تُعد التغذية عنصر أساسي لنجاح كمال الأجسام. بحيث تمنح التغذية الأشخاص المواد الخام اللازمة للتعافي والطاقة والنمو. وبدون نظام غذائي جيد لن يتحقق أبدًا الجسم المثالي لكمال الأجسام.
أساسيات التغذية:
وفقًا لطول ووزن الشخص وعملية الأيض وعوامل أخرى، يجب أن يستهلك الشخص من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا، وإذا كانت امرأة بالغة من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
يمكن أن تساعد هذه النصائح في الوصول إلى الكمية المناسبة من السعرات الحرارية:
- يمكن تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة والنادرة. وعندما تطعم الجسم عدة مرات في اليوم، تزداد عملية التمثيل الغذائي ويحرق الجسم المزيد من الدهون.
- يمكن القيام بتضمين المزيج الصحيح من المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ويوصى بأن يحصل الشخص على 50 إلى 60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات و 12 إلى 20 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون. ويعد فهم المغذيات الكبيرة هو مفتاح لفهم التغذية.
الكربوهيدرات لكمال الأجسام:
- تُعد الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وعندما يتناول الشخص الكربوهيدرات، يفرز البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكربوهيدرات إلى إطلاق كميات هائلة من الأنسولين وتحويل الجسم إلى آلة لتخزين الدهون. ومن المهم أيضًا معرفة نوع الكربوهيدرات (المعقدة أو البسيطة) التي يتناولها الشخص.
- تمنح الكربوهيدرات المعقدة طاقة مستدامة بينما تمنح الكربوهيدرات البسيطة دفعة فورية من الطاقة. كما يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي على مدار اليوم ما عدا بعد التمرين عندما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات البسيطة لتجديد مستويات الجليكوجين، ممّا يؤدي إلى التعافي وإعادة بناء العضلات بشكل أسرع.
- تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة النشوية مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز والبازلاء والأطعمة المليئة بالألياف مثل البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة التفاح والموز والجريب فروت والعنب والبرتقال.
البروتين لكمال الأجسام:
يتكون كل نسيج في الجسم من البروتين (العضلات والشعر والبشرة والأظافر). وبدون البروتين سيكون بناء العضلات وحرق الدهون بكفاءة أمرًا مستحيلًا. إذا كان الشخص مشتركًا في برنامج تدريبي للأثقال فيمكن استهلاك 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل يوميًا. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض وصدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون والتونة. يساوي حجم الحصة 6 أونصات من كل منها ما يقارب من 35 إلى 40 جرامًا من البروتين.
الدهون لكمال الاجسام:
تحتوي جميع خلايا الجسم على بعض الدهون. وتعمل الدهون على تليين مفاصلك وإن قام الشخص بإزالة الدهون من النظام الغذائي فسوف يتم مقاطعة مجموعة من التفاعلات الكيميائية المهمة، وسيبدأ الجسم في تراكم المزيد من الدهون في الجسم أكثر من المعتاد بحيث يحتوي على دهون كافية لمواصلة العمل، وتوقف إنتاج هرمون التستوستيرون وكذلك بناء العضلات.
هناك ثلاثة أنواع من الدهون:
- الدهون المشبعة: ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. وتوجد في منتجات من أصل حيواني. يتم تعديل بعض الدهون النباتية بطريقة تزيد من كمية الدهون المشبعة فيها من خلال عملية كيميائية تعرف باسم الهدرجة، وغالبًا ما توجد الزيوت النباتية المهدرجة في الأطعمة المعلبة، وغالبًا ما يتم تحميل زيوت جوز الهند والنخيل وزيوت نواة النخيل والمبيضات غير الألبان بالزيوت المهدرجة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: غالبًا ما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية، مثل زيوت الذرة وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: للدهون الأحادية غير المشبعة تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول لدى الاشخاص. وعادة ما تكون هذه الدهون عالية في الأحماض الدهنية الأساسية وقد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة. والمصادر الجيدة لهذه الدهون هي الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور، وكذلك زيوت الكانولا والفول السوداني والقرطم والسمسم.
أهمية الماء لكمال الأجسام:
يتكون أكثر من 65 في المائة من الجسم من الماء. وبدون ماء لن تعيش الخلايا طويلاً.
ويعد الماء جيد للأسباب التالية:
- ينظف الجسم من السموم.
- يحتاج الجسم إلى الماء للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي يقوم بها على أساس يومي، بما في ذلك إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون.
- مثل الدهون يساعد الماء في تليين المفاصل.
- عندما تكون درجة الحرارة الخارجية مرتفعة يعمل الماء كمبرد لخفض درجة حرارة الجسم.
- يساعد الماء في التحكم في الشهية. في بعض الأحيان عندما يشعر الشخص بالجوع بعد تناول وجبة، قد يشير ذلك إلى نقص الماء. وشرب الماء يمكن أن يوقف الرغبة الشديدة بالطعام.
- الماء البارد يزيد التمثيل الغذائي الخاص بالأشخاص.
يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا، ولكن إذا كان الشخص يمارس الرياضة، فيجب أن يشرب أكثر من ذلك بكثير.
