اقرأ في هذا المقال
تعتبر الفيتامينات والمعادن من المركبات الضرورية لعمل الأجسام بشكل صحي. ويكون الشخص بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للمساعدة على النمو، الرؤية بشكل صحيح، تكوين العظام والعضلات والجلد والأعضاء، المساعدة في مكافحة العدوى. كما يمكن أن يؤدي النقص في بعض الفيتامينات والمعادن إلى مشاكل خطيرة. تحتوي الخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة كما سنذكر لكم في هذا المقال.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات
يجب دائمًا الاهتمام بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، وتعتبر الفواكه والخضروات مصادر رائعة للعناصر الغذائية الهامة حيث توفر الخضروات الطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف وهناك فوائد صحية إضافية من مجموعة من المغذيات النباتية.
تحتوي بعض الخضروات على مستويات أعلى من الكربوهيدرات وغالبًا ما تسمى بالخضروات النشوية. وعادة ما تكون هذه هي الجذور والدرنات مثل البطاطا والكومارا والقلقاس والذرة الحلوة. كما تعبر الخضروات النشوية غنية بالطاقة بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
وتصنف الخضروات الأخرى على أنها غير نشوية حيث تميل الخضروات غير النشوية إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء، كما أنها أقل في الطاقة ولكنها غالبًا ما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن.
من أهم هذه الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات هي ما يلي:
الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه مهم للعمل الطبيعي للعضلات والأعصاب وبعض الغدد.
الألياف: ثبت أن للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف عددًا من الآثار المفيدة، بما في ذلك تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب التاجية.
حمض الفوليك: قد تقلل الأنظمة الغذائية الصحية التي تحتوي على حمض الفوليك الكافي من خطر إنجاب المرأة لطفل يعاني من عيب في المخ أو النخاع الشوكي.
الحديد: يعتبر الحديد ضروري لدم صحي وعمل طبيعي لجميع الخلايا.
المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري لصحة العظام وله أكثر من 300 إنزيم في الجسم، وقد تؤدي المستويات غير الكافية إلى تقلصات العضلات وارتفاع ضغط الدم.
البوتاسيوم: قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط دم صحي.
الصوديوم: يعتبر الصوديوم ضروري لوظيفة الخلايا الطبيعية في جميع أنحاء الجسم. ولكن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم.
فيتامين أ: يحافظ على صحة العينين والجلد ويساعد على الحماية من الالتهابات.
فيتامين سي: يساعد في التئام الجروح والجروح ويحافظ على صحة الأسنان واللثة.
أنواع الخضروات التي تتضمن الفيتامينات والمعادن
الخضروات تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر ضرورية لصحة الجسم. هنا قائمة بأهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات وفوائدها:
فيتامينات في الخضروات
- فيتامين C:
- مصادره: الفلفل الأحمر والأخضر، البروكلي، الكرنب، السبانخ، الطماطم.
- فوائده: مضاد أكسدة قوي، يعزز مناعة الجسم، ويحسن امتصاص الحديد غير الهيمي.
- فيتامين A (بيتا كاروتين):
- مصادره: الجزر، البطاطا الحلوة، الكرنب، السبانخ، الكوسا.
- فوائده: يعزز صحة العين، يدعم جهاز المناعة، ويساهم في صحة الجلد.
- فيتامين K:
- مصادره: الكرنب، السبانخ، البقدونس، الكرنب الأجعد (الكايل).
- فوائده: مهم لتجلط الدم وصحة العظام.
- فيتامين E:
- مصادره: السبانخ، البروكلي، الأفوكادو.
- فوائده: مضاد أكسدة يحمي الخلايا من الأضرار.
- فيتامينات B (B1، B2، B3، B6، وحمض الفوليك):
- مصادرها: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، البروكلي، البازلاء.
- فوائدها: تدعم وظيفة الجهاز العصبي، تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، وحمض الفوليك مهم لصحة الحمل.
معادن في الخضروات:
- البوتاسيوم:
- مصادره: البطاطس، الطماطم، السبانخ، البروكلي.
- فوائده: مهم لصحة القلب وضغط الدم، ويساعد في تنظيم توازن السوائل في الجسم.
- الكالسيوم:
- مصادره: السبانخ، الكرنب الأجعد (الكايل)، البروكلي.
- فوائده: مهم لصحة العظام والأسنان، ويساعد في وظائف العضلات والأعصاب.
- الحديد:
- مصادره: السبانخ، الكرنب، البروكلي.
- فوائده: مهم لنقل الأكسجين في الدم ولإنتاج الطاقة.
- المغنيسيوم:
- مصادره: السبانخ، الكرنب، البروكلي.
- فوائده: مهم لصحة العضلات والأعصاب، ويساعد في إنتاج الطاقة.
- الفوسفور:
- مصادره: البازلاء، البطاطس، البروكلي.
- فوائده: يساعد في تشكيل العظام والأسنان، ويساهم في إنتاج الطاقة.
- الزنك:
- مصادره: البازلاء، الفاصولياء الخضراء.
- فوائده: مهم لصحة الجهاز المناعي والتئام الجروح.
مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى
- اللايكوبين: يوجد في الطماطم ويساعد في حماية الجلد والقلب.
- الأنثوسيانين: موجود في الخضروات ذات اللون الأرجواني مثل الباذنجان ويساعد في تقليل الالتهابات.
- الفلافونويدات: توجد في البصل والبروكلي والشاي الأخضر، وتعمل كمضادات للأكسدة.
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يضمن حصول الجسم على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة.
