من الممكن أن يصاب اللاعب بإصابات عديدة أثناء العمل على ممارسة رياضة رفع الأثقال، حيث أنه من خلال الأداء الصحيح والمثالي يتجنب اللاعب هذه الإصابات.
الإصابات الشائعة في رياضة رفع الأثقال
فتق القرص
غالبًا ما يحصل فتق القرص نتيجة ميكانيكا الرفع الضعيفة، حيث يمكن أن تشمل الأعراض المحتملة لفتق القرص ألمًا موضعيًا في الظهر بالإضافة إلى التنميل أو الوخز الذي ينتقل إلى الساقين، والاحتمال الآخر هو القرص التنكسي وهو مصطلح شائع يستخدمه الأطباء لوصف “التآكل المفرط في العمود الفقري“.
كما يمكن أن يتفاقم كل من فتق القرص ومرض القرص التنكسي خاصةً عند رفع الأثقال وممارسة الرياضة، من خلال وضع العمود الفقري في الموضع الصحيح سيواجه اللاعب أقل قدر من الضغط على الأقراص والعمود الفقري، وستكون العضلات الأساسية قادرة على المشاركة بشكل أكثر فعالية.
إرشادات لتجنب الإصابة بفتق القرص للاعب
- إذا وقف اللاعب بشكل مستقيم وظهره على الحائط يترتب أن يكون لديه منحنى طبيعي صغير في أسفل الظهر، وغالبًا ما يُطلق على هذا الوضع اسم “العمود الفقري”، ويجب البقاء عليه أثناء جميع تمارين التقوية.
- كما أنه عند رفع الأثقال، على اللاعب التركيز على التعلق في الوركين وإشراك القلب للحفاظ على عمود فقري قوي وسليم.
- على اللاعب أن يكون حذرًا من التمارين مثل: الالتواء الروسي الذي يضع الكثير من الضغط على الأقراص.
متلازمة باند الأمينوسي
هذه الإصابة شائعة جدًا للاعبين خاصةً إذا كان الشكل دون المستوى الأمثل، حيث أنه عبارة عن رباط ليفي سميك على الفخذ يمتد إلى الجزء الخارجي، كما يمكن أن تسبب الإصابة هنا ألمًا في أي مكان بدءًا من عظم الورك وصولاً إلى الركبة.
إرشادات لتجنب الإصابة بمتلازمة باند للاعب
- التأكد من الحفاظ على محاذاة الركبة مع أصابع القدمين ويجب على الوركين أن تظل محايدة “أي عدم جعل الحوض يسقط إلى الجانب الآخر” عند الجري أو القيام بمفردها بتمارين الساق.
- القيام بأداء تمارين لتحسين عضلات المؤخرة والتي يمكن أن تعمل على التخلص من الضغط من خلال مساعدة اللاعب على تحسين أداء مفاصل الورك والركبة.
التهاب وتر العرقوب
هو إصابة شائعة أخرى للاعبين ويشار إليها بأنها ألم في الجزء الخلفي من القدم حتى وتر العرقوب، كما يمكن أن تستمر هذه الأعراض وغالبًا ما تتفاقم عن طريق الجري، خاصةً على المنحدرات أو على الرمال، وغالبًا ما تستغرق مشاكل الأوتار وقتًا طويلاً للشفاء، وإذا كان اللاعب مصابًا، فإن الخطوة الأولى هي الراحة لتقليل الالتهاب؛ مما يسمح للأوتار بالهدوء، ثم القيام ببناء القوة تدريجياً في عضلة الربلة عن طريق رفع الكعب.
إرشادات لتجنب الإصابة بالتهاب وتر العرقوب
- القيام بإطالة الكاحلين والساقين بانتظام خاصة قبل الجري أو أداء تمارين الساق المشابهة للقرفصاء.
- أفضل تمرين إحماء هو القفز، حيث يعمل هذا التمرين على تحسين عضلات الساق حيث يخفف من ضغط اللاعب سريعًا على القدمين.
إصابة الكفة المدورة
إذا كان اللاعب لا يستطيع رفع ذراعه دون الشعور بألم أو يشعر بأن أحد الكتفين أو كلاهما ضعيف، أو يعاني من صعوبة في حركات معينة، فإن على اللاعب القيام بزيارة مركز صحي للحصول على تشخيص أكثر اكتمالاً، حيث يمكن أن تلتئم بعض تمزقات الشفا بمرور الوقت لكن بعضها يتطلب علاجات أكثر قوة مثل: إعادة التأهيل أو الجراحة.
إرشادات لتجنب الإصابة في الكفة المدورة
- التأكد من تدفئة الجزء العلوي من الظهر قبل التمرين، والتمرن فقط من خلال نطاق الحركة الذي يمكن من خلاله تحريك الذراع دون ألم.
- التركيز دائمًا على الحفاظ على الوضع الأمثل للكتف عند القيام بأي تمرين للجزء العلوي من الجسم، الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين.
