تدريب الكرة الطبية مناسب لجميع مستويات القدرة والعمر والتطور، ولكي يكون البرنامج فعالاً يجب أن يشتمل على تمارين تتناسب مع نمط حركات الرياضة، والتي يستطيع اللاعب تطبيقها أثناء ممارسة تدريبات الكرة الطبية.
أهمية تمارين الكرة الطبية
يعد تدريب الكرة الطبية بديلاً مثيرًا لتمارين الدمبل وهو متعدد الاستخدامات وفعال من حيث التكلفة وبسيط في التدريس، كما أنه فعال من حيث الوقت لأنه يتطلب أجزاء متعددة من الجسم للعمل، وذلك باستخدام كرة مرجحة واحدة فقط يمكن مساعدة اللاعبين المشاركين في التدريب على تحسين اللياقة البدنية والقوة والوضعية وميكانيكا الحركة والمهارات الرياضية والمزيد.
الشروط الواجب توافرها عند ممارسة التمارين بالكرة الطبية
يعمل الإحماء الديناميكي على ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية وإعداد المفاصل للتمارين القادمة، والمباشرة بعد الإحماء حيث يجب على المدرب الدخول إلى التفاصيل، على سبيل المثال، الطلب من اللاعب ممارسة بعض تمارين الكرة المتوسطة بأحمال أخف، وبعد ذلك الانتقال إلى أوزان أثقل، حيث يعد التقدم الدقيق جزءًا من أي تمرين ناجح خاصة عند تقديم أداة تدريب جديدة.
كما أنه على اللاعب استخدام استراتيجيات التقدم المناسبة مثل: الحمل ونطاق الحركة وطول الرافعة والتسلسل الثنائي إلى الأحادي، حيث قد يشتمل تدريب الكرة المتوسطة على وجه الخصوص على أنماط حركة أسرع وتمارين الالتواء، وهو أمر غير مألوف عند استخدام الدمبل، وهذا سبب آخر لاتخاذ نهج تسلسلي، حيث يجب استخدام سرعة الحركة الرميات بحذر مع اللاعبين الذين لم يسبق لهم تجربة هذا النوع من السرعة.
كما يجب تحضيرهم أولاً بحركة بطيئة ثم التقدم إلى حركات أسرع بمرور الوقت، حيث يتضمن تدريب كرة القوة التقييمات والتعديلات لتحديد نقاط البداية المناسبة لكل لاعب، وبالعودة إلى الطفولة فإن أول شيء يشعر معظم الناس أنه مضطر لفعله عندما يمسكون بالكرة هو رميها، حيث أنه مع تدريب الشريك يمكن رمي الكرة للخلف وللأمام مع لاعبين أو توجيه اثنين أو أكثر من اللاعبين لتمرير الكرة بين بعضهم البعض.
كما أنه على المدرب أن يضع في اعتباره أن بعض الرياضيين قد يكونون قادرين على رمي الكرة بقوة، والتأكد من أن متلقي الكرة قادر على إدارة القوة ومستعد لاستقبال الرمية، كما يمكن أن يؤدي عدم الانتباه إلى مشكلات تتعلق بالسلامة خاصة إذا كانت الكرة المتوسطة قادرة على الارتداد.
ما هي التمرينات التي تتم ممارستها باستعمال الكرة الطبية
1. دوران الكرة الطبية فوق الرأس
- يجب أن تكون الرجلين متباعدتين بعرض الكتفين مع حمل الكرة الطبية في اليدين فوق الرأس.
- كما أنه على اللاعب التركيز على تمديد الجسم بالكامل مع ثني الركبتين قليلاً وتحميل الساقين في وضع رياضي جيد.
- على اللاعب إشراك قلبه والبدء بعمل حركة دائرية مع الحفاظ على الكرة فوق مستوى الرأس.
- كما يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة.
- على اللاعب إكمال عددًا محددًا من الدورات في كل اتجاه.
- البدء بحركات دائرية صغيرة والانتقال إلى حركات أكبر.
- التأكد من الحفاظ على وضعية العمود الفقري دون زيادة أو ثني في الظهر.
2. الوثب الطويل المزدوج بالقدم
- الوقوف مع مباعدة الرجلين بعرض الورك حاملاً بالكرة الطبية على ارتفاع الصدر بالقرب من الجسم.
- القيام بإسقاط الوركين بسرعة والتحرك للأمام بطريقة أفقية، حيث يحاول دفع الوركين إلى التمدد وهو يرتفع عن الأرض.
- القيام بتحريك الكرة الطبية في الهواء للأمام مما يعزز تمدد الجسم بالكامل.
