يعد النظام الغذائي والترطيب عاملًا كبيرًا في الأداء الرياضي، لذلك من المهم معرفة ما يجب تناوله قبل المباراة وأثناءها وبعدها من أجل تحقيق النجاح. والتنس هي رياضة قد تستغرق ساعات، والحفاظ على كمية ثابتة من الماء والكهارل (Electrolyte) والكربوهيدرات المعقدة تمامًا كما يفعل المحترفون هو أهم خطوة للفوز.
ماذا يمكن للاعب التنس تناوله قبل وبعد وخلال مباراة التنس؟
قبل المباراة:
يجب أن تكون الأطعمة قبل التمرين للاعب التنس غنية بالكربوهيدرات، ومعتدلة بالبروتين وقليلة الألياف وقليلة الدهون. ويجب الالتزام يتناول الأطعمة التي يعرفها ويمكن هضمها بسهولة لعدم حدوث أي اضطراب في الجهاز الهضمي قبل أن بدأ المباراة. حاول أن تأكل الوجبة أو الوجبة الخفيفة قبل 90 دقيقة على الأقل من المباراة. وبهذه الطريقة، يكون الجسم قد هضم المغذيات الكبيرة ووضعها في المخزن لتستخدم في الملعب.
فاكهة طازجة:
تتكون الفاكهة من الماء والكربوهيدرات، ويعتبران الثنائي المثالي لتزويد اللاعب بالطاقة في المباراة. والقليل من الألياف، لكن الكثير من الألياف سيستغرق وقتًا طويلاً للهضم، ويمكن أن يؤدي إلى تعطيل اللعبة. يمكن تناول التوت أو التفاح أو الموز المقطع.
ألواح جرانولا:
تعتبر ألواح الجرانولا مليئة بالكربوهيدرات المعقدة، والتي يستخدمها الجسم لتخزين الجليكوجين. والجليكوجين هو مصدر الطاقة الرئيسي للحركات اللاهوائية، والتي تشكل غالبية رياضة التنس. ويعد الحفاظ على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات أمرًا أساسيًا لأداء أفضل.
اللبن قليل الدسم:
يساعد تناول منتجات الألبان قليلة الدسم في وجبة الإفطار على تغذية مخزون الطاقة لدى الشخص حتى يكون جاهزًا لأي شيء يحدث في الملعب. وللحصول على وجبة سريعة وسهلة قبل المباراة يمكن القيام بتحضير بارفيه الزبادي، وهو مزيج من الزبادي الكريمي والجرانولا المقرمشة والفواكه الطازجة ورش المكسرات المقطعة والقليل من العسل. ويعتبر ذلك المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
عصير الفواكه:
إذا لم تكن تتناول وجبة قبل المباراة، فليمكن تجريب تناول مشروبًا مليئًا بالفاكهة بدلاً من ذلك. والعصائر هي مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على الكربوهيدرات التي تغذي مخازن الجليكوجين. يمكن تناول عصير الفراولة الكلاسيكي قبل لعب التنس.
خلال المباراة:
في كثير من الأحيان، لا يعرف اللاعبون المدة التي قد تستغرقها مباراتهم. ويمكن أن تنتهي بعض المباريات في 45 دقيقة ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يستمر لأكثر من 3 ساعات غير أنه يمكن أن يمتد تنس الرجال 11 ساعة. ومن الضروري أن يظل اللاعب رطبًا جيدًا ، لذا يجب أن يشرب بضعة اللاعب أونصات من الماء كل 15 دقيقة خلال المباراة للبقاء في ذروة اللعبة.
الماء:
إن استهلاك الماء العادي مهم للغاية في ترطيب الخلايا. ويمكن الحصول على 5-10 أونصات من الماء كل ربع ساعة للحفاظ على أعلى أداء. ويتجاهل العديد من اللاعبين الحاجة إلى شرب الماء إذا لم يشعروا بالعطش، الأمر الذي قد يكون خطيرًا. ولا يعد العطش وسيلة كافية لمراقبة الترطيب، لذا يجب الشرب حتى لو يشعر الشخص بالعطش.
الحد من الكافيين:
بينما يمنحنا الكافيين الطاقة اللازمة للسهر طوال الليل للامتحانات النهائية، فقد لا يكون أفضل مصدر للطاقة للاعب التنس. وإن كمية صغيرة من الكافيين قد تكون مفيدة من حيث القدرة على التحمل أو التعافي، لكن الحفاظ على الجرعة عند الحد الأدنى. والقهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات المضافة يمكن أن تتسبب في زيادة السوائل أو فقدان البول أثناء المباراة؛ ممّا قد يؤدي إلى الجفاف. ويمكن استبدل المشروب المحتوي على الكافيين بقطعة من الفاكهة أو مشروب مملوء بالكهارل (electrolyte).
المشروبات الرياضية الممزوجة بالماء:
إن المشروبات الرياضية ليست علاجًا لكل شيء. والمشروبات التي تحتوي على الإلكتروليت مفيدة بكميات أقل، لأنها مليئة بالسكر الزائد والملح. لتقليل ذل، حاول مزج نصف من المشروبات الرياضية ونصف ماء للحصول على توازن مثالي للشوارد والسكر والماء.
بعد المباراة:
حاول تناول وجبة متوازنة وعالية السعرات الحرارية في غضون 30 دقيقة من الخروج من الملعب لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. والهدف الرئيسي هو تجديد مستويات الصوديوم والكربوهيدرات، الأمر الذي قد يستغرق ما يصل إلى 48 ساعة بعد المباراة.
معكرونة:
المعكرونة مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في إصلاح مخازن الجليكوجين. ويمكن إضافة الملح إلى الماء عند صنع المعكرونة لزيادة كمية الصوديوم التي يتم تناولها، وهذا هو الهدف بعد المباراة.
اللحوم الخالية من الدهون والأرز والخضروات:
سيكون الدجاج والأرز والخضروات دائمًا خيارات جيدة للاعب التنس. وتحتوي هذه الوجبة المتوازنة على نسبة مثالية من البروتينات الخالية من الدهون والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الأساسية.
