فول الصويا: وهو البقوليات السنوية لعائلة البازلاء، وبذورها صالحة للأكل. يعد فول الصويا من الناحية الاقتصادية من أهم الحبوب في العالم، حيث يوفر بروتين نباتي لملايين الأشخاص ومكونات لمئات المنتجات الكيميائية تم استهلاكها منذ آلاف السنين. اليوم تزرع بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية. في آسيا غالبًا ما يتم تناول فول الصويا بالكامل، ولكن منتجات الصويا المعالجة بكثافة أكثر شيوعًا في الدول الغربية. تتوفر منتجات فول الصويا المختلفة بما في ذلك دقيق الصويا وبروتين الصويا والتوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا وزيت فول الصويا. يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المرتبطة بالفوائد الصحية المختلفة. ومع ذلك أثيرت مخاوف بشأن الآثار السلبية المحتملة.
القيمة الغذائية لفول الصويا
يتكون فول الصويا بشكل رئيسي من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون. القيمة الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من فول الصويا المسلوق هي كالآتي:
- السعرات الحرارية: 173 سعرة حرارية.
- المياه: 63٪
- البروتين: 16.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.9 جرام
- السكر: 3 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الدهون: 9 جرام
- مشبع: 1.3 جرام
- أحادي غير مشبع: 1.98 جرام
- متعدد غير مشبع: 5.06 جرام
- أوميغا 3: 0.6 جرام
- أوميغا 6: 4.47 غ
1_بروتين فول الصويا: من بين أفضل مصادر البروتين النباتي. محتوى البروتين من فول الصويا هو 36-56٪ من الوزن الجاف يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من فول الصويا المسلوق على حوالي 29 جرامًا من البروتين . القيمة الغذائية لبروتين الصويا جيدة، على الرغم من أن الجودة ليست عالية مثل البروتين الحيواني. الأنواع الرئيسية للبروتين في فول الصويا هي الجليسينين والكونغليسينين، والتي تشكل حوالي 80 ٪ من إجمالي البروتين. قد تؤدي هذه البروتينات إلى حدوث تفاعلات حساسية لدى بعض الأشخاص. تم ربط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض في مستويات الكوليسترول.
2_الدهون: تصنف فول الصويا على أنها بذور زيتية، وتستخدم لصنع زيت فول الصويا. محتوى الدهون هو حوالي 18 ٪ من الوزن الجاف بشكل رئيسي الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة الأحادية غير المشبعة مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة. النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك، وهو ما يمثل حوالي 50 ٪ من إجمالي محتوى الدهون.
3-الكربوهيدرات: نظرًا لانخفاض نسبة الكربوهيدرات، فإن فول الصويا الكامل منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. هذا المعدل المنخفض يجعل فول الصويا مناسبًا لمرضى السكري. الأساسية يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
4-الألياف غير القابلة للذوبان: هي بشكل رئيسي ألفا غالاكتوزيدات، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال في الأفراد الحساسين تنتمي Alpha-galactosides إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي. على الرغم من التسبب في آثار جانبية غير سارة في بعض الناس، تعتبر الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا بشكل عام صحية. يتم تخميرها بواسطة البكتيريا في القولون، مما يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي قد تحسن صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .
5_الفيتامينات و المعادن: فول الصويا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المختلفة بما في ذلك الموليبدينوم. فول الصويا غني بالموليبدينوم وهو عنصر جوهري أساسي يوجد بشكل أساسي في البذور والحبوب والبقوليات . فيتامين ك 1. يُعرف شكل فيتامين K الموجود في البقوليات باسم فيلوكينون. يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم و حمض الفوليك. يُعرف الفولات أيضًا باسم فيتامين B9 ، وله وظائف مختلفة في جسمك ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل .النحاس. غالبًا ما يكون الاستهلاك الغذائي للنحاس منخفضًا لدى السكان الغربيين. قد يكون للنقص تأثيرات ضارة على صحة القلب، المنغنيزعنصر نادر موجود في معظم الأطعمة ومياه الشرب. يمتص المنغنيز بشكل سيئ من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفايتيك. ويعد فول الصويا مصدراً جيداً للفسفور وهو معدن أساسي وفير في النظام الغذائي الغربي. الثيامين. يُعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم.
6_مركبات نباتية أخرى: فول الصويا غني بمختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الايسوفلافون. عائلة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، الايسوفلافون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية. حمض الفايتيك. يوجد في جميع البذور النباتية، حمض الفايتك (phytate) يضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد. يمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق غلي الفاصوليا أو تنبتها أو تخميرها. السابونين. تم العثور على واحدة من الفئات الرئيسية للمركبات النباتية في فول الصويا، وقد تم العثور على الصابونين لتقليل الكولسترول في الحيوانات، يحتوي فول الصويا على كميات أعلى من الايسوفلافون من الأطعمة الشائعة الأخرى به هي مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي.
