الأرز: عبارة عن حبة نشوية تستخدم كمكوّن أساسي من قِبل أكثر من نصف سكان العالم، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تعدد الاستخدامات والتوافر والقدرة على التكيف مع أي نكهة وتوابل. يتميز الأرز بطعمه وقوامه الناعم الذي يضيف طعم غني إلى الوجبات، كما يُكَمل العديد من المأكولات. هناك العديد من أنواع الأرز المختلفة وطرق تحضيرها باختلاف القيم الغذائية أيضًا. الأهم من ذلك الأرز البني وهو حبة كاملة بينما الأرز الأبيض هو طعام معالج.
القيمة الغذائية للأرز :
كوب واحد (186 جم) من الأرز الأبيض المطبوخ والطويل والقصير يحتوي على ما يلي من القيمة الغذائية:
السعرات الحرارية: 242 سعرة حرارية.
الدهون: 0.4 جم.
الصوديوم: 0 ملجم.
الكربوهيدرات: 53.4 جم.
الألياف: 0.6 جرام.
السكريات: 0 جم.
البروتين: 4.4 جم.
الكربوهيدرات:
يوجد أكثر من 53 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة واحدة من الأرز الأبيض. فقط كمية صغيرة من تلك الكربوهيدرات تأتي من الألياف. معظمه من النشا وكمية صغيرة من السكر. يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم من الأرز الأبيض بنحو 73. ومن ناحية أخرى يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم من الأرز البني حوالي 68. يميل الأرز قصير الحبوب إلى أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الحبوب الطويلة والمتوسطة والأرز البني.
يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض (حوالي 3 جرام لكل كوب من الأرز البني المطبوخ) لأنه حبوب كاملة. يحتوي الأرز البني أيضًا على عدد أقل من الكربوهيدرات من الأرز الأبيض عند 49.6 جم لكل كوب كل الأرز أصلاً من الحبوب الكاملة مع النخالة المرفقة. يتم إنتاج الأرز الأبيض من خلال عملية تمر من خلالها الحبوب من خلال آلة يتم لفها وتتم عملية النخالة بلطف تاركة النواة البيضاء سليمة. هذا يجعل الحبوب حبة مصنعة ومكررة ولم تعد حبة كاملة. تقلل هذه العملية أيضًا من وقت الطهي وتطيل من عمر الحبوب.
الدهون:
لا يوجد دهون تقريبًا في الأرز طالما أنك تطهيه دون إضافة أي زيت أو زبدة. أما البروتين يوجد أكثر من 4 غرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض وحوالي 5 غرامات من نفس حجم حصص الأرز البني. الفيتامينات و المعادن يمكن أن يعمل الأرز كمصدر جيد لفيتامينات ب (بما في ذلك الثيامين، النياسين والريبوفلافين) والحديد. الأرز هو أيضاً مصدر ممتاز للمنغنيز والمغنيسيوم. يوفر الأرز البني الفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم، كما يحتوي الأرز البني على السيلينيوم؛ ممّا يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم في العمليات المضادة للأكسدة.
الفوائد الصحية للأرز:
- يمكن أن يكون الأرز جزءً من نظام غذائي متوازن، خاصة إذا اخترت أنواع الأرز البني غير المجهزة. تأتي العديد من الفوائد الصحية للأرز من الفيتامينات والمعادن التي يوفرها. يدعم العظام والأعصاب والعضلات المغنيسيوم وهو المكون الهيكلي للعظام التي تساعد في مئات من تفاعلات الإنزيمات المشاركة في تخليق الحمض النووي والبروتينات، وهي ضرورية لتوصيل الأعصاب وتقلص العضلات.
- يحسّن الأرز من صحة القولون فيحتوي الأرز على النشا المقاوم والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية التي تساعد في الحفاظ على صحة القولون. قد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما توصي جمعية القلب الأمريكية بالتأكد من أن نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل هي حبوب كاملة لذا تهدف إلى اختيار الأرز البني على الأبيض و 100٪ من خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض معظم الوقت.
- يعتبر الرز آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، الأرز هو حبة خالية من الغلوتين وبالتالي فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والحساسية غير الاضطرابات الهضمية. كما يمكن تحويل الأرز إلى دقيق، نودلزن خبز وشراب. يمكن أيضًا تحويله إلى حليب واستخدامه كبديل لألبان لحليب البقر.
- يوفر الأرز طاقة سريعة يمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات للحصول عليها من الأرز الأبيض. يفضل الكثير الأرز الأبيض على البني بسبب أنه عالي الكربوهيدرات ومنخفض الألياف.
- بما أن الأرز محمل بالكربوهيدرات فإنه يعمل كوقود للجسم ويساعد في الأداء الطبيعي للدماغ. الكربوهيدرات ضرورية لاستقلاب الجسم وتحويلها إلى طاقة وظيفية عملية. تعمل الفيتامينات والمعادن والعناصر العضوية الأخرى على تعزيز الأداء والنشاط الأيضي لأنظمة أعضائك؛ ممّا يعزز مستويات الطاقة.
- استهلاك الأرز علاجي بشكل جيد لصحتك العامة؛ ببساطة لأنه لا يحتوي على الدهون الضارة أو الكوليسترول أو الصوديوم. كما يشكّل جزءً لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوازن. أي نوع من الطعام الذي قد يوفر التغذية دون أن يكون له أي نوع من التأثيرات السلبية على الصحة هو بالفعل مكافأة. قد تساعد المستويات المنخفضة من الدهون، مستويات الكوليسترولول والصوديوم أيضًا في تقليل السمنة وأيضًا المشاكل الصحية المتعلقة بزيادة الوزن. من المحتمل أن الأرز هو أكثر الأطعمة المفضلة والأكثر استهلاكًا على وجه الأرض؛ لأنه سيحافظ على صحة الأفراد وكذلك له دور في البقاء على قيد الحياة في حالات المجاعة حتى بكميات صغيرة فقط.
- إن الأرز يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم وبالتالي فهو بلا شك واحد من أفضل الأطعمة لجميع أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم دم. قد يتسبب الصوديوم في شد الأوردة وكذلك الشرايين؛ ممّا يزيد من الضغط والضرر على الجهاز القلبي الوعائي حيث يزيد ضغط الدم. يمكن أن يكون هذا مرتبطًا بأمراض القلب تمامًا مثل تصلب الشرايين، النوبات القلبية، السكتات الدماغية لذا فمن المستحسن تجنب الصوديوم الزائد.
- الأرز البني يحتوي على كميات أعلى من المغذيات التي تشجع على تطوير ونشاط الناقلات العصبية وبالتالي المساعدة في الوقاية من مرض الزهايمر إلى حد كبير. أظهرت العديد من أنواع الأرز البري أنها تشجع الإنزيمات العصبية داخل الدماغ والتي تمنع تأثيرات الجذور الحرة إلى جانب السموم الخطرة الأخرى التي يمكن أن تحّفز الخرف وكذلك مرض الزهايمر.
- يعد الأرز مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن مثل النياسين، فيتامين د، الكالسيوم، الألياف، الحديد، الثيامين والريبوفلافين. هذه الفيتامينات تعطي الأساس لعملية التمثيل الغذائي للجسم وصحة آليات الدفاع وكذلك الأداء العام لأنظمة الأعضاء، حيث يتم استهلاك الفيتامينات بشكل عام ضمن أهم الإجراءات داخل الجسم.
