اقرأ في هذا المقال
- العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب
- العناصر الغذائية المفيدة لأعراض الاكتئاب
- الأطعمة التي يجب تجنبها
يؤثرالاكتئاب على كثير من الناس ويمكن أن يغير الحياة. يمكن أن يساعد العلاج والاستشارة الطبية غالبًا في تخفيف الأعراض، ولكن العلاجات الحياتية مثل اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تعزز أيضًا العلاج.
لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب، ولكن تناول المزيد من بعض الأطعمة وقلة أو لا شيء من غيرها يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على إدارة أعراضهم. في هذه المقالة ننظر في بعض الأطعمة والمغذيات التي قد تكون مفيدة وبعضها يجب على الناس تجنبها.
العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب
أحد العوامل التي قد تسهم في الإكتئاب هي العادات الغذائية للشخص والتي ستحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب متوسط إلى حاد تحسنت عندما تلقوا جلسات استشارات غذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا لمدة 12 أسبوعًا.
ركز النظام الغذائي المحسّن على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. كما حد من الأطعمة المكررة والحلويات والأطعمة المقلية بما في ذلك الوجبات السريعة. تحسنت أعراض الاكتئاب بما في ذلك المزاج والقلق بشكل كافٍ لتحقيق معايير التحسن لدى أكثر من 32٪ من المشاركين. ولخص الباحثون إلى أن الناس يمكن أن يساعدوا في إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب عن طريق تناول نظامهم الغذائي.
العناصر الغذائية المفيدة لأعراض الاكتئاب
السيلينيوم
اقترح بعض العلماء أن زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين المزاج وتقليل القلق، مما قد يساعد على جعل الاكتئاب أكثر قابلية للتحكم فيه.السيلينيوم موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- جميع الحبوب.
- جوز برازيلي .
- بعض المأكولات البحري.
- اللحوم، مثل الكبد.
- المكملات الغذائية متاحة للشراء في متاجر الأطعمة الصحية.
فيتامين د
قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الإكتئاب وفقًا لتحليل جرى لعام 2019. يحصل الناس على معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا. تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د ما يلي:
- الأسماك الزيتية.
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
- لحم كبد البقر.
- بيض.
- المكملات متوفرة أيضًا للشراء.
الأحماض الدهنية أوميغا -3
تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في علاج الاضطرابات الاكتئابية. قد يقلل تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ من خلال تعزيز وظائف المخ والحفاظ على طبقة المايلين الذي يحمي الخلايا العصبية.تتضمن المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية ما يلي:
- أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل.
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا.
- جوز عين الجمل.
- مكملات أوميجا 3 متاحة أيضًا للشراء .
مضادات الأكسدة
تحتوي الفيتامينات أ (بيتا كاروتين)، ج، هـ على مواد تسمى مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة، والتي هي مخلفات عمليات الجسم الطبيعية التي يمكن أن تتراكم في الجسم. إذا لم يتمكن الجسم من القضاء على الجذور الحرة الكافية، فيمكن أن يتطور الإجهاد التأكسدي. يمكن أن ينتج عدد من المشاكل الصحية والتي قد تشمل القلق والاكتئاب.
تشير نتائج دراسة عام 2012 إلى أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة قد يقلل من أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام. الأطعمة الطازجة والنباتية مثل التوت، هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة وفول الصويا ومنتجات نباتية أخرى على تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتوتر.
فيتامينات ب
تساعد فيتامينات B-12 و B-9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك) على حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه بما في ذلك الدماغ. قد تساعد في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب تتضمن مصادر فيتامين ب -12 ما يلي:
- بيض.
- لحم.
- دواجن .
- سمك.
- المحار.
- حليب.
- بعض الحبوب المدعمة.
حمض الفوليك
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على حمض القوليك ما يلي:
- الخضار الورقية الداكنة.
- عصائر الفاكهة و الفاكهة .
- المكسرات.
- فاصولياء.
- كل الحبوب .
- منتجات الألبان .
- لحم و دواجن .
- مأكولات بحرية.
- بيض.
يمكن للأشخاص شراء فيتامين ب -12 ومكملات الفولات .
الزنك
يساعد الزنك الجسم على إدراك الطعم لكنه يعزز أيضًا جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب. اقترحت بعض الدراسات أن مستويات الزنك قد تكون أقل لدى المصابين بالاكتئاب وأن مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بشكل أكثر فعالية.
يتواجد الزنك في الأطعمة الآتية:
- جميع الحبوب.
- المحار.
- لحم البقر والدجاج .
- فاصولياء.
- المكسرات وبذور اليقطين .
- المكملات متوفرة أيضًا للشراء.
البروتين
يمكّن البروتين الجسم من النمو والإصلاح ولكنه قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يستخدم الجسم بروتينًا يسمى التربتوفان لإنتاج هرمون السيروتونين، وهو هرمون “الشعور بالرضا”. تريبتوفان موجود في الأطعمة الآتية:
- تونة .
- ديك رومي .
- حمص.
يبدو أن السيروتونين يلعب دورًا في الاكتئاب لكن الآلية معقدة، ولا تزال طريقة عمله غير واضحة تمامًا. ومع ذلك قد يكون تناول الأطعمة التي قد تعزز مستويات السيروتونين مفيدًا.
البروبيوتيك
قد تزيد الأطعمة مثل الزبادي والكفير من مستويات البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. يمكن أن تقلل الجراثيم المعوية الصحية من أعراض الاكتئاب وخطر الإصابة به، وفقًا لتحليل تلوي لعام 2016. اقترح الباحثون أن Lactobacillus و Bifidobacterium قد يساعدان في إدارة الوزن.
يبدو أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. قد يكون هذا الخطر المتزايد بسبب التغيرات الهرمونية والمناعية التي تحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. قد يرغب الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من السمنة من استشارة طبيبه أو أخصائي التغذية حول طرق التحكم في وزنه. يمكن أن تساعد الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، التي توصي بها السلطات الصحية، في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة. هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن وقد يقلل من خطر الاكتئاب.
الأطعمة التي يجب تجنبها
الأطعمة المكرّرة
يمكن أن تكون الأطعمة المريحة مثل الوجبات السريعة محتوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يتناولون المنتجات الطازجة في الغالب. قد تساهم الأطعمة المصنعة خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. عندما يتناول الشخص الكربوهيدرات المكررة، تزداد مستويات طاقة الجسم بسرعة ولكن بعد ذلك تتحطم. قد يعطي لوح الشوكولاتة دفعة فورية، ولكن يمكن أن يتبع ذلك انخفاض سريع.
الزيوت المعالجة
يمكن أن تؤدي الدهون المكررة والمشبعة إلى الالتهاب، وقد تضعف أيضًا وظائف المخ وتزيد من أعراض الاكتئاب سوءًا. تشمل الدهون التي يجب تجنبها الدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة الدهون في اللحوم الحمراء والمعالجة وزيت الذرة الغنيان بأحماض أوميجا 6 الدهنية
