اقرأ في هذا المقال
الجري لممارسة الرياضة ليس سبباً لجعل الرياضي يتناول ما يريد وقتما يريد. حيث يتبع المتسابقون الناجحون نصائح غذائية للعدائين لتحسين أدائهم، سواء في التدريب أو الاستعداد للسباق.
السعرات الحرارية للعداء:
إذا كان الشخص يتدرب من أجل سباق فعليه تجرّبه الأطعمة المناسبة له قبل الجري وأثناءه. وإذا كان الشخص يركض لمدة تزيد عن ساعة، فربما يحتاج إلى تناول الطعام أثناء الجري، لذا الاهتمام بالأطعمة التي ستتحملها معدتك. عندما يتدرب الشخص على سباق ما، عليه التفكير في العادات الغذائية أثناء التدريب وتطبيقها على السباق. وهناك مساحة كبيرة عندما يتعلق الأمر بحساب إجمالي السعرات الحرارية للعدّاء.
وتؤثر مدة الجري والوزن على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الرياضي. وإذا كان الوزن 105 رطلاً (47.73 كيلوغرام)، وقام الشخص بالجري بمعدل 9 دقائق لكل ميل، فإنه يحرق حوالي 9.1 سعرة حرارية في الدقيقة أو حوالي 82 سعرة حرارية. ويمكن اخذ هذا الرقم واضربه في 2.5، وسيحصل الشخص على 205 سعرة حرارية لمسافة 2.5 ميل. وإذا كان وزنك متماثلًا وركضت الشخص بمعدل 6 دقائق لكل ميل، فإنه يحرق حوالي 11.8 سعرًا حراريًا في الدقيقة، أو 70.8 سعرًا حراريًا. يساوي 177 سعرة حرارية لمسافة 2.5 ميل.
وعلى الرغم من أن الشخص يقوم بحرق سعرات حرارية أقل نظريًا أثناء الجري الأسرع، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الرياضي بعد التمرين أكبر بكثير من الجري خلال فترة قليلة. ويمكن أن يستمر تأثير ما بعد الحرق هذا ما بين ساعة إلى أربع ساعات أطول من الجري منخفض الشدة. لذلك، فإن صافي السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء وبعد مسافة 2.5 ميل عالية الكثافة أكبر من الجري خلال فترة قليلة.
وإذا كانت امرأة نشطة، فمن المحتمل أن تأكل حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم حتى سن الثلاثين، ويجب على النساء النشيطات اللواتي تكون أعمارهن بين 31 و 60 سنة تناول 2200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يأكل الرجال النشطون حوالي 3000 سعر حراري يوميًا حتى سن 35، وحوالي 2800 سعر حراري يوميًا من 36 إلى 55.
نصائح غذائية للعدائين لتناول السعرات الحرارية بطريقة مناسبة:
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص، يمكنه حساب عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى تناولها لتغذية الجري. ويحتاج أيضًا إلى تقييم أهدافه. وإذا كان هدف الشخص هو الجري في سباق سريع، يجب أن يأكل بشكل مختلف عما إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.
ويحتاج العداؤون إلى مراعاة هذه العوامل عند اختيار ما يأكلونه. وإن توقيت الوجبات لتتناسب مع المتطلبات التي يضعها الشخص على الجسم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تدريبك والسباق. ويحتاج إلى التأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها توفر المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وعندما تتدرب من ساعة إلى ثلاث ساعات يوميًا، يجب أن تتناول 2.7 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الوزن كل يوم.
والكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي اللازم لممارسة التحمل. ويقول المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أنه مع زيادة المسافة ووقت الجري ، تزداد احتياجات السعرات الحرارية والكربوهيدرات. وتساعد الكربوهيدرات الإضافية العضلات على تخزين الجليكوجين، وهو مصدر الطاقة الأساسي للجسم المستخدم أثناء ممارسة الرياضة.
وإذا كان الشخص يقوم بجري طويل أو تدريبات لماراثون بانتظام، فإن ACE توصي باتباع نظام غذائي من 55 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات لتخزين الكمية المثلى من الجليكوجين. ويجب أن يهدف المتسابقون إلى الحصول على هذه الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه، وليس السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة للغاية.
