اقرأ في هذا المقال
- أهمية التغذية للرياضيين
- ماذا يمكن أن يتناول الرياضي كل يوم؟
- علاقة موعد تناول الطعام مع نوع الطعام
- نصائح لتناول الطعام أثناء التدريب
يمكن للنظام الغذائي أن يعطي الاحتياجات الكاملة الى جميع أنشطة اللياقة البدنية الخاصة بالأشخاص، سواء كان الشخص بدأ للتو برنامجًا للتمارين الرياضية أو كان معتادًا على حلبة السباق. وللوصول لهذه الاحتياجات بالشكل الصحيح يجب على الرياضي التعرف على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الصحية التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده.
أهمية التغذية للرياضيين:
التغذية الرياضية ليست فقط للرياضيين المتنافسين. بحيث يوفر النظام الغذائي الوقود لجميع الأنشطة البدنية، بدءًا من التنزه في جميع أنحاء الحي إلى جلسة التمرين الصعبة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص قد بدأ للتو برنامجًا للتمارين الرياضية، فإن اتباعه للتغذية واتخاذ خيارات ذكية لتناول الطعام سيساعد الشخص على الوصول إلى هدفه بشكل أسرع، سواء كان ذلك من خلال فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. في حين أن هناك العديد من المشروبات الرياضية في السوق والتي تدعي تحسين أداء التمارين الرياضية والتعافي، فإن أفضل طريقة لتغذية الجسم هي تناول طعام حقيقي.
ماذا يمكن أن يتناول الرياضي كل يوم؟
إذا كان الشخص نشيطًا بدنيًا، فيجب أن يزيد النظاك الغذائي من التغذية إلى أقصى حد لتوفير الطاقة للعضلات وتسهيل التعافي من التمرين. يمكن البدء بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص بناءً على مستوى نشاطه وأهدافه.
كل يوم يتناول الشخص مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات. إذا كان الشخص نشيطًا بدنيًا، فهذه العناصر الثلاثة للنظام الغذائي لها أهمية خاصة:
- الكربوهيدرات الصحية: توفر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة، ولكن من المهم الوصول إلى النوع المناسب. ويجب اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والتي توفر الكربوهيدرات الصحية وكذلك الألياف والبروتين.
- البروتينات الخالية من الدهون: البروتين ضروري لإصلاح وبناء أنسجة العضلات الخالية من الدهون. وتظهر الأبحاث أنه من المفيد جدًا تناول البروتين على مدار اليوم من أجل التحكم في الشهية واكتساب الأنسجة الخالية من الدهون أو الحفاظ عليه. ويمكن تناول حوالي 15 إلى 25 جرامًا في كل وجبة أو وجبة خفيفة، مع الأخذ في الاعتبار إجمالي الاحتياجات من السعرات الحرارية.
- الماء: لا يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على البقاء نشيطًا بدنيًا فحسب، بل قد يساعد أيضًا في تقليل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية. يمكن من الاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد وشرب الماء طوال اليوم. وتختلف احتياجات كل شخص اختلافًا طفيفًا، لكن معهد الطب يوصي بحوالي 13 كوبًا من إجمالي المشروبات يوميًا للرجال البالغين و 9 أكواب للنساء.
علاقة موعد تناول الطعام مع نوع الطعام:
بالإضافة إلى التركيز على ما يأكله الشخص عندما يكون نشطًا بدنيًا، يجب وضع في اعتبارات الشخص أيضًا متى يأكل. والأوقات المهمة التي يجب التركيز عليها هي قبل التمرين وبعده مباشرة.
قبل التمرين: كقاعدة عامة، تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة قبل التمرين بساعة إلى أربع ساعات. ومن الخيارات الجيدة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع نسبة متوسطة إلى منخفضة من البروتين والدهون. وستساعد الكربوهيدرات الموجودة في الوجبة على دعم التمرين، ولكن مع انخفاض البروتين والدهون سيكون الهضم أسرع، ممّا يقلل من احتمالية الانزعاج المعدي المعوي. وبعض الامثله تشمل:
- زبادي بالفواكه.
- موز مع زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان والتوت.
- ساندوتش ديك رومي.
بعد التمرين: بعد التمرين، تناول وجبة خفيفة أو وجبة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين. تساعد الكربوهيدرات في تعويض الجليكوجين المفقود في العضلات أثناء التمرين، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تسهل إصلاح العضلات وإعادة بنائها. واعتمادًا على وقت التمرين، يمكن إما تناول وجبة خفيفة متبوعة بوجبة بعد ساعتين إلى أربع ساعات أو يمكن تناول وجبة مباشرة. تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة بعد التمرين ما يلي:
- تونة في لفائف الحبوب الكاملة.
- حليب بالشوكولاتة قليل الدسم.
- عصير الفاكهة مع اللبن الزبادي.
- الجبن مع تفاحة.
نصائح لتناول الطعام أثناء التدريب:
يجب استخدام الطعام لدعم التدريبات اليومية من خلال النصائح التالية:
- أدخل ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي كل يوم.
- ابحث عن نطاق السعرات الحرارية اليومية الذي يناسب أهدافك الصحية.
- قم بتخزين الأطعمة المغذية، وخطط لوجبة أو وجبة خفيفة واحدة على الأقل قبل التمرين وبعده.
