اقرأ في هذا المقال
ما هي الدهون؟
الدهون: هي جزء أساسي من نظامنا الغذائي وهي مهمّة لصحّة جيدة. هناك أنواع مختلفة من الدهون، بعض الدهون أكثر صحّة من غيرها. حتى تتأكد من بقائك بصحّة جيدة من المهم تناول الدهون غير المشبعة بكميات مناسسبة كجزء من نظام غذائي متوازن.
عند تناول الدهون بكميات كبيرة، يمكن لجميع أنواع الدهون بما في ذلك الدهون الصحية، أن تُساهم في زيادة الوزن. الدهون أعلى في الطاقة (السعرات الحرارية) من أي مغذيات أخرى وبالتالي فإنّ تناوُل كميات أقل من الدهون بشكل عام من المرجّح أن يساعد في فقدان الوزن.
قد يُساعد تناول كميات أقل من الدهون المُشبعة والدهون غير المشبعة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. عند شراء المنتجات إقرأ الملصقات، واختر الأصناف الأقل في الدهون المشبعة وغير المشبعة والأعلى من الدهون غير المشبعة الاحادية.
من المعروف أنّ اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة مهم جداً للحفاظ على الصحة، ولكن تضمين كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة سيساعدك على الحفاظ على صحتك.
من وظائف الدهون:
إنّ الدهون تُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الضرورية القابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات A و D و E و K). تساعد الدهون الغذائية أيضاً على الحفاظ على صحّة الشعر والبشرة وحماية الأعضاء وموازنة الخلايا الدهنية.
الدهون واحدة من الثلاث مصادر الرئيسية لإنتاج الطاقة (المغذيات الكبيرة). هناك ثلاثة مغذيات كبيرة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. المغذيات الكبيرة هي المواد الغذائية التي توفّر السعرات الحرارية أو الطاقة.
تختلف كمية الطاقة التي توفّرها المغذيات الكبيرة: تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتين، حيث كل منها تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
الدهون المشبعة:
يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. هذه الدهون عادةً ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في:
المنتجات الحيوانية:
- منتجات الألبان: مثل الزبدة والكريمة والحليب كامل الدسم والجبن.
- اللحوم: مثل اللحوم اللحم البقري ولحم الضأن والدجاج (خاصة جلد الدجاج) واللحوم المصنعة مثل السلامي وبعض المنتجات النباتية:
- حليب جوز الهند والقشدة.
- سمنة الطهي.
- زيت النخيل.
- جوز الهند.
العديد من الأطعمة المصنعة والمعبأة:
- الأطعمة الخفيفة أو الوجبات الخفيفة الدهنية (مثل رقائق البطاطس والبسكويت).
- الأطعمة المقلية والعالية في الدهون (مثل رقائق البطاطا الساخنة والبيتزا والهامبرغر).
- المعجنات والفطائر (بما في ذلك لفائف السجق والكرواسان).
- الكعك والكيك العالي بالدهون.
- البسكويت الحلو والمالح.
الدهون غير المشبعة:
الدهون غير المشبعة هي جزء مهم من أي نظام غذائي صحّي. تُساعد هذه الدهون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول (من بين الفوائد الصحية الأخرى) عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:
الدهون غير المشبعة المتعددة
- دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية.
- دهون أوميغا 6 الموجودة في بعض الزيوت مثل زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا، إلى جانب بعض المكسرات، بما في ذلك المكسرات البرازيلية.
الدهون غير المشبعة الأحادية
- موجودة في زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو وبعض المكسرات، مثل الكاجو واللوز.
الدهون المتحولة:
- الدهون المتحولة عبارة عن دهون غير مشبعة تم معالجتها ونتيجة لذلك، تتصرف مثل الدهون المشبعة. إن تناول الدهون المتحولة يزيد من مستويات الكوليسترول “الضار” ويقلل من مستويات الكوليسترول “الجيد” في الجسم وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. من المهم خفض كميات الدهون المتحولة التي تتناولها لمساعدتك في الحفاظ على صحتك.
- تم العثور على الدهون غير المشبعة في العديد من الأطعمة المعلّبة وكذلك في الزبدة وبعض أنواع السمن النباتي. استخدم ملصقات الطعام لمقارنة الأطعمة واختيار تلك التي تحتوي على عدد أقل من الدهون غير المشبعة.
- من الجيّد للصحّة أن تستبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المُشبعة الأحادية وغير المشبعة المتعددة.
الكولستيرول
- الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة في الطعام، وموجود أيضاً في الجسم في الدم. يحتوي الكوليسترول على العديد من الوظائف المُهمّة في الجسم ولكن وجود مستويات عالية من النوع السيء من الكوليسترول المعروف ب (LDL) في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- كان يُعتقد من قبل أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول (مثل البيض) هو السبب الغذائي الرئيسي لارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم. لكننا نعرف الآن أنّ تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة وغير المشبعة يمثل مشكلة أكبر وله تأثير أكبر بكثير على مستويات الكوليسترول في الدم لذلك يجب الإعتدال في استهلاك أي نوع من الدهون الصحية.
