ما هو التخمير؟
التخمير هو تقنية قديمة لحفظ الطعام. لا تزال هذه العملية تستخدم اليوم لإنتاج أطعمة مثل الجبن والمخلل الملفوف واللبن والكومبوتشا. الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك المفيد وارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية – من الهضم الأفضل إلى مناعة أقوى. يلقي هذا المقال نظرة على تخمير الطعام، بما في ذلك فوائده وسلامته.
ما هو تخمير الطعام؟
التخمير: هو عملية طبيعية تقوم من خلالها الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا بتحويل الكربوهيدرات – مثل النشا والسكر – إلى كحول أو أحماض. يعمل الكحول أو الأحماض كمادة حافظة طبيعية ويعطي الأطعمة المخمرة غلاف مميز وحموضة مميزة.
الفوائد الصحية للأغذية المخمرة يرتبط عدد من الفوائد الصحية بالتخمير. في الواقع غالبًا ما تكون الأطعمة المخمرة أكثر تغذية من شكلها غير المخمر. فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للأطعمة المخمرة.
الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة
تحسين صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن تساعد البروبيوتيك التي يتم إنتاجها أثناء التخمير على استعادة توازن البكتيريا الصديقة في أمعائك وقد تخفف بعض مشاكل الجهاز الهضمي. تشير الدلائل إلى أن البروبيوتيك يمكن أن تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب هضمي شائع.
وجدت دراسة لمدة 6 أسابيع على 274 بالغًا مصابًا بالقولون العصبي أن استهلاك 4.4 أوقية (125 جرامًا) من الحليب المخمر الشبيه باللبن تحسن يوميًا من أعراض القولون العصبي، بما في ذلك الانتفاخ وتكرار البراز. والأكثر من ذلك أن الأطعمة المخمرة قد تقلل أيضًا من حدة الإسهال والانتفاخ والغاز والإمساك . لهذه الأسباب، قد تكون إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي مفيدة إذا كنت تواجه مشاكل في الأمعاء بانتظام.
يعزز نظام المناعة لديك
البكتيريا التي تعيش في أمعائك لها تأثير كبير على جهازك المناعي. نظرًا لمحتواها العالي من البروبيوتيك، يمكن للأطعمة المخمرة أن تعزز جهازك المناعي وتقلل من خطر الإصابة بالعدوى مثل نزلات البرد. قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضًا على التعافي بشكل أسرع عندما تكون مريضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة المخمرة غنية بفيتامين سي والحديد والزنك وكلها أثبتت أنها تساهم في تقوية جهاز المناعة.
يجعل الطعام أسهل للهضم
يساعد التخمير في تكسير العناصر الغذائية في الطعام، مما يجعلها أسهل في الهضم من نظيراتها غير المخمرة. على سبيل المثال يتم تقسيم اللاكتوز – السكر الطبيعي في الحليب – أثناء التخمير إلى سكريات أبسط – الجلوكوز والجلاكتوزونتيجة لذلك، فإن أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هم بشكل عام يأكلون منتجات الألبان المخمرة جيدًا مثل الكفير واللبن.
بالإضافة إلى ذلك يساعد التخمير على تكسير وتدمير مضادات المغذيات – مثل phytates و lectins – وهي مركبات موجودة في البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية . لذلك، فإن استهلاك الفاصولياء أو البقوليات المخمرة مثل التيمبة يزيد من امتصاص العناصر الغذائية المفيدة، مما يجعلها أكثر مغذية من البدائل غير المخمرة.
الفوائد الأخرى
أظهرت الدراسات أن الأطعمة المخمرة قد تعزز أيضًا ما يلي:
الصحة العقلية: ربطت بعض الدراسات سلالات الكائنات الحية المجهرية بكتيريا Lactobacillus helveticus و Bifidobacterium longum بتخفيف أعراض القلق والاكتئاب، تم العثور على كل من البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة .
فقدان الوزن: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد وجدت بعض الدراسات روابط بين سلالات معينة من الكائنات الحية المجهرية – بما في ذلك Lactobacillus rhamnosus و Lactobacillus gasseri – وفقدان الوزن وانخفاض دهون البطن .
صحة القلب: ارتبطت الأطعمة المخمرة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل البروبيوتيك أيضًا ضغط الدم بشكل متواضع وتساعد على خفض الكوليسترول الضار.
السلامة والآثار الجانبية
تعتبر الأطعمة المخمرة آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك قد يعاني بعض الأفراد من آثار جانبية. بسبب المحتوى العالي من البروبيوتيك للأطعمة المخمرة، فإن التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا هو الزيادة الأولية والمؤقتة في الغاز والانتفاخ.
قد تكون هذه الأعراض أسوأ بعد تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالألياف، مثل الكيمتشي والمخلل الملفوف. من المهم أيضًا ملاحظة أنه لا يتم إنشاء جميع الأطعمة المخمرة على قدم المساواة بالنسبة للمواد المضافة. قد تحتوي بعض المنتجات على مستويات عالية من السكر المضاف والملح والدهون – لذا من المهم قراءة ملصقات التغذية للتأكد من اختيارك الصحي.
في حالة التخمير في المنزل، تأكد من اتباع الوصفات عن كثب لأغراض السلامة. يمكن أن تتسبب درجات الحرارة غير الصحيحة أو أوقات التخمير أو المعدات غير المعقمة في إفساد الطعام، مما يجعله غير آمن للأكل.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة المخمرة المستهلكة حول العالم، بما في ذلك: الكفير، ملفوف مخلل، تمبيه، ناتو، جبنه كومبوتشا، ميسو، الكيمتشي، شرائح لحم، زبادي، خبز العجين المخمر زيتون.
