فوائد الألياف:
غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف كجزء من النظام الغذائي الصحي لأسباب عديدة، من تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة السكر في الدم إلى خفض الكوليسترول الضار (LDL)، لكن هذه ليست الأسباب الوحيدة لتشجيع تناول الألياف، فيمكن أن يساهم تناول الألياف بشكل كبير في تشكيل ملف ميكروبيوتا الأمعاء (وهذه عبارة عن تريليونات البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي التي تساعدك على تكسير الطعام) والتي قد تلعب بدورها دورًا رئيسيًا في التحكم في استجابات الإجهاد الناتجة عن التمارين المكثفة.
إن ما يثير القلق هو أن العديد من الرياضيين ينصحون باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات وقليلة الدهون والألياف، وجدت أن الرياضيين الذين يمارسون التحمل، إنهم يأكلون أقل من 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بطريقة أقل من الكمية الموصى بها وهي 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للسيدات.
في بعض الأحيان، يتخلى الرياضيون عن الأطعمة الغنية بالألياف بحيث يمكن أن توفر وجباتهم مصدرًا سريعًا للطاقة بالإضافة إلى تقليل عسر الهضم والغازات، لكن الاستهلاك غير الكافي للألياف والنشا المقاوم يمكن أن يؤثر سلبًا على بكتيريا الأمعاء ويؤدي إلى الالتهاب. كل ممّا يلي له فوائده الصحية المحددة.
أنواع الألياف:
1. الألياف غير القابلة للذوبان:
من المعروف أن هذا النوع من الألياف يساعد في تسهيل حركة الأمعاء (أي زيارات الحمام المنتظمة) وفي الوقاية من الإمساك وعلاجه. على عكس الألياف القابلة للذوبان، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ولكنها تعمل بدلاً من ذلك عن طريق إضافة كتلة إلى البراز؛ ممّا يسهل خروج الفضلات من الجسم.
كما يجب الاهتمام في كيفية بقاء الخضروات مثل الكرفس والبروكلي “صلبة” ولا تصبح طرية عند مزجها بالماء، فهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تتكون من السليلوز واللجنين، وهي مواد تمنح القوة لجدران الخلايا النباتية. ويشار أحيانًا إلى الألياف غير القابلة للذوبان على أنها نخالة.
تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان:
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة على سبيل المثال: الحبوب ونخالة القمح والأرز البني وخبز القمح الكامل.
- العديد من الفواكه والخضروات مع القشرة والبازلاء والجزر والكرفس والخيار والبطاطس.
الألياف القابلة للذوبان:
الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يذوب في الماء ويزداد سمكًا ليصبح لزجًا وشبيهًا بالهلام. ويعتبر هذا التأثير مهمًا في إنتاج العديد من الفوائد الفسيولوجية للألياف بما في ذلك تقليل ارتفاع السكر في الدم وتحسين صحة القلب. إن الألياف تحتاج إلى أن تتحول إلى الهلام للحفاظ على صحة المرضى، كما تم التوصية بالألياف القابلة للذوبان كمحور للعلاج الفعال بالألياف.
الألياف القابلة للذوبان تجعل محتوى المعدة أكثر لزوجة، وهو ما ثبت أنه يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم وتركيزات الكوليسترول من خلال العديد من الطرق، بما في ذلك تأخر إفراغ المعدة وهضم النشا البطيء وامتصاص الجلوكوز وكذلك انخفاض امتصاص الكوليسترول وتغيير إنتاج الكوليسترول في الجسم.
تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين وبيتا جلوكان والسيلليوم واللثة وأطعمة مثل:
- الحبوب مثل الشعير.
- الشوفان.
- المكسرات والبذور.
- الفواكه و الخضار مثل التفاح والكمثرى والجزر.
ألياف بريبيوتيك:
تصنف الألياف بشكل عام بناءً على قابليتها للذوبان في الماء، وأن كل منها يرتبط بتأثيرات فسيولوجية مختلفة ولكن العلماء أكدوا أن هناك خاصية أخرى، وهي التخمير قد تكون أكثر أهمية من حيث الفوائد الفسيولوجية. نظرًا لأن الألياف تتحرر من الهضم في الأمعاء الدقيقة وتصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة، فهي متاحة للتخمير بواسطة بكتيريا الأمعاء الأصلية. بمعنى آخر، تعمل الألياف كمواد حيوية تحفّز نمو ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة مثل (Bifidobacterum و Lactobacillus).
وهذه البكتيريا بدورها تنتج (SCFA) وهي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids)، والتي تم فحصها على نطاق واسع لتأثيرها على صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي وتنظيم المناعة والشهية بالإضافة إلى الخصائص المحتملة المضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، بالإضافة إلى ذلك، قد تلعب (SCFA) دورًا في تحسين امتصاص بعض المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد في القولون، فضلاً عن تعديل كتلة العظام والحماية من فقدان العظام الناجم عن الالتهاب.
بشكل عام، الألياف القابلة للتخمير قابلة للذوبان في الماء وتشمل الفركتان (إينولين وفركت أوليغوساكاريدس (FOS))، التي تنتمي إلى مجموعة السكريات قليلة السكاريد. ويمكن العثور على السكريات القليلة بشكل طبيعي في الأطعمة التي يتم إنتاجها تجاريًا.
ويمكن العثور على هذه الألياف في:
- القمح.
- البقوليات مثل العدس والحمص.
- الفواكه والخضروات مثل البصل والثوم والكراث والهليون والخرشوف.
ألياف لإنشاء مقاومة:
قد يكون هذا مفاجئًا ولكن النشا المقاوم يعتبر نوعًا من الألياف؛ ويرجع ذلك أساسًا إلى الطريقة التي يتصرف بها في القناة الهضمية. بينما يتم هضم النشا وتقسيمه إلى جلوكوز، فإن النشا المقاوم يقاوم ويهرب من عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة ويتم تخميره لاحقًا بواسطة البكتيريا عندما يصل إلى الأمعاء الغليظة. لذلك، فهي تعمل أيضًا كمواد حيوية تحفز نمو البكتيريا المفيدة المنتجة لـ(SCFA).
فيما يتعلق بالتأثيرات الصحية يتم ربط النشا المقاوم بتوفير فوائد فيما يتعلق بوزن الجسم وحساسية الأنسولين ومستويات الدهون والالتهابات. ويُضاف أحيانًا النشا المقاوم إلى المنتجات المخبوزة والمشروبات لتحسين الملمس والخصائص الصحية.
موجود أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- معكرونة مطبوخة ومبردة.
- البطاطا.
- أرز.
- الموز الأخضر.
الألياف الوظيفية:
يمكن الحصول على الألياف واستهلاكها بشكل طبيعي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي يشار إليها باسم الألياف الغذائية أو التي تضاف إلى المنتجات الغذائية أو في المكملات الغذائية لتوفير فوائد فسيولوجية، والتي يُشار إليها بالألياف الوظيفية. ومن الأمثلة الجيدة على الألياف الوظيفية، ألياف الذرة القابلة للذوبان للحفاظ على انخفاض عدد الكربوهيدرات الصافي.
تتفوق فوائد تناول الألياف الغذائية على فوائد الألياف الوظيفية، وأحد الأسباب هو أن النظام الغذائي الغني بالألياف يزيد أيضًا من تناول العناصر الغذائية الأخرى والمكونات النشطة بيولوجيًا الموجودة في النباتات مثل المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.
