الكربوهيدرات (النشويات) فئة واسعة وليست كل الكربوهيدرات متشابهة. ويعتبر نوع وجودة وكمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي المهم. والكربوهيدرات هي 1 من 3 مغذيات كبيرة (العناصر الغذائية التي تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي) الموجودة في الطعام. والبعض الآخر دهون وبروتين. ونادرًا ما تحتوي أي أطعمة على عنصر غذائي واحد فقط، ومعظمها عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات متفاوتة. وتوجد 3 أنواع مختلفة من الكربوهيدرات في الطعام وهي السكر والنشا والألياف.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في النشويات؟
التركيب الكيميائي للقمح:
يختلف تكوين المادة الجافة للقمح اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على التربة والمناخ والاختلافات الجينية بين أنواع القمح. ويحتوي القمح على نسبة بروتين تتراوح في المتوسط من 8٪ إلى 13٪. ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحوالي 83٪ من وزن النواة.
وتشمل المكونات الأخرى لحبوب القمح النخالة والبذرة. النخالة، (الطبقة الخارجية أو القشرة)، غنية بفيتامينات ب ومعادن. وإن جنين القمح هو مصدر غني بفيتامينات ب والزيت وفيتامين هـ والدهون. ويجب التخلص منها أثناء الطحن لأن الدهون عرضة للتلف أثناء التخزين. ولا تزال قيمة للغاية وتستخدم في العديد من المنتجات.
وتشمل المعادن الموجودة في القمح الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والصوديوم. والفيتامينات مثل الثيامين ب 1 والريبوفلافين ب 2 وحمض البانتوثينيك وإينوسوتول وحمض ب-أمينوبنزويك وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 ويتم توزيعها أيضًا في جميع أنحاء حبوب القمح.
وجميع العناصر الغذائية الموجودة في القمح تجعل الخبز جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. ويعد الخبز أحد أرخص الأطعمة المغذية وعالية الجودة ولا يوفر فقط العديد من العناصر الغذائية الأساسية ولكنه أيضًا منخفض الدهون والكوليسترول والسكر.
ويحتوي الخبز الأبيض تقريبًا على نفس محتوى الكربوهيدرات والبروتين مثل خبز القمح الكامل، ويحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ونسبة جيدة من مغذيات القمح الكامل. وهي مصنوعة من الدقيق غير المبيض المصنوع من الداخل بنسبة 78٪ من حبوب القمح. إذا كنت تفضل الخبز الأبيض ويمكن الحصول على الألياف الإضافية من الأطعمة الأخرى مثل الحبوب الكاملة. وفي ما يلي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في النشويات وأهميتها:
البوتاسيوم:
البوتاسيوم ضروري لتنظيم توازن الماء، ومستويات الحموضة وضغط الدم والوظيفة العصبية والعضلية، بما في ذلك دور مهم في نقل النبضات الكهربائية في القلب. والبوتاسيوم معدن أساسي مطلوب لاستقلاب الطاقة ووظيفة الخلية المناسبة. البوتاسيوم أيضا:
- ينظم توازن السوائل والمعادن.
- يساعد في تقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية.
- يساعد القلب والكلى على العمل بشكل صحيح.
- تبين أن الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
المغنيسيوم:
المغنيسيوم ضروري لتكوين العظام والبروتين والأحماض الدهنية وتكوين خلايا جديدة وتنشيط فيتامينات ب وإرخاء العضلات وتخثر الدم وخفض ضغط الدم وتشكيل (ATP) (الطاقة التي يعمل بها الجسم). ويتطلب إفراز الأنسولين ووظيفته أيضًا المغنيسيوم.
الثيامين أو فيتامين ب 1:
الثيامين أو فيتامين ب 1 ضروري لمعالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وتحتاج كل خلية من خلايا الجسم إلى فيتامين ب1 لتكوين (ATP) وهو الوقود الذي يعمل عليه الجسم. وتتطلب الخلايا العصبية فيتامين ب 1 لكي تعمل بشكل طبيعي.
النياسين أو فيتامين ب 3:
يستخدم الجسم النياسين أو فيتامين ب 3 في عملية إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. فهو ضروري لتكوين الدهون من الكربوهيدرات ومعالجة الكحول. ينظم فيتامين ب 3 شكل النياسين أيضًا الكوليسترول.
فيتامين ب 6:
هو الفيتامين الرئيسي في معالجة الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية لجميع البروتينات وبعض الهرمونات). ويساعد فيتامين ب 6 على صنع وتفكيك العديد من الأحماض الأمينية وهو ضروري أيضًا لصنع السيروتونين والميلاتونين والدوبامين. ويساعد فيتامين ب 6 أيضًا في تكوين العديد من النواقل العصبية.
وبالتالي فهو عنصر غذائي أساسي في تنظيم العمليات العقلية وربما المزاج. وبالاقتران مع حمض الفوليك وفيتامين ب 12، ويعمل فيتامين ب 6 على خفض مستويات الهوموسيستين (وهي مادة مرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام ومرض الزهايمر).
حمض البانتوثينيك:
يشارك حمض البانتوثينيك في دورة إنتاج الطاقة وهو ضروري لصنع الناقل العصبي أستيل كولين. كما أنه ضروري لإنتاج ونقل وإطلاق الطاقة من الدهون. ويعتمد تكوين الكوليسترول (اللازم لفيتامين د وتخليق الهرمونات) على حمض البانتوثينيك. كما أنه يقلل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
الحديد:
الحديد جزء من الهيموجلوبين، المكون الحامل للأكسجين في الدم. والأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد يتعبون بسهولة لأن أجسامهم تتضور جوعا من الأوكسجين. والحديد أيضًا جزء من الميوجلوبين، الذي يساعد خلايا العضلات على تخزين الأكسجين. وبدون كمية كافية من الحديد، لا يمكن تصنيع (ATP) (الوقود الذي يعمل به الجسم) بشكل صحيح. ونتيجة لذلك، يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بالإرهاق حتى عندما تكون مستويات الهيموجلوبين لديهم طبيعية.
الفوسفور:
الفسفور هو معدن يساعد في بناء عظام وأسنان قوية. ويشارك الفوسفور أيضًا في إطلاق الطاقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات أثناء عملية التمثيل الغذائي وفي تكوين المواد الوراثية وأغشية الخلايا والعديد من الإنزيمات.
