تغذية الأطفال الرياضيين

نصائح غذائية للأطفال الرياضيين

كثيرًا ما يُسمع عن الأطفال والمراهقين غير النشطين وزيادة الوزن والسمنة لديهم. ولكن ماذا عن الأطفال الذين يمارسون الرياضات الداخلية والخارجية على مدار العام لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا، وهو مقدار النشاط البدني الموصى به للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا؟

تغذية الأطفال الرياضيين تتطلب عناية خاصة لضمان حصولهم على الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لدعم نشاطهم البدني ونموهم الصحي. إليك بعض الإرشادات المهمة لتغذية الأطفال الرياضيين:

1. الكربوهيدرات: مصدر رئيسي للطاقة. يجب أن يشمل النظام الغذائي للأطفال الرياضيين كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخبز، الأرز، المكرونة، الفواكه، والخضروات.

2. البروتينات: ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها. يجب تضمين مصادر بروتينية مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات.

3. الدهون الصحية: مصادر الطاقة المستدامة. يمكن الحصول على الدهون الصحية من الأفوكادو، المكسرات، البذور، الزيتون، والأسماك الدهنية.

4. الفيتامينات والمعادن: ضرورية للنمو السليم والأداء الرياضي. يجب تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة مثل الحديد، الكالسيوم، وفيتامين د.

5. الترطيب: الحفاظ على الترطيب الجيد أمر بالغ الأهمية. يجب تشجيع الأطفال الرياضيين على شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمارين. يمكن استخدام المشروبات الرياضية في حال التمارين الطويلة أو الشديدة لتعويض الأملاح والمعادن المفقودة.

6. الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة: يمكن أن تكون مفيدة في توفير الطاقة المستدامة. يجب أن تكون هذه الوجبات متوازنة وتشمل مصادر جيدة من الكربوهيدرات والبروتينات.

7. التوقيت: من المهم تناول وجبة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات. بعد التمرين، يجب تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات خلال 30 دقيقة إلى ساعتين لتعويض الطاقة المفقودة والمساعدة في تعافي العضلات.

8. تجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية: يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، الدهون المشبعة، والمشروبات الغازية، حيث أنها لا توفر التغذية المثلى للأداء الرياضي.

9. الاستماع لجسم الطفل: يجب تعليم الأطفال الاستماع إلى أجسامهم وتناول الطعام عندما يشعرون بالجوع والتوقف عند الشبع، لضمان عدم تناول الطعام بشكل مفرط أو غير كافٍ.

بتوفير نظام غذائي متوازن ومتنوع، يمكن للأطفال الرياضيين تحقيق أفضل أداء رياضي والنمو بشكل صحي وسليم.

هل تختلف متطلبات الأطفال عن الكبار؟

تختلف الاحتياجات الغذائية الأساسية للرياضيين البالغين قليلاً. وستتغير متطلبات الطاقة والبروتين والكربوهيدرات والسوائل مع زيادة التدريب أو المشاركة، ولكن احتياجات المغذيات الأساسية للبالغين ثابتة نسبيًا. عند القياس حسب الحجم ولا تختلف المتطلبات الغذائية للأطفال كثيرًا عن البالغين، ولكن من الصعب توقع كيف ستتغير احتياجات الطفل في مرحلة النمو بمرور الوقت. وتوجد اختلافات كبيرة في أنماط النمو والعمر الذي يصل فيه المراهقون إلى مرحلة البلوغ، وكلاهما يؤثر على الاحتياجات الغذائية والسوائل. إضافة إلى تلك الاحتياجات الإضافية للرياضي الشاب وهناك مجال كبير للخطأ، ممّا يجعل من الضروري أن يستهلك الشباب النشطاء وجبات غذائية متوازنة غنية بالعناصر الغذائية.

يقدم توماس رولاند، أستاذ طب الأطفال في كلية الطب بجامعة تافتس، هذا المبدأ التوجيهي الأساسي: (يجب أن يكتسب أي طفل يتدرب وزنًا طبيعيًا. إذا استقر الوزن أو انخفض بمرور الوقت، فلن يتم تلبية متطلبات السعرات الحرارية. لذلك، فإن مراقبة الوزن عند الأطفال الرياضيين أمر بالغ الأهمية).

