اقرأ في هذا المقال
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية Fiber: هي عبارة عن أجزاء من الأطعمة النباتية Vegetarian foods التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. على عكسِ مكوّنات الطعام الأخرى والتي تشمل الدهون، البروتينات أو الكربوهيدرات التي يتحللها جسمك ويمتصها لا يتم هضم الألياف بواسطة جسمك. بدلاً من ذلك يمر بشكل سليم نسبيًا من خلال معدتك. تصنف ال Fiber الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان التي تذوب في الماء أو غير قابلة للذوبان والتي لا تذوب.
الألياف القابلة للذوبان
يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل مادة تشبه الهلام. للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، التفاح، الحمضيات، الجزر، الشعير والسيلليوم.
الألياف غير القابلة للذوبان
يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر جهازك الهضمي ويزيد حجم البراز لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. يعد دقيق القمح الكامل، نخالة القمح، المكسرات و البطاطس مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان. تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة. للحصول على أكبر فائدة صحية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف خاصة في شهر رمضان.
ما هي فوائد تناول الألياف الغذائية في شهر رمضان؟
زيادة حركات الأمعاء
تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه. من السهل تمرير البراز الضخم مما يقلل من فرص الإمساك عند الصائم في شهر رمضان. إذا كان لديك براز رخو ومائي فقد تساعد الألياف في ترسيخ البراز لأنه يمتص الماء ويضيف كتلة إلى البراز.
يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء
قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والحقائب الصغيرة في القولون (مرض الرتج). قد وجدت الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالألياف من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يتم تخمير بعض الألياف في القولون. يبحث الباحثون في كيفية لعب هذا دورًا في الوقاية من أمراض القولون.
يخفض مستويات الكوليسترول
الألياف القابلة للذوبان Soluble تساعد على خفض الكوليسترول في الدم عند الصائمين في شهر رمضان.
يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم
يمكن للألياف إبطاء امتصاص السكر وتساعد على تقليل مستوى السكر في الدم. فهي تساعد على تقليل مقاومة الأنسولين، النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يساعد في تحقيق الوزن الصحي
الأطعمة الغنية بالألياف تبقى لوقت طويل في المعدة وتكون أقل “كثافة في الطاقة” وقليلة السعرات الحرارية.
يساعدك على العيش لفترة أطول
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للألياف الغذائية خاصة ألياف الحبوب يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
أفضل خيارات الألياف
منتجات الحبوب الكاملة، الفاكهة كالتفاح، الخضروات، الخضراوات الورقية، المكسرات، البذور الأطعمة المكررة أو المصنعة مثل الفواكه، المعكرونة والحبوب غير الكاملة تحتوي على نسبة أقل من الألياف.
