أهم الاطعمة التي يمكن تناولها قبل الجري نصف ماراثون

يعد جري نصف ماراثون إنجازًا كبيرًا، ويتطلب الانضباط والتفاني والتدريب الصارم. ويعد تزويد الجسم بالوقود المناسب أمرًا ضروريًا لأداء أفضل للرياضي في يوم السباق. وتعتبر الأطعمة التي تختار تناولها في يوم السباق مهمة جدًا، ولكن النظام الغذائي في الأيام أو حتى الأشهر التي تسبق السباق، يمكن أن يؤثر أيضًا على الجري.

بعض الأمور التي يجب التركيز عليها للحصول على الوقود بطريقة صحيحة خلال نصف الماراثون:

الأيام التي تسبق الجري نصف ماراثون ليست وقتًا للحد من تناول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. ولن تكون الوجبة التي يتم تناولها صباح السباق كافية لتزويد بالطاقة الكافية، لذا سيحتاج الشخص إلى استخدام بعض الطاقة المخزنة. ويمكن للجسم تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، وهو ما يكفي لتجاوز 13.1 ميلاً من السباق.

ولبناء مخزون الجليكوجين الخاص بشخص ليوم السباق، يجب القيام بزيادة كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأسبوع السابق للماراثون. وأن هدف الرياضي يجب أن يكون استهلاك 55 إلى 60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، أو 3 إلى 5 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

أفضل الاطعمة خلال الأيام قبل سباق نصف ماراثون:

خلال الأيام التي تسبق السباق، يجب التركيز على تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي.. وتعتبر الأطعمة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبطاطا والمعكرونة والأرز والبقوليات مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة ولتناول الإفطار، يمكن تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات أو الكعك الإنجليزي المغطى بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز.

ولتناول طعام الغداء والعشاء، يمكن تناول بوريتو اللحم البقري المبشور الذي يقدم مع الأرز والفاصوليا والمعكرونة المغطاة بالدجاج المشوي والخضار المشوي أو الدجاج والخضار المقلي على الأرز المطهو ​​على البخار. ويجب القيام تضمين وجبات خفيفة طوال اليوم مثل الزبادي المغطى بالفواكه والجرانولا والبسكويت والجبن أو نصف ساندويتش.

ماذا يمكن تناوله قبل يومين من نصف ماراثون؟

يتم التدريب لمدة شهور على نصف الماراثون ويكون الرياضي متحمس ومتشوق ليوم السباق. وكان من المهم أن يولي الشخص اهتمامًا وثيقًا للنظام الغذائي نصف الماراثون لتحسين التدريبات. ويجب ان يكون لاعب الماراثون يأكل بشكل صحيح طوال الوقت، ولكن إذا كانت يرغب في أداء أفضل ما لديه في يوم السباق، فهو بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي المعتاد قبل أيام قليلة من السباق حتى تحصل العضلات على الطاقة التي يحتاجها الرياضي للجري 13.1 ميل.

بعض الاطعمة قبل يومين خلال نصف ماراثون:

لمدة يوم إلى ثلاثة أيام قبل نصف الماراثون، والهدف هو تخزين أكبر قدر ممكن من الجليكوجين أو الطاقة في العضلات. وكمصدر أساسي للوقود في الجسم، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي محور الوجبات. وعند تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي نصف الماراثون، يجب تناول ما يقرب من 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 0.45 كيلو غرام من وزن الجسم. وتشمل خيارات الكربوهيدرات الصحية الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز وكذلك الفواكه والخضروات والبقوليات.

وقبل يومين من السباق، يمكن الاستمتاع بوجبة فطور غنية بالكربوهيدرات تشمل خبز الحبوب الكاملة مع الفول السوداني والموز واللبن وعصير البرتقال. ولتناول طعام الغداء، يمكن الاستمتاع بالدجاج المشوي مع البطاطا المخبوزة والبازلاء والتفاح وكوب من الحليب. وقد تشمل وجبة العشاء عالية الكربوهيدرات معكرونة من الحبوب الكاملة مع التونه والبروكلي والزهرة والجزر وجبن مع شريحة من الخبز والبطيخ الطازج.

أطعمة ممكن تناولها قبل الجري خلال نصف الماراثون مباشرة:

يجب أن تكون وجبة الإفطار قبل نصف الماراثون خفيفة في الكربوهيدرات ومتوسطة في البروتين وقليلة الدهون والألياف نسبيًا لمنع أي تاثير معوي سيء أثناء الجري. وقد يكون الجري على معدة ممتلئة غير مريح، لذا خطط لتناول الإفطار قبل ساعتين إلى أربع ساعات من بدء السباق.

وتتمثل أفكار وجبة الإفطار قبل السباق في الخبز مع زبدة الفول السوداني والعسل وألواح الجرانولا والموز وخبز الزبيب مع البيض المطبوخ والعصير والحبوب والحليب المغطى بالفواكه الطازجة أو الفطائر المغطاة بالزبادي والفاكهة قليلة الدسم من الأطعمة التي يمكن تناولها قبل أربع ساعات من السباق، ويمكن شرب 2 إلى 3 مل من الماء أو مشروب رياضي لكل 0.45 كيلو غرام من وزن الجسم.

وفي الأيام التي تسبق نصف الماراثون، لا تجرب أي أطعمة جديدة لأول مرة. لأنه لا يعتبر الوقت المناسب للمخاطرة بمشاكل المعدة المتعلقة بالطعام الذي لم يتم تجريبه من قبل. وإذا اختار الرياضي أن يستهلك المشروبات الرياضية أو البارات قبل السباق مباشرة، فيجب تجنب منتجات الفركتوز؛ لأنها قد تسبب الإسهال. وفي جميع الأوقاتيجب المحافظة على ترطيب الجسم بشكل كافٍ.