- بعد أن تنزل على الأرض على اللاعب الهبوط بجسم طويل ولكن مع وركين وركبتين وكاحلين ناعمين لامتصاص الهبوط والانتهاء في وضع طويل.
- على اللاعب عدم الهبوط مع ثني الوركين بالكامل.
3. الرمي من فوق الكتف
- الوقوف مواجهًا بعيدًا عن الشريك على بعد خطوتين.
- بقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين مع ثني الركبتين جيدًا وتقليص عضلات البطن، حيث يكون الشريك يواجهه (ينظر إلى ظهره)، وأخذ خطوة واحدة إلى اليمين.
- قبل رمي الكرة على اللاعب الجلوس لأسفل والقيام بالتدوير لإحضار الكرة أمامه، حيث تبدأ الرمية من هذا الموقف.
- على اللاعب التأكد من استخدام حركة القرفصاء مع إسقاط الوركين لخفض الكرة إلى ارتفاع الساق حتى لا يكون هناك انثناء مفرط للجذع إلى الأمام.
- يبدأ الرمي من القدم وينتقل عبر الساق اليمنى وينتقل عبر الوركين والجذع ثم إلى الجزء العلوي من الجسم.
- على اللاعب التذكر أن اتجاه الكرة المطلوب هو خلف الشريك وليس فقط لأعلى، ولذلك يجب على اللاعب الدوران عبر الجذع والمتابعة خلفه لتوجيه الكرة من فوق الكتف الأيسر إلى شريكه الذي يقف خلفه.
- يمسك الشريك بالكرة ويدحرجها مرة أخرى إلى جانبه الأيمن، حيث يمكن للاعب الآخر التقاطها والانتقال إلى أسلوب الرمي المتسلسل.
- تكرار للعدد المطلوب من التكرارات ثم تكرار التمرين على الكتف المقابل (الأيمن).
4. تمرين القرفصاء بخطوة واحدة
- حمل الكرة الطبية باليدين.
- رفع قدمًا واحدة والقيام بمد الساق للخلف بزاوية (45) درجة للخروج خلف الجسم.
- انخفاض الساق إلى وضع القرفصاء العميق.
- الضغط بالكرة الطبية قطريًا بعيدًا عن القدم الممتدة إلى الجانب الآخر من الجسم.
- كما تمثل القرفصاء والخطوة والدفع في نفس الوقت تحديًا لا يُصدق للجسم كله، حيث أنه على الرياضي التقدم في هذا التمرين عن طريق الانزلاق إلى عمق القرفصاء والخطوة الكاملة عن طريق رفع كعب القدم مع الاحتفاظ بجذع أطول أو الوصول إلى امتداد الذراع بالكامل.
5. رمي الكرة إلى الحائط
- الوقوف على بعد قدمين مع توجيه الوجه إلى الحائط.
- القيام بالقرفصاء بالكامل أثناء إمساك الكرة بمستوى الصدر بالقرب من الجسم.
- فرد الذراع والوقوف ورمي الكرة في مواجهة الحائط.
- ثم إمساك الكرة والتكرار مرة أخرى مع القرفصاء الكامل.
- على اللاعب تكرار هذه التمرين (10) تكرارات لإكمال المجموعة، حيث يجب أن يقوم بثلاث مجموعات بشكل مستمر قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
- على الرياضي المحافظة على الظهر بشكل مستقيم لمنع آلام الظهر أثناء القرفصاء.
6. رميات القرفصاء
- حمل الكرة بمستوى الصدر.
- الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- القرفصاء لأسفل.
- الخروج من القرفصاء ورمي الكرة بشكل مستقيم فوق الرأس.
- العمل على التقاط الكرة والنزول مع القرفصاء التالي.
- تكرار التمرين (10) تكرارات لإكمال المجموعة، حيث يوصى بعمل (3) مجموعات بشكل مستمر قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
استخدم الإغريق القدماء كرات طبية تعود إلى ما قبل (3000) عام لمساعدة المرضى الذين يمرون بمراحل التعافي بعد الإصابة، وفي الوقت الحاضر أصبحت الكرات الطبية (أو الكرات المثقلة) شائعة في التدريبات اليومية مع قدرتها على تقوية الجسم وبناء القوة الأساسية وتحسين التوازن، حيث تتوفر في مجموعة واسعة من الأوزان (من 1 كجم إلى 10 كجم) والأشكال (مع الأشرطة والمقابض والنفخ وما إلى ذلك).
وفي النهاية، فإن القدرة على توليد القوة أمر ضروري للنجاح في العديد من الألعاب الرياضية، وخاصةً تلك التي تنطوي على حركات متفجرة، حيث يمكن استعمال تدريب الكرة الطبية جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب الأثقال والتدريب الدائري لتطوير القوة.
