هناك تمارين متعددة لعضلات الظهر، حيث يمكن ممارستها باستخدام الأدوات الرياضية أو الأجهزة الرياضية وتفيد في تضخيم عضلات الظهر.
كيفية ممارسة تمارين الظهر باستخدام البار
- عند ممارسة أي تمرين يقوم الشخص على الانحناء للأسفل مع الحفاظ على الظهر بوضع مستقيم، ثم يقوم على حمل البار بكلتا اليدين مع وضع اليدين في الوسط وفرد ذراعيه، وتكون الساقين على اتساع الكتف.
- يقوم الشخص بتحريك البار للأسفل ومن ثم للأعلى مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم.
- أو أن يقوم الشخص بدعم لمنطقة الرأس ويقوم بتثبيت رأسه على واحد من المقاعد المستخدمة للتمرين، ثم أن يقوم الشخص بالانحناء وحمل البار باليدين مع بعض، ثم أن يقوم الشخص على حمل البار دون تحريك منطقة الظهر أو ركبتيه أو منطقة الورك لديه.
- ثم أن يقوم على إنزال البار بعد مرور عشر دقائق وأن يحافظ على استقامة الظهر والرقبة، مع تحرك اليدين مع بعض.
- أن يقوم الشخص على حمل البار خلف كتفيه باستخدام يديه، وأن ينحني للأمام حتى يصبح الجسم بشكل متعامد على الأرض ويقوم على رفع الجزء العلوي من الجسم حتى يصل لوضع الوقوف، وأن يقوم بالانحناء مرة أخرى بشكل بطيء تدريجي، مع الحفاظ على طريقة التنفس الصحيحة.
- تمرين الصف المنحني باستخدام البار، يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الورك وأن تكون قبضته أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأن يقوم على الانحناء الناعم للركبة، ومن ثم أن يقوم على دفع الفخذ مع الحافظ على تقوس أسفل ظهره وصدره لأعلى بينما تمسك البار والذراع مستقيم.
- حيث تعتبر التمارين باستخدام البار مفيدة لبناء الظهر ومعظم التمارين تستهدف عضلة معينة في الجزء الخلفي من الجسم، فإن هذا التمرين يستهدف الظهر بالكامل في كل مجموعة.
