أهمية البروتين للرياضيين:
إن البروتين ضروري لأي رياضي، وخاصة أولئك الذين يتدربون بنشاط. إنه يبني ويصلح العضلات ويساعد على التعافي ويساعد العضلات على التكيّف بشكل كامل استجابة للتدريب. على عكس الجلوكوز، الذي يمكن لجسمك أن يكونه حتى لو لم يتناول الشخص الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم تصنيع البروتين من مصادر أخرى، وبدون كمية كافية من البروتين، سيبدأ الجسمك في تكسير العضلات للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الأشخاص للعمل.
البروتينات هي جزيئات معقدة تتكون من وحدات فرعية أصغر تسمى الأحماض الأمينية. هناك 20 حمضًا أمينيًا معروفًا، ينتمي كل منها إلى واحدة من ثلاث مجموعات. تتضمن الأحماض الأمينية الأساسية 10 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. الأحماض الأمينية غير الأساسية هي الأحماض الأمينية التي يمكنك تواجدها إما من الأحماض الأمينية الأساسية أو من البروتين. المجموعة الثالثة، الأحماض الأمينية المشروطة، تحتوي على الأحماض الأمينية التي عادة ما تكون غير ضرورية، ولكنها يمكن أن تصبح ضرورية عندما يكون الجسم تحت الضغط.
للحصول على كمية من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كل يوم، يوصي معهد الطب جميع البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتدربون بنشاط يستهلكون على الأقل 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على التدريب. يجب وضع في الاعتبار أن بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها. تقدم أفضل مصادر البروتين الغذائي صورة متوازنة للأحماض الأمينية، وتركيزًا عاليًا من البروتين ومغذيات إضافية وكميات صحية من الدهون.
أفضل مصادر للبروتين:
فيما يلي أهم 7 مصادر موصى بها للبروتين للرياضيين في التدريب.
1.الأسماك:
يحتوي السمك كمية كبيرة من البروتين مع أنه منخفض السعرات الحرارية. تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون البري، على سبيل المثال، على 19 جرامًا من البروتين مع 175 سعرة حرارية فقط. توفر الأسماك أيضًا أوميجا -3 الذي يعتبر مهمًا للقلب والدماغ. كلما أمكن، يجب البحث عن الأسماك التي يتم صيدها.
2.البيض:
يعتبر البيض غني بالثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك و فيتامين ب 12 والبيوتين وفيتامين د وفيتامين هـ والفسفور والبيض مصدر قوة للبروتين والعناصر الغذائية. كما أنها سهلة الهضم وسريعة التحضير. حاول استخدام البيض الكامل العضوي والذي سيكون غنيًا بالعناصر الغذائية. يجب التأكد من تضمين صفار البيض في النظام الغذائي. يحتوي صفار البيض على كميات مركزة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ستبقي العقل والجسم قويًا.
3.الدجاج:
يحتوي الدجاج على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والتي يسهُل هضمها. حصة 100 غرام تحتوي على 27 غرام من البروتين و 239 سعرة حرارية.
4.لحم البقر:
يكون اللحم البقري الذي يتغذى على العشب لحمًا أنظف وأكثر طعمًا وغني بالعناصر الغذائية من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب. وهو غني بالزنك والحديد وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
5.بروتين مصل اللبن:
أكثر ثاني مصدر للبروتين مشتق من الحليب وهو مصل اللبن. يحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهي غنية بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: الليوسين والأيزولوسين والفالين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين الذي يعزز من استعادة المناعة والعضلات. عند شراء مصل اللبن، تأكد من أنه يأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب من نظام غذائي عضوي وخالي من الهرمونات.
6.اللوز:
يكون اللوز مصدر كبير للبروتين والطاقة ، كما يعمل كمضاد للالتهابات. إنه يوفر فيتامين E والألياف والدهون الصحية.
7.الزبادي:
يعد الزبادي العضوي إضافة جيدة إلى نظام غذائي متوازن، فهو منخفض في السكر وغني نسبيًا بالبروتين وغني بالدهون الصحية.
8.الفول والبقوليات:
يمكن للنباتيينون الحصول على بروتينهم النباتي عن طريق تناول الفول والبقوليات. الفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، الفاصوليا، الفاصوليا ليما، بحيث يمكن إضافتها إلى السلطة أو طهيها في الحساء أو مع الفلفل الحار. على عكس اللحوم، لا تحتوي البقوليات والبقوليات على دهون مشبعة وتحتوي على الألياف؛ ممّا يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تمارين القوة والتحمل تعتبر شوطاً طويلا في التدريب الرياضي، ولكن لا شيء يمكن أن يحل محل التغذية. بدون البروتين، تتدهور العضلات وتنخفض الطاقة ويتباطأ التعافي. لحسن الحظ، يمكن للرياضي تحقيق كميات البروتين الموصى بها من خلال النظام الغذائي وحده.
