اقرأ في هذا المقال
أغذية غنية بالمغنيسيوم
يُعدُّ تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم طريقة فعّالة لزيادة مستويات الطاقة وحماية صحّة العظام وضمان أنماط النوم الطبيعية، من بين أشياء أخرى كثيرة. يوصي الخبراء بـتناول (400-420 ملليغرام) من المغنيسيوم يومياً للرجال و (300-320) ملليغرام يومياً للنساء.
أهمية المغنيسيوم:
هناك حاجة إلى المغنيسيوم للحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب طبيعيَّة والقلب ينبض بانتظام. كما أنَّه يساعد على دعم نظام المناعة الصحيَّة ويحافظ على قوَّة العظام، من المهم أيضاً لتنظيم مستويات السكَّر في الدَّم، وبالتَّالي تعزيز ضغط الدَّم الطبيعي، كما أنَّه يدعم عملية التمثيل الغذائي للطَّاقة، وتكوين البروتين، ويساعد في علاج أمراض القلب والأوعية الدَّمويَّة وارتفاع ضغط الدَّم والسكري.
المغنيسيوم عنصر كيميائي، وهو معدن موجود في العديد من أشكال الطعام المختلفة، وهو ضروري لمئات التفاعلات الأنزيمية المختلفة والوظائف الجسدية. يعد نقص المغنيسيوم أيضاً أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعاً لدى البالغين، ممّا قد يؤدّي إلى مجموعة من أوجه القصور الأخرى والاهتمامات الصحية.
على الرغم من توفّر مكمّلات المغنيسيوم، يمكنك أيضاً زيادة مستويات المغنيسيوم الكُلّية عن طريق تعديل نظامك الغذائي وإضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، تعرّف عليها بالتفصيل أدناه.
الأطعمة العالية في المغنيسيوم:
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم تشمل الشوكولاتة الداكنة والموز والبطاطا والفول السوداني والأسماك الدهنية والكاجو وسمك الماكريل واللوز والبقوليات والتوفو وغيرها الكثير.
الشوكولاته الداكنة
- 30 غرام من هذه الشوكولاته تحتوي على أكثر من 60 ملليغرام من المغنيسيوم، أي 15٪ من الاحتياجات اليومية.
الموز
- تحتوي الموزة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 10٪ من متطلبات المغنيسيوم في اليوم الواحد.
البطاطا
- يوجد حوالي 50 ملليغرام من المغنيسيوم في حبة البطاطا المتوسطة، و توفّر هذه الخضار أكثر من 10٪ من احتياجك اليومي.
الفول السوداني
- يحتوي كوب واحد من الفول السوداني على حوالي 250 ملليغرام من المغنيسيوم، أي أكثر من 50٪ من احتياجاتك اليومية.
الأسماك الدهنية
- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون السمكة الكاملة تُعادل 25٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
بذور اليقطين
- 30 غرام من هذه البذور اكثيفة المغذيات توفّر ما يقارب من 40٪ من الاحتياجات الخاصة بك من المغنيسيوم كل يوم.
أرز بني
- 1 كوب يحتوي على أكثر من 80 ملليغرام من المغنيسيوم، أي ما يقارب من 20٪ من الإحتياج اليومي الخاص بك.
الكاجو
- 30 غرام من الكاجو توفّر أكثر من 20٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
السبانخ
- اطبخ كوباً من السبانخ وتناوله واستمتع بما لا يقل 40٪ من المغنيسيوم الذي تحتاجه.
دقيق الشوفان
- كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يوفّر 60 ملليغرام من المغنيسيوم.
التوفو
- يوفّر تناول 100 غرام من التوفو حوالي 13٪ من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن.
الكينوا
- 120 ملليغرام من الكينوا وهي حجم الحصة الواحدة، تحتوي هذه الحبوب على 30٪ من الإحتياج اليومي الخاص بك من المغنيسيوم.
التين
- كوب من التين يقدم فقط 25 ملليغرام من المغنيسيوم، لكن حتى القليل منه فهو أيضاً يساعد.
الفاصوليا السوداء
- كوب واحد من الفاصوليا السوداء يوفّر حوالي 30٪ من المغنيسيوم الذي تحتاجه كل يوم.
أفوكادو
- يوفّر الأفوكادو الحبة متوسطة الحجم ما لا يزيد عن 60 ملليغرام من المغنيسيوم.
بعض الأطعمة الأخرى:
- هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك بذور القرع والقمح الكامل واللبن الزبادي وحليب الصويا وبذور السمسم والبقوليات والخضار الورقية.
