تساهم تمارين الاسترخاء النفسي في مساعدة الفرد على العيش بصورة سليمة، ويحتاج الاسترخاء النفسي لعدّة شروط.
خطوات قبل البدء بتمارين الاسترخاء النفسي
- يجب اختيار مكان هادئ ومريح خالي من الضوضاء.
- يستلقي الفرد على ظهره مع التأكد من سلامة المكان.
- يجب أن يُفكر الفرد بالأحداث السعيدة وتجنب التفكير في المشاكل.
تمارين الاسترخاء النفسي
- في البداية يرتكز الاسترخاء النفسي على طريقة التنفس، بحيث يتم أخذ نفس لمدّة 10 ثوانٍ ويتم إخراجه ببطء من الفم والأنف معاً، ويتم تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.
- يقوم الفرد بقبض كفة اليد وشدها لفترة قصيرة، ثمَّ يُريح قبضة يده، ويكرر فترة القبض وفترة الراحة.
- رفع الكتف الأيمن كمحاولة للمس الأذن اليمنى، ويتم تكرار التمرين بين الرفع والراحة، وفي هذا التمرين يستشعر الفرد بعضلات الكتف.
- إرجاع الرأس للخلف دون الشعور بتوتر وانقباض في الجزء الخلفي من الرقبة.
- تحريك الرأس باتجاه الصدر.
- إغلاق العينين بإحكام وثمَّ فتحها، ويجب تكرار التمرين أكثر من مرة.
- إغلاق الفكين بإحكام؛ لاستشعار التوتر بالفكين، ثمَّ يقوم الفرد بالاسترخاء.
- طبق الشفتين على بعضهما البعض للداخل، ففي هذا التمرين نلاحظ حدوث الشد والتوتر حول منطقة الفم.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف فقط وحبسه داخل الصدر لعشر ثوانٍ، ويتم إخراج النفس بشكل تدريجي من الفم والأنف معاً.
- سحب عضلات البطن للداخل، ثمَّ يستريح الفرد ويُرجع العضلات إلى الوضع الطبيعي.
- محاولة لمس أصابع اليدين لأصابع القدمين، ومن خلال هذا التمرين يتم شد عضلات الظهر.
- فرد الرجلين وإبعادهما عن بعض قدر المستطاع، ففي هذا التمرين نحفز عملية التوتر والراحلة لعضلات الفخذ.
- ثني القدمين إلى الأمام لتشكيل زاوية قائمة مع الوجه.
- يجب أن يحاول الفرد قدر المستطاع ارخاء جميع عضلات جسمه مع إغلاق عينيه.