- تجنب تقوية الحركات حيث توضع الذراعين في الخلف وتجنب الحركات المؤلمة مع رفع الذراعين.
التهاب أوتار الكوع الجانبي
غالبًا ما تحدث هذه الإصابة الناتجة عن الإفراط في الإمساك ويمكن أن تشتد مثل مشاكل الأوتار الأخرى، حيث يمكن أن تشمل الأعراض وجعًا في الجزء الخارجي من اليد، وعندما يقوم بفرد ذراعه وجذب راحة يده نحوه، فإنه سيشعر بالتمدد على طول الجزء الخارجي من عضلة الساعد.
وعلى غرار مشاكل العرقوب سيحتاج اللاعب إلى الراحة في البداية لتهدئة الالتهاب قبل تقوية عضلاته التي يمسك بها تدريجيًا، حيث يمكن للاعب تخفيف بعض الأعراض عن طريق التدليك المنتظم وتمديد العضلات؛ مما قد يساعد في زيادة تدفق الدم، وعندما تهدأ الأعراض يمكن للاعب زيادة عبء العمل تدريجيًا مرة أخرى بتمارين المعصم، والتأكد من أنه لا يضغط على الألم؛ مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض ويزيد الأمور سوءًا.
إرشادات لتجنب الإصابة بالتهاب أوتار الكوع الجانبي
- على اللاعب البدء بالتدريبات الخاصة به بتمارين شد ثقيلة، حيث سيؤدي ذلك إلى تدفئة الجسم بالكامل مع بناء قوة القضبة.
- يمكن أن يعمل دمج تمارين مثل: الزحف وتمارين الضغط في الحفاظ على مرونة الرسغ؛ مما يساعد في الحفاظ على مرونة عضلات الساعد.
أوتار الركبة المشدودة
بمجرد حدوث ذلك سيشتكي اللاعب من ألم حاد في مؤخرة الفخذ، وغالبًا ما تحدث هذه الإصابة بسبب الأنشطة المتفجرة مثل: الركض أو القفز مما يؤدي إلى زيادة الضغط على عضلات أوتار الركبة، حيث تتطلب بعض تمزقات أوتار الركبة سنة كاملة أو سنتين حتى تتعافى تمامًا.
إرشادات لتجنب الإصابة بشد أوتار الركبة
- قبل الجري السريع أو التمرين، على اللاعب التأكد من القيام بتدفئة شاملة بما في ذلك مجموعات أسهل من التمارين التي يمارسها، والتسارع إذا كان يجري.
- التأكد أيضًا من الحفاظ على المرونة المثلى في أوتار الركبة ليس فقط من خلال تمرينها، ولكن تقويتها بتمارين مثل: الرفعة المميتة، والحرص على تقوية الألوية أيضًا، لأنها تساعد بشكل كبير في دعم أوتار الركبة عند أداء العدو والقفزات.
التهاب الأوتار الرضفي
هو إصابة شائعة وإذا كان اللاعب يعاني من هذا فهو بالتأكيد يريد إراحة الركبة وتجنب الإجهاد أثناء التهابها، وعندما ينخفض الالتهاب، على اللاعب التركيز على بناء قوة ساقيه تدريجيًا، والقيام بزيارة معالج يمكنه أن يوضح للاعب كيفية إعادة بناء الحمل تدريجياً والوتر الرضفي بتمارين معينة.
ومن ناحية أخرى إذا كان الألم يقع في مقدمة الركبة، فإن أول الأشياء التي سينظر إليها الأخصائي هي كيفية جلوس القرفصاء، حيث يركز معظم المدربين على إبقاء الركبتين خلف القدم أثناء القرفصاء، في حين أن هذا التمرين يمكن أن يقلل بعض الضغط على الركبة، إلا أنه من الأهمية بمكان أن تكون الركبتان في محاذاة صحيحة مع الوركين والكاحلين “عند النظر إلى الساق من الأمام”، كما ستؤدي ممارسة التمرين المناسب إلى تقليل الضغوط الأخرى التي تتعرض لها الركبة والتي تحدث عندما تتجه ركبتك إلى الداخل.
إرشادات لتجنب الإصابة بالتهاب الأوتار الرضفي
- المحافظة على منتصف الركبة بمحاذاة إصبع القدم الثاني أثناء كل تمرين للساق سواء أكان يمارس تمرينات القرفصاء والاندفاع والخطوات وما إلى ذلك.
- يعد استهداف الأوتار أثناء التمرين طريقة رائعة أخرى للمساعدة في تخفيف الضغط على الركبة، حيث يمكن أن يساعد تقوية عضلات الفخذين وإشراكها في ضمان محاذاة الركبة بشكل صحيح، وبالتالي المساعدة في رفع الحمل عن الركبتين.
وفي النهاية من خلال دمج بعض التمارين الأساسية والتركيز على الشكل المناسب يمكن بناء جسم أكثر مقاومة للإصابة، والبدء كل تمرين بإحماء شامل وتصحيح الاختلالات العضلية بما في ذلك تدريب المرونة.