متطلبات السوائل لدى الرياضيين الأطفال

قد يحدث تحول في التوصيات بشأن تناول السوائل لدى الأطفال النشطين. في عام 2000 ذكرت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) أن الأطفال قبل سن البلوغ كانوا أقل فعالية في تنظيم درجة حرارة الجسم من البالغين وبالتالي كانوا أكثر عرضة للإصابة بالحرارة. وأوصت الأكاديمية بأن يشرب الأطفال السوائل قبل وأثناء النشاط البدني المطول سواء كانوا عطشانين أم لا، حيث قيل إن العطش مؤشر ضعيف لاحتياجات السوائل.

ومع ذلك، في عام 2011، نشر رولاند الذي خدم في اللجنة التي طورت المبادئ التوجيهية لعام (2000 AAP) ورقة في الطب الرياضي 2 توصلت إلى نتيجة مختلفة. ويقول إن الأدلة تشير الآن إلى أن الأطفال في الواقع أكثر قدرة على تنظيم درجة حرارة الجسم من البالغين. ويتعرق الأطفال بشكل أقل، ولكن لديهم معدل أعلى من تدفق الدم تحت الجلد، ممّا يؤدي إلى آلية تبريد أكثر كفاءة. ويقول إن العطش وحده قد يكون مؤشرًا مناسبًا للجفاف والحاجة إلى تعويض السوائل عند الأطفال. ويُعد النضج وحجم الجسم من العوامل الأساسية التي تحدد احتياجات السوائل.

وتقول سوزان نيلسون رئيسة تغذية الأداء الرياضي في جامعة كاليفورنيا، بيركلي ( في حين أن هذا قد يكون صحيحًا من الناحية النظرية، فإن الأطفال عادةً ما يستمتعون كثيرًا بالتعرف على عطشهم أو التصرف بناءً عليه). إنه من المهم الإشراف على تناول السوائل.

الأطعمة المفيدة للرياضيين الأطفال

في كثير من الأحيان يجب على اختصاصيي التغذية استيعاب ليس فقط الطعام الذي يحبه ويكرهه الأطفال النشطين وقناعات التغذية لدى والديهم، ولكن أيضًا أولئك المدربين الذين قد يبحثون عن حل سريع أو حبوب سحرية أو الشراب السحري أو المسحوق الذي من شأنه تحسين الأداء. يمكن أن تساعد (RD) الآباء والمدربين في التعرف على أهمية الطعام.

وتوصي الأطفال النشطين بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة ووجبات خفيفة كل يوم، مثل الحبوب والموز أو الخبز مع زبدة الفول السوداني على الإفطار أو الديك الرومي مع كعكة من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم والعنب والحليب قليل الدسم لتناول طعام الغداء والحبوب الكاملة والتين وألواح الجرانولا ومكسرات الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة. ويجب تشجيع تناول السوائل وخاصة الماء على مدار اليوم.

بالإضافة إلى ذلك قد يحتاج الأطفال النشطون ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا أكثر من أقرانهم المستقرين. ولكن من المهم تقييم النظام الغذائي للأطفال وعدم فرض صيغ قياسية للسعرات الحرارية قد لا تتناسب مع ما هم عليه في منحنى النمو. وعادة ما تشهد الفتيات أكبر طفرة في النمو بين سن 12 و 13 سنة والأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 15. ولكن هذا هو المبدأ التوجيهي وليس قاعدة ثابتة وسريعة التي تلتزم بها أجساد الأطفال.

بعض التوصيات التي تساعد الأطفال الرياضيين

فيما يلي طرق يمكن أن تساعد الشباب النشطين والأطفال الرياضيين في الحصول على السوائل والعناصر الغذائية التي يحتاجونها:

• توصي (AAP) بمراجعة طعام الطفل أو المراهق وتناول السوائل جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني كجزء من كل فحص سنوي.
  
• يجب أن يسأل اختصاصيو التغذية على وجه التحديد عن استهلاك أي رياضة أو مشروبات طاقة وأن ينصحوا بعدم استخدامها.
  
• قم بتطبيق نفس الإرشادات على الأنظمة الغذائية الصحية التي قد يفضلها الشخص للأطفال الأقل نشاطًا، و يمكن أيضًا تناول أطعمة صحية إضافية مثل الجبن ولبن الفانيليا وزبدة الفول السوداني المقرمشة والحلوى المصنوعة من الحليب قليل الدسم وألواح الطاقة لتوفير 500 إضافية قد يحتاج الصغار النشطون إلى 1000 سعرة حرارية.
  
• يجب على الآباء مراقبة الوزن عند الأطفال النشطين لضمان تلبية احتياجات الطاقة.