيوم المهم للعظام الصحية.

السبانخ

تحتوي على أكسالات لا يمتص جسمك الكالسيوم جيدًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات (حمض الأكساليك) مثل السبانخ.

نخالة القمح

تحتوي نخالة القمح على مستويات عالية من الفيتات التي يمكن أن تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم. على عكس الفاصولياء فإن نخالة القمح بنسبة 100 ٪ هي الطعام الوحيد الذي يبدو أنه يقلل من امتصاص الكالسيوم في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.


على سبيل المثال عندما يكون لديك حليب وحبوب نخالة القمح بنسبة 100 ٪ معًا، يمكن لجسمك امتصاص بعض ولكن ليس كل الكالسيوم من الحليب. نخالة القمح في الأطعمة الأخرى مثل الخبز أقل تركيزًا بكثير ومن غير المحتمل أن يكون لها تأثير ملحوظ على امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فقد ترغب في تناولها قبل ساعتين أو أكثر من تناول نخالة القمح أو 100٪.

مادة الكافيين

تحتوي القهوة والشاي والمشروبات الغازية (الصودا) على مادة الكافيين، مما قد يقلل من امتصاص الكالسيوم ويساهم في فقدان العظام. اختر هذه المشروبات باعتدال. شاى قهوة قد يتداخل شرب أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا مع امتصاص الكالسيوم ويسبب فقد العظام.

المشروبات الغازية

تشير بعض الدراسات إلى أن الكولا ولكن ليس المشروبات الغازية الأخرى ترتبط بفقدان العظام. في حين أن المزيد من الأبحاث ستساعدنا على فهم العلاقة بين المشروبات الغازية وصحة العظام بشكل أفضل إليك ما نعرفه:

الكربونات في المشروبات الغازية لا تسبب أي ضرر للعظم. قد يساهم الكافيين والفوسفور الموجود عادة في الكولا في فقدان العظام. الفوسفور مثل الكالسيوم جزء من العظام. يتم إدراجه كمكون في الكولا وبعض المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة الأخرى مثل “الفوسفات” أو “حمض الفوسفوريك”.

يقول بعض الخبراء أن الأمريكيين يحصلون على الكثير من الفسفور بينما يعتقد البعض الآخر أنه ليس مشكلة طالما أن الناس يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم. قد يحدث الضرر للعظام في الواقع عندما يختار الناس المشروبات الغازية على الحليب والمشروبات المدعمة بالكالسيوم.

لحسن الحظ يمكنك المساعدة في تعويض أي كالسيوم مفقود من هذه المشروبات من خلال الحصول على ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجات جسمك.