تستخدم الكربوهيدرات كوقود للطاقة، لتخليق البروتينات السكرية، وكمقدمة عامة لمعظم المركبات العضوية المعقدة في الجسم، وتكون الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية هي النشويات والسكريات.
ما هي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الغذائية التي تمثل غالبية السعرات الحرارية، ونطلب في اليوم ما يقرب من 50-60 ٪ من التناول الغذائي المعتاد من الكربوهيدرات، وقد تم معالجتها واستخدامها بسرعة في الجسم، وهي تعتبر المكونات الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها للتحرك والتشغيل والقيام بالمهام، وتنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة.
وتحتوي الأطعمة الحيوانية على الجليكوجين وكميات صغيرة من الجلوكوز (Glc) والسكريات الأخرى، وفي حين لا توجد متطلبات مميزة من الكربوهيدرات، يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي أكثر من نصف الطاقة مثل الكربوهيدرات، ويجب أن يأتي الكثير من هذا من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ومصادر أخرى للكربوهيدرات المعقدة التي يسهل هضمها ببطء.
الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي سكر بسيط، وتوجد السكريات في مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية للطعام، مثل الفواكه والخضروات والحليب، وتوفر نكهة حلوة للوجبات، ومع ذلك فإن السكرات ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة، ونظرًا لأن الكربوهيدرات البسيطة تتكون من أشرطة صغيرة من السكر، فإنه يتم هضمها وامتصاصها بسرعة أكبر من قبل الجسم لأنها تحتاج إلى وقت أقل لتتحلل.
وتتميز الكربوهيدرات البسيطة بمذاقها الحلو، ويمكن العثور عليها في غالبية الوجبات المصنعة، وبما في ذلك حبوب الصباح والمخبوزات وسكر المائدة والسكر البني والصودا وألواح الشوكولاتة والحلوى وأي نوع من السكر المعالج.
يتم معالجة أشكال الكربوهيدرات البسيطة هذه بشكل كبير، وهي خالية من المعادن الخاصة بها، ويجب تجنبها؛ ومع ذلك لا تتم تصفية جميع أشكال الكربوهيدرات البسيطة، وفي المقابل يمكن العثور على الكربوهيدرات البسيطة في مجموعة متنوعة من الوجبات الكاملة، بما في ذلك الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الخضار.
وتتميز المصادر الغذائية الكاملة للكربوهيدرات البسيطة بكونها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، والتي تساعد على تقليل معدل امتصاص السكر مع توفير قيمة غذائية أيضا.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن جزيئات نشوية موجودة في وجبات كاملة مثل الفواكه والخضروات وتحتوي على الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن، وتتكون السكريات المتعددة من عدد كبير أو آلاف الوحدات أحادية السكاريد من الكربوهيدرات المعقدة، وتُعرف أيضًا باسم السكريات.
وتتحلل الكربوهيدرات المعقدة بعناية أكبر وببطء لفترة أطول لتندمج في الجسم، وأيضا تُعرف باسم الكربوهيدرات النشوية، ويتم هضمها بسهولة، وتبقى في الدورة الدموية لفترة أطول، وتحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.
تعد الخضروات والحبوب الكاملة والذرة والشوفان والأرز البني وخاصة البطاطس أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، وتنتشر الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات الخضراء والذرة والبازلاء والعدس والفول والحبوب الكاملة.
ويمكن العثور بسهولة على الكربوهيدرات المعقدة في النشا، والذي يتم إنشاؤه بواسطة النباتات لتخزين الطاقة، وتعد البطاطس مؤشرًا مهمًا على وجود نبات غني بالنشا، ويتكون النشا من الجلوكوز، وهذا ما يستخدمه الجسم عندما يبدأ في تكسير النشا الموجود في البطاطس.
الفروق الرئيسية بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
- تحتوي الكربوهيدرات البسيطة إلى حد بعيد على التركيب الكيميائي الأساسي، والذي يتكون بشكل عام من واحد أو اثنين من السكريات، بينما تتكون الكربوهيدرات المعقدة من ثلاث مجموعات سكر أو أكثر.
- يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، لكن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول.
- السكريات الأحادية والسكريات الثنائية أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة، في حين أن النشا مثال على الكربوهيدرات المعقدة.
- الحلاوة موجودة في الكربوهيدرات البسيطة، ولكن الكربوهيدرات المعقدة أقل حلاوة من الكربوهيدرات البسيطة.
- ترفع الكربوهيدرات البسيطة مستويات الجلوكوز في الدم على الفور، لكن الكربوهيدرات المعقدة ترفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا.
- تحتوي العديد من الأطعمة على كربوهيدرات بسيطة وغنية بالفيتامينات، مثل الفاكهة ومنتجات الألبان وكذلك بعض الخضروات، بينما تشتمل الكربوهيدرات المعقدة على الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني والأرز البري ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات مثل الحمص، والفاصوليا والعدس وما إلى ذلك.
وفي نهاية ذلك فقد تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الكثير من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة وتستغرق وقتًا أطول للهضم، وبينما تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيء واحد أو جزيئين يمتصهما الجسم بسرعة، ونظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة يصعب هضمها، فإنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
