تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج قرونًا بداخلها بذور، ويستخدم مصطلح “البقول” لوصف بذور هذه النباتات، وتشمل البقوليات الصالحة للأكل العدس، البازلاء، الحمص، الفول، فول الصويا والفول السوداني، وتختلف الأنواع المختلفة اختلافًا كبيرًا في القيمة الغذائية والشكل والذوق والاستخدام.
4 فوائد للبقوليات:
- تُعدّ البقوليات (Legumes) مصدر غني للألياف الصحية والبروتين على سبيل المثال 1 كوب (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر عدد من السعرات الحراري تبلغ 230 سعرحراري، البروتين 18 جرام (Protein)، الألياف 16 جرام، الكربوهيدرات 40 جرام، الحديد: 37٪ من القيمة اليومية (DV)، الفولات 90٪ من القيمة اليومية المغنيسيوم 17٪ من القيمة اليومية، البوتاسيوم 16٪ من القيمة اليومية.
وعلاوة على ذلك توفر نفس الكمية أكثر من 10٪ من DV للفيتامينات B1 ،B3 ،B5 و B6 بالإضافة إلى الفوسفور، الزنك، النحاس (Copper) والمنغنيز، وتعتبر البقوليات من أفضل المصادر النباتية للبروتين فهي ليست فقط ذات قيمة غذائية عالية ولكنها رخيصة الثمن أيضًا؛ ممّا يجعلها عنصرًا أساسيًا في العديد من البلدان النامية. - تحتوي البقوليات النيئة على مضادات تغذية (Antinutrients) مثل وحمض الفيتيك، والتي يمكن أن تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى، وحمض الفيتيك هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل بما في ذلك البقوليات.
- البقوليات تعتبر غنية بالألياف (Fiber) الصحيّة مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، ويمر كلا النوعين غير المهضومين عبر المعدة والأمعاء الدقيقة حتى يصلان إلى القولون حيث يغذيان بكتيريا الأمعاء النافعة، وتشمل الآثار الجانبية غير السارة لهذه الألياف الغازات والانتفاخ (Bloating)، و لكنها تساعد أيضًا في تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الزبدات والتي قد تحسن صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وعلاوة على ذلك يساعد كل من النشا المقاوم والألياف (Fiber) القابلة للذوبان على الشعور بالشبع، وهي فعالة جدًا في تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد تحسن حساسية الأنسولين.
- البقوليات لها دور في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول، إن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة النباتية قد يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية، ونظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات تساعد البقوليات على الشعور بالشبع وبالتالي قد تقلل من تناول الطعام وتؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
